Gravidez Cozinhar & Nutrition For Dummies

Alguns nutrientes são mais importantes do que outros durante a gravidez, porque eles desempenham um papel vital no desenvolvimento do seu bebê. A tabela a seguir lista os nutrientes mais essenciais para a gravidez, em ordem de importância. Também pistas você em porque cada nutriente é tão crítica, como muito do que você precisa para começar por dia, e onde você pode encontrá-lo na sua alimentação.

NutrientePor que é tão importantemontante necessárioOs alimentos que têm Ele
Folato / ácido fólicoNecessária no início para desenvolver tubo neural do cérebro e da medula espinhal600 microgramas (mcg)Leguminosas (feijões), folhas verdes, aspargos, laranja, morango, abacate
FerroAjuda a formar hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue27 miligramas (mg)Carne bovina, aves, carne de porco, frutos do mar, grãos enriquecidos, blackstrapmolasses, leguminosas (feijão)
CálcioNecessário construir ossos- também ajuda a manter a pressão arterial saudável1.000 miligramasLeite, iogurte, queijo, alimentos enriquecidos, leafyvegetables verdes
ZincoBom para sua imunidade e para o crescimento celular em seu bebé11 miligramasCarne bovina, aves, carne de porco, frutos do mar, grãos enriquecidos, nozes, sementes, ervilhas, leguminosas (feijão)
colinaAuxilia no desenvolvimento do sistema, cérebro e tubo neural nervoso do bebê450 miligramasgemas de ovos, carne, soja, abacate
Vitamina DAjuda a construir ossos e proteger o sistema imunológico600 unidades internacionais (UI)alimentos enriquecidos, peixe, suplemento
Ômega-3 ácidos graxos (DHA, EPA)Importante para cérebros saudáveis ​​(DHA) e células forstructural benéficos (EPA)1.000 miligramasOs peixes gordos, algas, alimentos enriquecidos, ovos enriquecidos, suplemento
FibraAjuda a digestão e ajuda a prevenir a constipação28 gramascereais integrais, leguminosas (feijões), frutas, legumes
ProteínaFornece os aminoácidos que compõem os blocos de construção ofcells71 gramasCarne bovina, aves, carne de porco, frutos do mar, ovos, lacticínios, leguminosas (feijões), nozes, sementes

Se você está lutando para obter os nutrientes que você e seu bebê precisa de sua dieta sozinho, considere suplementos. A vitamina pré-natal fornece uma grande quantidade de nutrientes essenciais que você precisa. Leia o rótulo para ver se ele também contém o ácido graxo ômega-3 DHA- se não, tomar um suplemento de DHA. Considere também ter o seu médico verificar o nível de vitamina D no sangue e tomar um suplemento se os seus níveis são baixos.

Alimentos e bebidas a observar durante a gravidez

Você pode ter sido dito que a gravidez é um tempo para comer o que quiser, mas isso não é inteiramente verdade. Nem todos os alimentos e bebidas são seguros para consumir durante a gravidez. Alguns podem causar infecções graves em você ou seus Baby- outros podem levar a problemas de aborto ou de desenvolvimento em seu filho.

A tabela a seguir mostra que os alimentos para evitar durante a gravidez e por quê. Para tornar sua vida um pouco mais fácil, a terceira coluna diz o que você pode comer no lugar dos alimentos tabu.

Os alimentos a evitar durante a gravidez
Não comer / beber EstePorque a evitarEstratégia alternativa
Crus ou mal cozidos de carne, peixe ou ovosPodem conter bactérias perigosasSempre cozinhar a carne com a temperatura interna adequada. Cozinhe todos os ovos até they'reno biscoitos mais corrimento e asse sem lamber a colher.
ÁlcoolPassa para o feto e pode causar atrasos no desenvolvimento ou braindamage- também pode aumentar o risco de aborto espontâneo orstillbirthTenha um cocktail virgem.
Não pasteurizado leite, queijo, suco, ou melPodem conter bactérias perigosasSempre olhar para a palavra pasteurizado no rótulo.
couve-primas (alfafa, feijão mungo, trevo)Podem conter bactérias perigosas porque eles são lavagem difficultto adequadamentePedir sanduíches e saladas sem brotos.
peixe de alta mercúrio (tubarão, peixe-espada, cavala, tilefish, atum voador)Pode causar problemas com sistema nervoso em desenvolvimento do seu bebêEscolha peixes baixo teor de mercúrio, como o salmão, camarão, caranguejo, mariscos, vieiras, peixe-gato, tilápia, Pollock, bacalhau e atum luz, em vez disso.

