Como determinar suas necessidades energéticas
Determinando necessidades totais de energia da dieta do seu corpo leva um pouco de matemática - então pegue uma calculadora. Este método de determinar suas necessidades de calorias é mais fácil e quase tão precisos como a verificação em um laboratório de pesquisa e submeter-se a uma análise científica por um nerd branco revestido com uma prancheta e um cronômetro.
Estimar suas necessidades básicas de energia.
Multiplique seu peso atual (em libras) por 10 se você é uma mulher ou 11 se você é um homem. Ou use a fórmula na tabela abaixo, quais os factores que em sua idade, além de seu sexo.
Por exemplo: Sue é uma mulher de 45 anos de idade, que pesa 155 libras. Ela calcula seu BMR como este:
155 libras # 247- 2,2 = 70,45 kg
70,45 kg x 8,7 = 612.92 calorias
612.92 calorias + 829 calorias = 1,441.92 calorias
Então BMR de Sue - ou o número de calorias que seu corpo precisa de descanso completo para a função - se a cerca de 1.442 calorias.
Se você descobrir BMR de Sue, utilizando o método de atalho, as suas necessidades são cerca de 1.550 (155 libras x 10 = 1.550) - um pouco maior do que o cálculo integral, mas ainda no mesmo patamar.
| Idade | Use esta equação para calcular seu BMR |
|---|---|
| * | Homens |
| 18 a 30 | [15,3 x peso (em quilogramas)] + 679 |
| 30 a 60 | [11,6 x peso (em quilogramas)] + 879 |
| Mais de 60 anos | [13,5 x peso (em quilogramas)] + 487 |
| * | Mulheres |
| 18 a 30 | [14,7 x peso (em quilogramas)] + 496 |
| 30 a 60 | [8,7 x peso (em quilogramas)] + 829 |
| Mais de 60 anos | [10.5 x peso (em quilogramas)] + 596 |
Determinar o seu valor do fator de atividade.
Como ativa é você? Encontre a descrição na tabela a seguir que melhor corresponde ao seu estilo de vida. Se você tem um trabalho de mesa, mas se encaixam em uma dose de exercício diário (pelo menos 30 minutos), considere-se à luz ou categoria moderada.
| Se, durante a maior parte do seu dia, suas atividades Incluir | Seu Nível de Atividade é | Seu fator de atividade é |
|---|---|---|
| Sentado ou standing- driving- pinta fazendo exames laboratoriais costura, de engomar, ou cartas de baralho cooking- ou um instrumento de dormir musical ou deitado jusante digitação leitura- | Muita luz | 0,2 |
| Fazendo garagem, elétrica, carpintaria, ou cuidar restaurante trabalho-casa-limpeza- para jogar crianças- Golf- Sailing- lightexercise, como caminhar, para não mais de 2 milhas | Leve | 0,3 |
| jardinagem pesada ou trabalhos domésticos, andar de bicicleta, jogar tênis, esqui, ou dancing- muito pouco estar | Moderado | 0,4 |
| trabalho manual pesado, tais como o trabalho de construção ou escavação-playing esportes como basquete, futebol, ou futebol de escalada | Pesado | 0,5 |
Multiplique suas necessidades básicas de energia pelo valor do fator de atividade que você determinou na etapa
Usando Sue como um exemplo, ela multiplica seu BMR de 1442 em 0,3 porque seu nível de atividade é a luz - correndo atrás de seus filhos, cuidar da casa, e encaixe em um 2-mile caminhada matinal com seus vizinhos em dias alternados. Sue precisa 432,6 calorias para o seu nível de atividade.
1.442 x 0,3 = 432,6 calorias
Determinar o número de calorias que você precisa para a digestão e absorção de nutrientes.
Comer alimentos realmente queima calorias. Digestão dos alimentos e absorção de nutrientes usa cerca de 10 por cento das suas necessidades energéticas diárias. Some seu BMR e atividade calorias e, em seguida, multiplicar o total por 10 por cento.
O cálculo para as necessidades calóricas de Sue para a digestão e absorção parece com isso:
1.442 calorias + 432,6 calorias = 1874,6 x 10% = 187,5 calorias
Total de suas necessidades energéticas.
Some seu BMR, atividade, ea digestão / absorção de calorias precisa para obter suas necessidades de calorias totais - ou seja, o número de calorias que você precisa para manter seu peso atual.
Para manter seu peso atual de 155 libras, Sue calcula seu total de calorias precisa como este:
1.442 calorias + 432,6 calorias + 187,5 calorias = 2.062 calorias totais