Quando se prepara para gerir a sua ira com terapia comportamental cognitiva (TCC), você precisa entender que a raiva é normal. A raiva é um sentimento natural do ser humano - é como você usá-lo e expressá-lo que conta. raiva saudável é uma energia, motivando-o falar-se, levante-se para si ou para reunir as pessoas para fazer mudanças para melhor.
raiva insalubre, por outro lado:
Dura um longo tempo: Para cerca de 30 por cento das pessoas, raiva insalubre dura mais de um dia.
Acontece muito: raiva insalubre ocorre mais de cinco ou seis vezes por semana.
Agrava fora de proporção com o gatilho: Você pode esmagar o seu telefone depois de perder recepção enquanto você está conversando, por exemplo.
Fica fora de mão, trazendo problemas: Ser expulso, preso ou condenado são todos exemplos que têm efeitos nocivos sobre a sua saúde, relacionamentos e no trabalho.
Envolve o uso de estratégias de enfrentamento pobres: Você poderá ter que lidar por meio do uso de palavrões, insultos ou gritar, e acalmar para baixo, usando álcool ou drogas.
Praticar maneiras saudáveis fazer seu trabalho Anger para você
Estudos em lidar com a raiva com terapia comportamental cognitiva (TCC) mostram que deixar a raiva dominar seus pensamentos e ações cada vez que você sente que treina a sua raiva para ficar mais forte. No entanto, com algumas dicas e técnicas que você pode aprender a CBT:
Mantenha suas reações em proporção com gatilhos: Raiva sobre a falta de um trem significa que você não pode reagir muito mais fortemente a algo realmente horrível.
Escolha ações em vez de apenas reagir: Usando sentimentos de raiva como um aviso de que você precisa para discutir um problema ou fazer algumas mudanças, em vez de obter suas próprias costas na tranquila ou fervendo.
Deixe a raiva ir assim que você tem a mensagem de que pode haver um problema: Viver sem suprimir a raiva ( "Eu não quero falar sobre isso"), negando-( 'Eu não estou bravo com todos - realmente "), ou jogando seu peso ao redor (" Eu vou te mostrar').
Aprenda a aceitar e perdoar: A vida não é perfeita, e nem são pessoas. Não importa o quanto você quer da vida ir bem ou acredito que deve ser justo, se dissolvido por problemas raramente ajuda-o a encontrar as melhores respostas.
Identificar as crenças inúteis que giram irritação em fúria: Ensine-se a ver todas as situações da vida como tendo positivos, assim como negativos.
Acalmando-se quando você está com raiva: Mover-se de Hot Sem
Ficar bravo não acontece em um momento. Gerenciando sua raiva e acalmando também não sabe, mas mesmo raiva aguda eventualmente desaparece. Entender como sentimentos de raiva evaporar dá-lhe táticas que você pode usar como antídotos raiva. Estas são táticas que você já está usando, mas não pode ter manchado! Usando memórias de raiva passado, tentar trabalhar para fora como você esfriar.
Ter um olhar para as seguintes opções calma para baixo de sucesso, adicionando seu próprio à lista, também:
Basta deixá-lo: Você está cansado de discutir e ir embora. assim escolher de sair agora e voltar mais tarde. Você pode fazer o seu melhor ponto quando estiver mais calmo.
Ficar destraído: Se alguém liga, você vai responder. Faça suas próprias distrações para ajudá-lo a mudar o foco. Tente mensagens de texto a si mesmo "Acalme-se" e lê-lo.
Resgatar a si mesmo: Se a raiva se transforma em luta, o perdedor é geralmente deixado lidar com lesões. Você pode salvar a si mesmo mudando de assunto, desculpando-se, concordando ou encontrar respostas, antes de palavras ofensivas ou lutar início.
Aceitar não há nada mais a dizer: Em muitas situações, você sabe isso como você está ficando com raiva. A raiva não irá mudar mente-da outra pessoa voltando com fatos poderia. Use tempo longe de obter os fatos que suportá-lo.
Imagem algo engraçado ou calmante: Quando a raiva é intensa, sua mente fica visão de túnel. Sua imaginação é um antídoto para levá-lo para longe, para algum lugar calmo ou divertido.
Usando Assertividade para controlar sua raiva com a CBT
É preciso reconhecer que uma das principais estratégias para gerir a sua ira com terapia comportamental cognitiva (TCC) é para ser mais assertivo. Assertividade não é a mesma coisa que a agressão: envolve respeitar a si mesmo e aos outros.
Usando um estilo agressivo ou passivo-agressivo para forçar os outros a respeitá-lo é impossível, mas ganhando o respeito é algo que você posso Faz. Manter os seus direitos e responsabilidades em equilíbrio é uma grande parte de ser assertividade, como resultado, você está ganhando o respeito, mostrando respeito.
Alguns direitos básicos e responsabilidades compartilhadas por todos incluem:
Ser respeitado: Você tem o direito de ser tratado com respeito, de ser ouvida e levada a sério. Você é tão importante como qualquer outro ser humano. Você é responsável por mostrar o mesmo respeito. Outros também são importantes.
Fazer escolhas: Você tem o direito de escolher quem você é eo que você faz. Você é responsável por aceitar que os outros têm o mesmo direito de escolher. Escolhas sempre têm consequências. Você também é responsável pelos resultados de suas escolhas, boas ou más.
Estragando tudo: Você tem o direito de cometer erros. Ninguém é perfeito. críticas constantes de outros diz mais sobre seus problemas do que suas habilidades! Você não quis dizer o erro acontecer, mas você ainda é responsável pelas consequências do mesmo.
Respeitando a igualdade: Você tem o direito de ter e expressar suas opiniões e sentimentos. Porque todo mundo tem igual direito, você é responsável por entender as posições dos outros e encontrar alguma simpatia por seus sentimentos.
Dizer "não": Você sempre tem o direito de dizer 'no'without se sentir culpado. Você é responsável por aceitar 'não' dos outros, mesmo quando você não gostar dele.
Mostrando honestidade: É o seu direito de ser honesto sobre seus sentimentos, pensamentos, pontos de vista e necessidades, mesmo quando é estranho. Você é responsável por ser honesto e aberto com os outros, sem esperar que eles saibam o que você pensa e quer automaticamente. Você também é responsável por expressar-se sem ser um insulto ou danificar alguém, fisicamente ou emocionalmente.