Exercícios cardio: 5 Passos para a boa saúde e aptidão
Se seu objetivo é perda de gordura permanente, você precisa queimar calorias suficientes para ter um impacto significativo. Eis o porquê: Para perder uma libra em uma semana, você precisa criar um do défice de 3.500 calorias em outras palavras, você precisa queimar 3.500 calorias mais do que você come. Uma caminhada de energia de 30 minutos em terreno plano queima cerca de 120 calorias. Assim, para queimar uma libra de gordura a pé, você tem que se reúnem durante mais de 2 horas por dia.
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Não se preocupe - ninguém deve sugerir que você se exercita duas horas todos os dias! A melhor maneira de perder gordura é criar um déficit calórico, queimando calorias através de exercícios e calorias que você come o corte.
Por exemplo, ao longo de uma semana, você pode cortar 250 calorias por dia, passando de mayo de mostarda no seu sanduíche no almoço e lanches em iogurte light em vez de Fruit-on-the-Bottom. Enquanto isso, você pode gravar um extra de 250 calorias por dia, tomando um passeio de uma hora ou uma corrida de meia hora.
Cardio exercício é apenas uma parte de um plano de perda de peso. Você também precisa renovar seus hábitos alimentares e embarcar em um programa de treinamento de peso. Além disso, mantenha em mente que perder peso não é tão fácil quanto parece em comerciais de dieta TV. É preciso muito mais empenho do que apenas beber esse delicioso batido ao pequeno-almoço. E isso leva tempo.
Não tente perder mais de 1/2 libra para 1 libra por semana, e não comer menos de 1.200 calorias por dia (de preferência mais). Em uma dieta super-baixa caloria, você privar seu corpo de nutrientes essenciais, e você tem dificuldades para manter o peso fora, porque o seu metabolismo fica mais lento. Perceber, também, que a genética desempenha um grande papel na perda de peso. É mais fácil para algumas pessoas a perder peso do que para outros.
Aqui estão algumas diretrizes gerais para cardio perda de peso. Consulte um nutricionista e personal trainer certificada para chegar a um plano mais adequado às suas metas e cronograma específicos.
Quantas vezes você precisa fazer cardio para perda de peso
Aqui está o frio, dura verdade: Você provavelmente precisa fazer cinco ou seis treinos por semana.
Quanto tempo seus exercícios deve durar para perda de peso
Aqui está outra dose de realidade: Você deve apontar para pelo menos 45 minutos de exercício, uma mistura de cardio e musculação, seis dias por semana. Mais uma vez, você não precisa fazer tudo isso a transpiração de uma vez, mas para as libras vir fora, as calorias que você queima precisa somar.
O quão duro você precisa empurrar para perda de peso
Para fazer um dente sério em seu programa de perda de gordura, exercitar-se na sua zona alvo maior parte do tempo. Mas lembre-se: Se você está bastante enervante "deconditioned", como o politicamente correto gostam de dizer, mesmo exercendo a 50 por cento da sua freqüência cardíaca máxima pode ajudar a construir o seu nível de condicionamento físico.
Você pode ter ouvido que o exercício em um ritmo lento é mais eficaz para perda de peso do que trabalhar de forma mais intensa. Na verdade, muitas máquinas de cardio têm programas de "queima de gordura" que mantê-lo em um ritmo lento. Mas isso é enganoso. Como se vê, o conceito de uma zona de queima de gordura não é mais real do que o Twilight Zone.
Durante o exercício aeróbico de baixa intensidade, seu corpo usa a gordura como fonte primária de combustível. Como você se aproximar de seu ponto de ruptura, seu corpo começa a usar uma porcentagem menor de gordura e uma maior percentagem de hidratos de carbono, outra fonte de combustível. No entanto, pegando o ritmo permite que você queimar mais calorias totais, bem como mais calorias de gordura.
Veja como: Se você vai patinação in-line durante 30 minutos a um rolo de lazer, você pode queimar cerca de 100 calorias - cerca de 80 por cento deles a partir de gordura (de modo que é 80 calorias de gordura). Mas se você gastar a mesma quantidade de tempo patinando com uma vingança ao longo de um curso montanhoso, você pode queimar 300 calorias - 30 por cento deles a partir de gordura (que é de 90 calorias de gordura).
Assim, no ritmo rápido, você queimar mais do que o dobro das calorias e mais 10 calorias de gordura.
