Como calcular sua taxa metabólica
A maneira mais básica para estimar taxa metabólica de repouso, RMR, é usar a equação de Mifflin-St Jeor. Esta equação, derivada, em 1990, surgiu a partir da medição de calorimetria indireta em seres humanos. Tanto quanto equações gasto energético ir, é atualmente o mais preciso, embora tenha limitações é normalmente usado como um ponto de partida-off.
Mifflin-St Jeor deposto a equação de Harris-Benedict anteriormente popular, que foi criado em 1919 e superestima RMR em 5 por cento.
O Mifflin-St Jeor equação é a seguinte, para as idades 19-78:
Homens: 10 x peso (kg) + 6,25 x Altura (cm) - 5 x idade (Y) + 5
Mulheres: 10 x peso (kg) + 6,25 x Altura (cm) - 5 x idade (Y) - 161
Para se dar uma idéia do total de calorias que você está queimando em um dia, você toma esse número e multiplicá-lo por seu fator de atividade pessoal:
Sedentária = 1,2
Levemente activa = 1,375
Moderadamente ativos = 1.550
Muito ativo = 1,725
Extra ativa = 1,9
Se você é como a maioria dos americanos, você precisa converter o seu peso e altura para as unidades métricas antes de entrar na equação:
Para o seu peso em quilogramas, divida o seu peso em libras por 2.2: Por exemplo, se você pesa 165 libras, divida por 2,2 para obter 75 kg.
Para sua altura em centímetros, multiplique sua altura em polegadas por 2.54: Se você é 5'5 # 148-, ou 65 polegadas, multiplique por 2,54 para obter 165,1 cm.
Por exemplo, se você é uma mulher de 45 anos de idade, você calcular seu RMR assim:
(10 x 75 kg) + (6,25 x 165,1) - (5 x 45) - 161 + 750 = 1.032 - 225 - 161 = 1,396 calorias
Então, você multiplicar pelo seu fator de atividade, que leva em conta o movimento do dia-a-dia e exercício planeado:
Se você é sedentário (Você trabalha em um trabalho de mesa e fazer muito pouco exercício ou trabalho doméstico): 1.396 x 1,2 = 1.675 calorias
Se você é levemente ativo (Você ir para longas caminhadas de 1-3 dias por semana ou fazer as tarefas domésticas, como limpeza e jardinagem): 1.396 x 1.375 = 1.920 calorias
Se você é moderadamente ativos (Você está se movendo a maior parte do dia e / ou exercício com uma quantidade moderada de esforço 3-5 dias da semana): 1.396 x 1.550 = 2.164 calorias
Se você é muito ativo (Você está se exercitando ou praticar esportes vigorosamente maioria dos dias): 1.396 x 1.725 = 2.408 calorias
Se você é extra de ativos (Exercício vigoroso ou desportivas 6-7 dias da semana, além de um trabalho que exige esforço físico): 1.396 x 1,9 = 2.652 calorias
Sua vez: Qual é o seu consumo total de energia? _______
Como você pode ver, o mais ativo você for, maior será a sua taxa metabólica, ou TEE, e os mais calorias que você precisa. É por isso que o exercício é um componente-chave da maximização do seu plano de metabolismo. Mesmo melhor, o mais massa muscular você constrói, maior será o seu RMR será.
Infelizmente, a menos que você é um atleta de elite, simplesmente adicionando exercício vai se traduz automaticamente em uma taxa metabólica aumentada. Pesquisa publicada julho 2012 na revista PLoS ONE examinou o povo hadza de Tanzania, que são caçadores-coletores. Você acha que porque eles são sempre ativa, andando milhas e milhas a cada dia, que as suas taxas metabólicas seria maior.
Este estudo concluiu que, embora a sua actividade era maior do que a média ocidental, suas taxas metabólicas não foram.
Se você comer mais do que precisa, mesmo com o exercício adicional que você ainda pode embalar nas libras. Além disso, é possível que seu corpo se acostuma com o tipo de atividade que você faz em uma base diária, que é por isso que é importante para misturar sua rotina de exercícios de resistência e intervalo de exercícios para manter seu corpo adivinhando.
A equação de Mifflin-St Jeor leva em conta variáveis que afetam a taxa metabólica através da placa. No entanto, se você é mais alto, mais pesado e mais ativo, você vai queimar mais calorias do que um, mais fino pessoa mais curto, menos ativos. Quanto mais velho você é, menos calorias que você queima devido à diminuição no músculo longo do tempo. E se você é um homem, você queima mais calorias em repouso do que uma mulher devido a uma maior percentagem de massa muscular.
O que a equação de Mifflin-St Jeor não leva em conta é variações no estilo de vida individual e composição corporal, o que significa que você pode ter diferentes necessidades calóricas do que a sua amiga que também é 5'5 ", 165 libras, 45 anos de idade e vai para o mesma classe de exercício que você. No entanto, é um ótimo ponto de partida para começar a entender a sua queima calórica diária.