A tabela a seguir lista alguns dos alimentos que você precisa ser cauteloso durante a gravidez. Ele também explica por que eles podem ser um problema e lhe diz o que fazer se você simplesmente não pode abandoná-las.

Alimentos a ser cauteloso durante a gravidez
Tome cuidado com o presentePor que usar o cuidadoEstratégia alternativa
charcutariaPode conter bactérias nocivas que podem sobreviver mesmo atrefrigerator temperaturasfrios calor até vapor quente se você optar por eatthem.
Fígado (carne e frango)Pode conter altos níveis de vitamina A, que pode ser tóxico toyour bebê, especialmente no primeiro trimestreLimitar a ingestão e desfrutar de outras carnes no lugar do fígado.
gelados caseiros, creme, gemada, mousse, merengue, vestir andCaesarPode conter, ovos não pasteurizados matériasEvite comer-lo se você não sabe se ovos crus wereused ou usar ovos pasteurizados se você estiver fazendo ityourself.
CafeínaPode aumentar a taxa de coração do seu bebê ou retardar seu ou hergrowthLimite a ingestão de cafeína para não mais de 200 miligramas perday.

Melhores alimentos para comer durante a gravidez

alimentos onze ganhar o prêmio por fornecer a nutrição mais a gravidez. Estes alimentos são ricos em nutrientes, o que significa que contêm boas quantidades de vários dos nutrientes mais importantes que você e seu bebê crescente necessidade durante a gravidez. Aqui estão eles, juntamente com uma repartição dos nutrientes críticos que eles oferecem:

  • Espargos: Folato, ferro e fibras

  • Abacate: gorduras essenciais, folato, de potássio, de colina, de ferro, de zinco, e fibras

  • Carne: Ferro, zinco, colina, vitamina B12, e proteínas

  • bagas: Ácido fólico, vitamina C, potássio, antioxidantes e fibras

  • Edamame / soja: Baseada em plantas de proteínas, ferro, zinco, ácido fólico, colina, e potássio

  • Ovos (com gema): Proteína, de colina, vitamina B12, e selénio

  • Iogurte grego: Duas vezes a proteína de iogurte tradicional-americana, bem como cálcio, potássio, e vitamina B12

  • Leguminosas (feijão): proteínas de origem vegetal e muita fibra, folato, potássio, ferro e zinco

  • Leite: As vitaminas D e B12, riboflavina, cálcio e proteínas

  • Quinoa: Proteína, folato, potássio e ferro

  • Salmão: Lotes de ácidos omega-3 gordos EPA e DHA, juntamente com a proteína e vitamina B12

Seu Go-To Gravidez Lista Snack

Um dos truques para uma boa nutrição gravidez é manter lanches saudáveis ​​ao redor. Se fizer isso, você vai ser menos propensos a atacar a máquina de venda automática no local de trabalho ou rasgar abrir o saco de batatas fritas na despensa. Além disso, você vai ser menos propensos a experiência de que a náusea tudo muito familiar que ocorre quando você não tem comida suficiente em seu estômago. Segue-se uma go-to lista de lanches gravidez para ajudar você a obter o seu arsenal começou. Tente comer apenas 100 a 150 calorias de qualquer desses lanches em uma única sessão.

  • Cereais ou farinha de aveia

  • Chocolate (leite ou escura)

  • Frescos, secos, enlatados, ou frutas abalada

  • legumes recentemente cortadas e hummus

  • queijo com pouca gordura, queijo cottage ou queijo de corda

  • iogurte grego Lowfat

  • barras de cereais (como TIPO, SOYJOY, Bares barriga, Clif, Zona, ou Pria)

  • manteigas nozes ou porca (como amendoim, amêndoa, ou soja)

  • Saladas (feito com legumes lavados crus, feijões e de baixa caloria de vestir)

  • smoothies

  • mistura da fuga

  • lanches de grãos inteiros (como pipoca ou SunChips)

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