Como contar e cortar calorias
O número ideal de calorias que você precisa para manter um peso saudável é baseado na quantidade de energia que você precisa quando você está descansando e quanta energia você usa quando você está trabalhando. Esta quantidade varia para pessoas de diferentes sexos, idades, níveis de atividade, e pesos.
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Todos os alimentos consistem em três principais grupos de nutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras. Cada um destes é convertida em energia utilizável, que é medido em calorias.
Calorias são basicamente uma unidade de medição de energia de calor. Leva 1 caloria para elevar a temperatura de um grama de água de 1 grau Celsius (oposição a Fahrenheit). As calorias que você contar, no entanto, são realmente chamados quilocalorias. Quilo- significa 1000, de modo quilocalorias são unidades maiores do que as calorias. Demora um kilocalorie para elevar a temperatura de 1 kg (1,000 g) de água de 1 grau Celsius.
A energia de um kilocalorie é usado para medir a quantidade de energia que pode ser fornecida pelos alimentos. Cada grama de hidrato de carbono ou proteína contribui 4 calorias. Mas cada grama de gordura contribui 9 calorias. Portanto, se você comer menos gramas de gordura, você tomar em menos calorias.
Para a saúde global, você precisa de carboidratos, proteínas e gorduras nas proporções certas. A orientação é de 60 por cento de suas calorias de carboidratos, 30 por cento de suas calorias provenientes de gorduras, e 10 por cento de suas calorias de proteínas.
Como calcular a sua taxa metabólica basal (TMB)
Você pode determinar a quantidade de calorias que você precisa apenas para cobrir o básico do que seu corpo faz todos os longas (respiração, batimento cardíaco, a digestão, processos celulares, etc.) dia. Este montante é chamada de taxa metabólica basal (TMB).
Siga estes passos para determinar o seu BMR:
Divida o seu peso (em libras) de 2,2 para convertê-lo em quilogramas.
Insira o seu peso (em kg) na equação aplicável na tabela a seguir para determinar o seu BMR.
Esse número não leva em conta o seu nível de atividade (como se você treino dois dias por semana ou seis dias por semana, fazer passeios de lazer em torno do seu bairro de vez em quando, maratonas executados, jardim, jogar ténis ou golfe regularmente).
| Os machos | Equação |
|---|---|
| 10-18 anos de idade | (17,5 x peso em kg) + 651 |
| 18-30 anos de idade | (15,3 x peso em kg) + 679 |
| 30-60 anos de idade | (11,6 x peso em kg) + 879 |
| > 60 anos | (13,5 x peso em kg) + 487 |
| As fêmeas | Equação |
| 10-18 anos de idade | (12.2 x peso em kg) + 746 |
| 18-30 anos de idade | (14,7 x peso em kg) + 496 |
| 30-60 anos de idade | (8,7 x peso em kg) + 829 |
| > 60 anos | (10,5 x peso em kg) + 596 |
Fonte: Dietary Allowances National Research Council, recomendados (Washington, D.C. .: National Academy Press, 1989).
Assim, se seu BMR é de 2.000, isso significa que essas 2.000 calorias fornecem energia suficiente para todas as funções metabólicas que ocorrem para mantê-lo vivo e funcionando bem. Se, no entanto, que você tomar em 3.000 calorias, o extra 1.000 calorias são armazenadas como gordura em seu tecido adiposo. Mas, se você levar em menos de 2.000 calorias por dia, você vai perder 1 libra para cada 3.500 calorias que você não consomem.
Como calcular o seu índice de massa corporal (IMC)
Se você precisa perder peso se baseia mais em seu índice de massa corporal (IMC).
Siga estes passos para determinar o seu IMC:
Divida o seu peso (em libras) por sua altura (em polegadas) ao quadrado.
Multiplique o resultado da etapa 1 por 705.
O valor que você chegar ao é o seu IMC.
Um valor de cerca de 21 é um grande objetivo. Se o valor for maior do que 28, você tem um risco aumentado definitiva de doenças como a diabetes e as doenças cardíacas e devem considerar reduzir o seu peso (desde que você não pode aumentar seus polegadas para reduzir o IMC).
Cada 3.500 calorias extras é igual a 1 libra de gordura. Desde que a maioria exercício usa 350 a 500 calorias por hora, que trabalha fora de 7 a 10 horas de exercício necessária para perder uma libra. Enquanto você estiver exercendo a usar aquelas calorias extras, você não pode ser tomada em mais calorias do que você precisa, ou o seu peso vai ficar na mesma. Se você preferir fazer menos exercícios, você pode tomar em menos alimento (menos calorias) do que você precisa, de modo que seu corpo usa-se um pouco de sua energia armazenada.