Aqui estão nove maneiras rápidas e divertidas para escorar o seu núcleo. Você pode fazer estes exercícios ao ar livre ou com um parceiro para torná-los mais interessante e divertido.
Sente-se em uma esfera do exercício
Aqui está um exercício incrível que você pode fazer com sua bola de exercício, sem sequer tentar. Você não vai mesmo quebrar um suor: Sente-se em sua esfera do exercício, em vez de em sua cadeira de escritório para apenas uma hora por dia e você vai ficar mais apertado abs e uma volta mais forte. Apenas sentando-se acima em linha reta e sugando em sua barriga, você melhorar o seu núcleo força e seu equilíbrio, ao mesmo tempo. Para não cair a bola, você tem que manter os pés no chão e puxar seu abs no apertado. Porque a bola é redonda, você não pode simplesmente plop-se nele de qualquer jeito, como você pode em uma cadeira. Você é forçado a reforçar o seu núcleo.
Crunch com uma bola de exercício
Aqui está um fácil crise, mas eficaz: Pegue uma bola de exercício e deitar no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Coloque a bola entre seus tornozelos e trazer seu corpo superior à sua parte inferior do corpo, ou trazer os joelhos para os cotovelos. Esta crise funciona tanto seu abs superior e inferior e é muito mais fácil de fazer do que uma bola convencional sit-up.
Faça o seu cardio
A melhor prevenção contra a gordura da barriga é ficar pobre em gordura corporal. Fazer 60 minutos de exercício cardio pelo menos três vezes por semana ajuda a manter uma baixa percentagem de gordura corporal, que por sua vez ajuda o seu auge six-pack completamente.
Pular corda durante 5 a 10 minutos a uma hora faz o truque (já viu um boxer com a gordura da barriga?) E também ajuda a manter as articulações flexíveis.
Outros grandes formas de cardio estiver executando sprints, fazendo polichinelos, ou executar outras atividades que obter o seu ritmo cardíaco elevado e pode ser feito de forma consistente por pelo menos 30 minutos. Na verdade, se um total de 60 minutos, três dias por semana apenas não deixa tempo suficiente - tentar trabalhar em 30 minutos de cardio por dia, cinco dias por semana- você vai obter os mesmos resultados.
Dar um passeio
Se você quer banir gordura da barriga e reforçar o seu núcleo, mas você odeia exercício rigoroso, dar um passeio todas as noites depois do jantar. Caminhar é a melhor forma de exercício para se livrar da gordura da barriga e treinar seu núcleo (e você vai desfrutar de sua vizinhança, ao mesmo tempo). Quando você toma passos largos, você trabalha todos os músculos que suportam o seu estômago, costas e pélvis. Andar é fácil, e você só precisa fazê-lo 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
Andar de bicicleta
Quando você estiver de bicicleta, você pode usar as pernas e os músculos abdominais e músculos das costas para empurrar os pedais. Perfeito para a formação do núcleo! E você obter o benefício de um treino de cardio, que ajuda a reduzir a gordura da barriga.
Fazer uma prancha
O exercício da prancha é um dos melhores exercícios de fortalecimento do núcleo. A posição de prancha requer que você puxar seu abs quando você permanecer levantada em uma posição push-up com seus glúteos espremidos e as costas retas.
A prancha energiza seu corpo inteiro. É usado em todas as saudações ao sol yoga e outras poses. É também um exercício de base Pilates para ajudar a reforçar o núcleo do corpo. Então, da próxima vez que você estiver em curto tempo, rolo para fora da cama, desça para o chão, e prancha-lo!
Esticam
Qualquer exercício que aumenta o seu núcleo envolve os músculos através de alongamento. Dançarinos tendem a olhar longo e magro, porque eles têm boa postura. Eles conseguir isto por ter músculos abdominais e das costas fortes. Tudo funciona de mãos dadas - abs forte, forte de volta, e boa postura. É tudo de bom!