É claro que, indo mais rápido e mais difícil não é sempre melhor. Se você está apenas começando, você provavelmente não pode sustentar um ritmo mais rápido o suficiente para fazer valer a pena. Se você ir mais devagar, você pode ser capaz de exercer muito mais tempo, então você vai acabar queimando mais calorias e gordura que maneira.
Quais atividades queimar mais calorias
"Maximizar o seu treino e queimar mais de 1.000 calorias por hora!" Essa é uma reivindicação que você pode ver nas propagandas de esteiras, escadas alpinistas e outros aparelhos para exercícios aeróbicos. E é verdade. Você pode queimar 1.000 calorias por hora fazendo essas atividades - se você pôr em marcha a máquina para o mais alto nível e se acontecer de você ter pernas biônicas.
Se você é um novato, você vai durar cerca de 30 segundos nesse ritmo, em que ponto você vai ter queimado 8,3 calorias, e os paramédicos será escavar-se fora do chão e arrastando seu corpo murcho afastado em uma maca.
Não há uma abordagem melhor para a queima de calorias: Escolha uma atividade que você pode sustentar por um bom tempo - por exemplo, pelo menos 10 ou 15 minutos. Claro, correndo queima mais calorias do que andar, mas se correr limpa-lo depois de uma meia milha ou incomoda os joelhos, você é melhor para caminhar.
A tabela a seguir apresenta as estimativas de calorias para uma série de atividades aeróbicas populares. O número de calorias que você realmente queimar depende da intensidade do seu treino, seu peso, sua massa muscular, e seu metabolismo.
Em geral, um iniciante é capaz de queimar 4 ou 5 calorias por minuto de exercício, enquanto uma pessoa muito em forma pode queimar 10 a 12 calorias por minuto.
A tabela inclui algumas stop-and-go esportes como tênis e basquete. Atividades como estas não são aeróbica no sentido mais verdadeiro, mas eles ainda podem dar-lhe um ótimo treino e contribuir para uma boa saúde e perda de peso. Os números desta tabela aplicam-se a uma pessoa de 150 libras. (Se você pesar menos, você vai queimar um pouco menos-se você pesa mais, você vai queimar um pouco mais.)
| Atividade | 15 min. | 30 minutos. | 45 min. | 60 min. |
|---|---|---|---|---|
| dança aeróbica | 171 | 342 | 513 | 684 |
| Basquete | 141 | 282 | 432 | 564 |
| Bicycling a 12 mph | 142 | 283 | 425 | 566 |
| Bicycling 15 mph | 177 | 354 | 531 | 708 |
| Bicycling em 18 mph | 213 | 425 | 638 | 850 |
| Boxe | 165 | 330 | 495 | 660 |
| circuito com pesos | 189 | 378 | 576 | 756 |
| esqui cross-country | 146 | 291 | 437 | 583 |
| esqui alpino | 105 | 210 | 315 | 420 |
| Golf (levando clubes) | 87 | 174 | 261 | 348 |
| Patinação in-line | 150 | 300 | 450 | 600 |
| Pular corda, 60-80 pula / min. | 143 | 286 | 429 | 572 |
| Karate, tae kwon do | 180 | 360 | 540 | 720 |
| caiaque | 75 | 150 | 225 | 300 |
| Raquetebol | 114 | 228 | 342 | 456 |
| máquina de remo | 104 | 208 | 310 | 415 |
| Correndo milhas de 10 minutos | 183 | 365 | 548 | 731 |
| Correndo milhas 8 minutos | 223 | 446 | 670 | 893 |
| máquina de esqui | 141 | 282 | 423 | 564 |
| Deslizar | 152 | 304 | 456 | 608 |
| Nado livre, 35 jardas / min. | 124 | 248 | 371 | 497 |
| Nado livre, 50 jardas / min. | 131 | 261 | 392 | 523 |
| Ténis, solteiros | 116 | 232 | 348 | 464 |
| Ténis, duplas | 43 | 85 | 128 | 170 |
| Versaclimber, 100 ft./min. | 188 | 375 | 563 | 750 |
| Andar a pé, milhas de 20 minutos, plana | 60 | 120 | 180 | 240 |
| Andar a pé, milhas de 20 minutos, colinas | 81 | 162 | 243 | 324 |
| Andar a pé, milhas de 15 minutos, plana | 73 | 146 | 219 | 292 |
| Andar a pé, milhas de 15 minutos, colinas | 102 | 206 | 279 | 412 |
| hidroginástica | 70 | 140 | 210 | 280 |