Não existe um único estratégia funciona de forma mais eficaz na superação de ansiedade do que exposição
. A exposição envolve colocar-se em contato direto com o que é que te deixa ansioso. Confrontar seus medos diretamente é um dos mais poderosos meios de superá-los, e funciona bem com as seguintes condições:
transtorno de ansiedade generalizada (TAG): A crónica, estado de tensão e preocupação de longa duração.
Fobia social: Um medo de rejeição, humilhação, ou julgamento negativo dos outros.
fobia específica: Um exagerado medo, intensa de algum objeto específico, como uma agulha, um animal (uma aranha, talvez) ou uma situação, como estar longe do chão.
O transtorno do pânico: Um medo de sofrer repetidos ataques de pânico em que você se sentir uma variedade de sintomas físicos, tais como tonturas, palpitações cardíacas, ou náuseas. Você também pode temer perder o controle, morrendo ou ficando louco.
Agorafobia: Este problema muitas vezes, mas não sempre, acompanha o transtorno do pânico. Você se preocupa com sair de casa, sentindo-se preso, ou sentindo-se incapaz de obter ajuda se você precisar dele.
transtorno obsessivo-compulsivo: Repetitivas, pensamentos indesejados saltar em sua mente e perturbá-lo. Este distúrbio também pode envolver várias ações que você executa repetidamente como uma maneira de evitar que algo ruim aconteça. Frequentemente, essas ações não faz muito sentido, mas eles fazem você se sentir melhor, mais seguro e menos ansioso.
Controlando sua respiração por cinco minutos por dia
Descobrir como a respirar com a sua diafragma é um skillin chave superar anxiety.The diafragma é o músculo que fica entre a cavidade abdominal e sua cavidade pulmonar. Tente este exercício para começar a respirar como um bebê novamente. Você pode querer deitar-se, ou você pode fazer isso enquanto está sentado, se você tem uma grande cadeira confortável em que você pode esticar para fora.
Verifique se o seu corpo para a tensão. Observe se certos músculos se sentir apertado ou se sua respiração é superficial e rápida. Veja se você está apertando os dentes ou se você tem outros sentimentos angustiantes. Você pode avaliar a sua tensão em uma escala de 1 a 10, com 1 representando um relaxamento completo e 10 significando tensão total.
Coloque uma mão em seu estômago.
Inspire lentamente pelo nariz e encher a parte inferior dos pulmões. Você saberá que você está fazendo isso corretamente se a sua mão sobe de seu abdômen.
Pausa e prenda a respiração por um momento.
Expire lentamente. À medida que o ar sai, imagine que seu corpo inteiro é desinflar como um balão e deixá-lo ir limp.
Faça uma breve pausa novamente.
Inalar o mesmo caminho lentamente através de seu nariz para uma contagem lenta de quatro. Verifique para ver que a sua mão se levanta de seu abdômen. Seu peito deve mover-se apenas ligeiramente e em conjunto com o seu estômago.
Pausa e prenda a respiração por alguns instantes.
Expire durante a contagem lenta de seis. Na primeira, se você achar que difícil de fazer, usar uma contagem de quatro. Mais tarde, você vai descobrir que a abrandar a uma contagem de seis é mais fácil.
Continue respirando dentro e fora desta forma por cinco minutos.
Verifique se o seu corpo novamente para a tensão ea taxa que a tensão em uma escala de 1 a 10.
Tente este exercício uma vez por dia, durante cinco minutos. Você vai encontrá-lo relaxar, e não irá adicionar estresse para o seu dia a ocupar muito do seu precioso tempo. Experimente-o por cinco minutos para dez dias em uma fileira. Depois de fazer isso, tente perceber sua respiração em vários momentos durante a sua rotina regular. Você vai ver rapidamente se você está respirando através do diafragma, ou através da parte superior do tórax, como tantas pessoas fazem. Lenta mas seguramente, a respiração abdominal pode se tornar um novo hábito que diminui o stress.
Compreender quando você está pensando Ansiosamente
A fim de dominar superar a ansiedade, você tem que ser capaz de identificar e superar o pensamento ansioso. Pessoas com ansiedade geralmente pensam de forma diferente das outras pessoas. Olhar para os seguintes sinais de pensem ansiosamente:
vício em aprovação: Se você é um viciado de aprovação, você se preocupa muito sobre o que as outras pessoas pensam sobre você.
Vivendo no futuro e prever o pior: Quando você fizer isso, você pensa sobre tudo o que está à frente e assumir o pior resultado possível, um tipo de pensamento conhecida como catastrophising.
Ampliação: As pessoas que aumentam a importância de eventos negativos geralmente se sentem mais ansiosos do que as outras pessoas fazem.
perfeccionismo: Se você é um perfeccionista, você assumir que qualquer erro significa fracasso total.
Pobre concentração: As pessoas ansiosas rotineiramente relatam que eles lutam para concentrar seus pensamentos. A memória de curto prazo, por vezes, sofre também.
Pensamentos rápidos: Quando os pensamentos de corrida, eles correm através de sua mente em um fluxo de preocupação quase incontrolável e preocupação.