Suga-o no
Em muitos casos, as pessoas simplesmente não têm o hábito de puxar em suas barrigas e chupar-lo! Para chupar no seu estômago, fingir que está apertando um cinto em torno de sua cintura enquanto você está sentado ou em pé de altura ao longo do dia. Esta técnica dá-lhe um lembrete visual e ajuda a manter os músculos do estômago apertado.
torcê-lo
Torcendo seu núcleo ajuda a definir sua cintura, trabalhando a oblíquos músculos ao longo de sua cintura. Qualquer exercício que torce seu corpo superior requer um forte abs e músculos das costas. Esportes que usam um movimento de torção incluem golfe e beisebol. Em ambos, você tem que torcer para bater na bola. Ambos os esportes envolver o núcleo e ajudar a desenvolver o tipo de força que você precisa para ser um bom jogador.
7 Itens domésticos você pode usar para melhorar a força do núcleo
Sua casa está cheia de ajudas de fortalecimento do núcleo. O que segue são sete itens comuns que você pode usar em sua rotina de fitness. Agora você realmente não tem nenhuma desculpa para não esticar.
Uma cadeira
Uma cadeira pode ser um suporte muito útil e eficaz para o exercício. Para fazer um sentado sit-up, sentar em uma cadeira e estender seus braços para fora na frente de você. Agora subir para uma posição ereta. Observe como você é forçado a usar o seu núcleo. Pausa antes de se sentar para baixo. Repita 10 a 15 vezes. Não use uma cadeira com rodas.
Uma viga ou viga
Assim como no filme Rochoso, você pode pendurar a partir de um feixe aberto em sua casa ou na garagem para fazer um pull-up. No começo você provavelmente só ser capaz de manter-se por alguns segundos, mas como a sua aderência fica mais forte, você vai ser capaz de queixo-up ou se levantar para realmente sentir a força em seu núcleo aumentando.
Uma mesa
Sua mesa pode ser um excelente suporte para o exercício. Quando você precisa de fazer uma pausa de se sentar em frente ao computador, você não precisa ir muito longe para mover alguns músculos diferentes. Aqui está como fazer lunges mesa:
Fique na frente de sua mesa a um braço de distância e coloque as duas mãos em cima.
Inclinar-se para uma posição estocada para que seus bends joelho direito e sua perna esquerda é estendida atrás de você.
Queda do seu joelho esquerdo lentamente para o chão como você apertar os músculos do estômago para manter seu peso corporal estável.
Inspire profundamente quando você pressiona de volta para uma posição de pé, usando seu abs e volta para mantê-lo de pé. Alternar as pernas e repita.
Um porta
A entrada é um ótimo exercício prop porque é estável e grande o suficiente para ter muitas aplicações diferentes. Tente este trecho ombro:
Agarre-se a moldagem por cima da porta com a ponta dos dedos.
Dobre os joelhos levemente, mas manter os pés no chão até sentir um alongamento nos músculos abdominais e músculos das costas.
Agarrar os lados da porta e dobrar para a frente como se estivesse indo para tocar seus dedos.
escada
Se você tiver escadas em sua casa, usá-los. Quando estiver pronto, esticar seus pés e pernas com o seguinte exercício:
Estar no degrau com apenas a bola (frente) do seu pé direito pressionado para baixo como o seu pé esquerdo permanece ao lado dele. Inspire profundamente.
Certifique-se de segurar uma grade ou algo estável para evitar que você caia.
Ao expirar, abaixe lentamente o calcanhar até sentir um estiramento confortável em sua panturrilha.
Mantenha o alongamento por 10 a 15 segundos.
Tentar soltar suavemente o calcanhar um pouco menor até que você sinta um alongamento mais profundo em sua panturrilha.
Repita o alongamento na sua outra perna.
Um excelente variação para ajudar você esticar seu bezerro mais profundamente é dobrar ligeiramente o joelho da perna que você está esticando. Você deve sentir uma diferença na base de sua panturrilha.
Uma parede
Você pode usar uma parede para apoiar qualquer trecho. É suave e ampla e porque uma parede fica ao lado do chão, você tem duas fontes firmes e estáveis de apoio. Você pode fazer flexões usando a parede, também. O exercício é mais fácil quando você usa a parede, mas é tão eficaz na tonificação seu núcleo, e é especialmente bom para fortalecer suas costas.
Um livro
Sente-se em um grande livro para levantar os quadris do chão apenas o suficiente para tirar um pouco do estresse e tensão de um apertado parte inferior das costas. Quando você não se sentir que a tensão mais, você pode esticar para a frente para agarrar seus dedos do pé e se concentrar em puxar o seu umbigo para sua espinha sem arredondamento suas costas.