As noções básicas de queima de gordura para aumentar o seu metabolismo
Não importa onde você armazenar gordura, você pode acelerar o seu forno de queima com a atividade. atividade consistente - especialmente suporte de peso, exercícios de resistência durante o qual você construir e tônus muscular - pode ajudar a compensar a 5-10 por cento em declínio da massa muscular por década de vida. Essa é uma das razões pelas quais o seu metabolismo diminui com a idade.
Assim, você pode dar-se um pouco espaço de manobra com a sua ingestão diária de calorias por queimar mais através do exercício e construção de massa muscular magra.
Queimar gordura durante o exercício
Seu corpo está sempre usando gordura e carboidratos para a energia, apenas em diferentes proporções, dependendo do tipo e intensidade de exercício que você está fazendo.
A intensidade do exercício é definida por quão rápido o seu coração está batendo e em que percentagem da sua frequência cardíaca máxima. Sua freqüência cardíaca máxima é igual a 220 menos sua idade em anos. Por exemplo, se você é 50 anos de idade, a sua frequência cardíaca máxima é de 170 batimentos por minuto.
Muitas máquinas de exercício pode monitorar sua frequência cardíaca através de sensores que você toca. Caso contrário, para determinar o nível de exercício que você está, você pode levar sua frequência cardíaca manualmente. Pare brevemente durante o treino e tomar o pulso usando as pontas do seu dedo indicador e médio em seu pulso. Conte quantas batidas você se sente por 30 segundos e multiplique por 2 para obter seus batimentos por minuto.
Aqui estão os níveis de exercício:
Descascar batata: Enquanto você está sentado lá lendo este livro, seu corpo está queimando calorias fora em uma proporção de cerca de 50 por cento de carboidratos e 50 por cento de gordura.
rápida explosão: Se você sentou-se e começou a corrida, o percentual de carboidratos iria subir, porque é mais facilmente quebrada e acessível para os músculos.
Este tipo de exercício quick-explosão, com duração de até cerca de dois minutos, é também conhecido como anaeróbio exercício, o que significa que seu corpo não usa tanto oxigênio para realizá-la como faria para a atividade mais prolongado. O exercício anaeróbico produz ácido láctico, um composto que pode acumular-se no sangue e causar fadiga.
Com o tempo, você se torna mais e mais capaz de tolerar este ácido lático, que prolonga o tempo antes de seu pneu músculos, melhorando a sua resistência. Após o exercício, o seu corpo necessita para levar mais oxigênio para quebrar este ácido láctico, queima calorias após o ato.
intensidade moderada: Ao longo do tempo, quando você está participando de exercícios de intensidade moderada, como caminhar rapidamente, você está em # 147-queima de gordura # 148- modo. A percentagem mais elevada de calorias que você queima são de gordura, porque seu corpo não está trabalhando muito duro, por isso tem os recursos para quebrar a gordura, o que é mais difícil de acesso. Neste modo, o seu ritmo cardíaco é de cerca de 50-70 por cento de sua taxa máxima.
Alta intensidade: Quando a sua frequência cardíaca atinge 70-85 por cento de seu máximo, o seu corpo vai voltar a usar mais hidratos de carbono, porque ele precisa a energia mais rapidamente.
Talvez seja surpreendente que o seu corpo está queimando um maiores calorias percentuais de gordura em uma intensidade mais baixa, mas isso não se traduz em mais calorias queimadas de gordura total. Os atletas não são magros porque eles se concentram sobre a percentagem de tempo que está na zona de queima de gordura. Eles são magros porque eles trabalham mais duro e mais longo e queimar mais calorias global.
| Atividade (30 min) | Total de calorias queimadas | Percentual de gordura | Calorias gordura queimada |
|---|---|---|---|
| Leitura | 45 | 50 | 22,5 |
| Andar (3,0 m.p.h.) | 160 | 65 | 104 |
| Correr (7,5 m.p.h.) | 450 | 40 | 180 |
* Com base em uma pessoa que pesa 160 libras
Seu melhor amigo, o afterburn
Embora a zona de queima de gordura durante o exercício é um pouco de um equívoco, a ideia de um afterburn é muito real. Quando você está se exercitando, seu corpo está trabalhando duro para fazer uma variedade de tarefas ao mesmo tempo, e quando você parar, o seu corpo, em seguida, passa por um processo de normalizar-se.
Esta normalização é também conhecido como o consumo de oxigênio em excesso pós-exercício, ou EPOC. O mais longo e mais intenso da atividade, o mais oxigênio seu corpo leva-se para reabastecer suas células. Isto traduz-se em mais calorias queimadas durante todo o dia e uma taxa metabólica aumentada.
Um estudo publicado no Medicina e Ciência em Esportes e Exercício descobriu que 45 minutos de exercício de ciclismo vigoroso aumento da taxa metabólica em até 14 horas pós-treino. Os jovens no estudo queimou cerca de 190 calorias a mais durante o resto do dia - não incluindo as calorias queimadas durante o exercício.
O efeito também é visto com sessões curtas de resistência Exercício-um estudo descobriu que isso pode manter o afterburn indo para até 48 horas mais tarde!
A quantidade de calorias que você pode realmente queimar irá variar significativamente, dependendo da duração de exercício, a sua composição corporal, idade e até mesmo a temperatura exterior. Mas a maior queima de calorias pós-exercício ocorre quando a sua frequência cardíaca está dentro da zona de 70-85 por cento de seu máximo.
Se você não está medindo o seu ritmo cardíaco, atividade de intensidade vigorosa com um máximo após a queimadura significa o seguinte:
No mínimo, é de dez minutos de duração.
Você está com falta de ar e só pode falar algumas palavras em um momento - também conhecido como o teste da conversa (Com o exercício de intensidade moderada, você é capaz de falar, mas não cantar).
Você provavelmente está suando.
Você está correr, correr, natação, andar de bicicleta mais de 10 milhas por hora, caminhadas subida, a velocidade de caminhada, ou praticar esportes com muita correndo como futebol, escolhe tênis ou basquete.
Quanto mais tempo e mais frequentemente você faz essas atividades, melhor. Mas você também precisa estar ciente de um outro tipo de queimadura: queimar. Pode não ser realista para você fazer uma hora por dia, e isso é bom.
Se você sabe que não pode fazer exercícios de alta ou mesmo de intensidade moderada devido a uma lesão ou fraqueza, você ainda pode colher os benefícios de calorias adicionais queimadas fazendo exercícios de baixa intensidade como caminhar ou a natação de lazer. Apenas orçada em mais tempo para o seu treino para maximizar o quanto você pode queimar.