Conseguir um treino Grande Lower Body

Em geral, trabalhar os músculos grandes antes de passar para seus pequenos. Então executar seus exercícios inferior do corpo na seguinte ordem:

1. Glutes

2. Quads

3. Hamstrings

4. Interior e culotes

5. bezerros

6. Shins

A única excepção a esta regra é se você quiser especificamente para atingir um músculo menor que está muito atrás em sua força e está criando um elo fraco muito perceptível. Se for esse o caso, é uma boa idéia para mudar sua ordem de exercício em torno de modo que você direcionar o músculo mais fraco quando é fresco.

Fazer exercícios de corpo, pelo menos, quatro ou cinco mais baixos em uma base regular para o desenvolvimento muscular equilibrado e resultados da formação visíveis. Seus exercícios precisam incluir dois tipos de exercícios:

• Composto exercícios, que envolvem vários grupos musculares de uma só vez
• Isolamento exercícios, que aprimorar em um único grupo muscular

Se você está começando com más joelhos ou quadris, você pode querer levar algumas semanas para se concentrar apenas sobre os músculos que rodeiam as articulações. Se os seus joelhos são o problema, por exemplo, começar com exercícios que isolam os quadríceps (o aperto coxa e da perna extensão máquina) e seus presuntos (a máquina flexora) e esperar algumas semanas antes de se formar para exercícios compostos (o agachamento e a estocada).

Aqui estão algumas dicas para trabalhar grupos musculares do corpo inferior específicas:

• glúteos: É difícil isolar os músculos do bumbum porque quase todos os exercícios bunda também envolve a parte dianteira e / ou músculos da coxa traseira. No entanto, você pode maximizar a ênfase no seu máximo com alguns truques simples técnica. Por exemplo, quando você está fazendo o leg press ou agachamento, mantenha os dedos apontados para a frente, tanto quanto possível e seu peso deslocado ligeiramente para trás sobre os calcanhares, especialmente quando você pressiona de volta para a posição de perna reta. Quanto mais peso você desloca em seus dedos do pé, mais os seus quadríceps se envolver. Além disso, quando você se levantar, apertar suas bochechas para se certificar de seus glúteos estão realmente funcionando e não está indo só para o passeio.
• quadríceps: A extensão da perna - um exercício em que você estique as pernas de uma posição dobrada - pode dar-lhe uma pontada de dor em seu joelho como você perto da posição totalmente estendida. Neste caso, parar um pouco antes as pernas são retas. Muitas máquinas de extensão de perna tem um dispositivo que impede a alavanca da máquina de ir além do ponto definido. A máquina também pode deixá-lo começar a partir de uma posição mais elevada do que o normal se você sentir dor quando você está iniciando o movimento.
• isquiotibiais: A forma mais popular para trabalhar o isquiotibiais é com uma onda perna máquina- você começa com as pernas esticadas e enrolar seus saltos em direção a sua bunda. Você costuma encontrar esta máquina em três variedades: deitado, sentado e em pé. Com algumas máquinas de flexão de perna, você Deite-se de outros Estômago tem uma curvatura grave no bloco de apoio. Ainda outro tem-no deitado em um ângulo com os quadris acima de sua cabeça. Tente todas as máquinas isquiotibiais disponíveis para você, e usar qualquer uma das máquinas que se sinta confortável.
• Bezerros: Quando você executa o aumento permanente bezerro, experiência com o ângulo de seus dedos do pé para encontrar a posição que é mais confortável. Mas não os dedos dos pés ângulo muito fora ou para dentro ou você vai colocar muito estresse sobre os joelhos e tornozelos. E realizar exercícios de bezerro lentamente. Saltando os calcanhares para cima e para baixo faz com que os músculos da panturrilha para apertar e usa o impulso para alimentar o movimento, em vez de no máximo desafiando seus músculos.

Espere sentir-se dolorido e andar um pouco rigidamente por um dia ou dois após o seu primeiro poucos treinos de corpo mais baixos. É claro que qualquer músculo que há de novo em treinamento de peso é provável que seja dolorido após as primeiras sessões, mas os músculos das pernas parecem particularmente propensos a este fenómeno. Comece com apenas o seu próprio peso corporal ou luz weights- caso contrário, você pode encontrar-se andando como Herman Munster ou encolhendo-se em agonia quando você se levanta da mesa do café.

Aqui estão as armadilhas mais comuns que atente para quando treinar seu bumbum e pernas:

• Não jogue favoritos. Em outras palavras, não trabalham seus músculos do bumbum e negligenciar suas coxas só porque você quer completar a parte traseira de seus jeans. Esforce-se para manter o equilíbrio. Se um grupo muscular parte inferior do corpo é monstruosamente forte em comparação com os outros, ele puxa a sua postura fora de alinhamento e você pode acabar com uma lesão.
• Não coloque seus joelhos em perigo. Evitar o bloqueio dos joelhos quando você está levantando um peso, e não permitir que os joelhos para atirar para fora passado os dedos dos pés no agachamento, estocada, ou leg press. Se você sentir dor no joelho durante um exercício, pare imediatamente. Tente outro exercício e voltar para o que deu-lhe o problema depois de ter estado a treinar por algumas semanas. Ou executar uma versão mais simples do exercício, restringindo a distância mover o peso.
• Não execute mais de 15 repetições para qualquer exercício de perna para treinamento de força. Algumas pessoas, com medo de desenvolver pernas volumosas, usar pesos extremamente leves e realizar 40 repetições. Você não está indo para construir muita força dessa maneira, e você provavelmente vai cair no sono no meio de um jogo. Você também pode aumentar sua chance de lesão de colocar muito estresse repetitivo em suas articulações.