Alguns nutrientes são mais importantes do que outros durante a gravidez, porque eles desempenham um papel vital no desenvolvimento do seu bebê. A tabela a seguir lista os nutrientes mais essenciais para a gravidez, em ordem de importância. Também pistas você em porque cada nutriente é tão crítica, como muito do que você precisa para começar por dia, e onde você pode encontrá-lo na sua alimentação.
| Nutriente | Por que é tão importante | montante necessário | Os alimentos que têm Ele |
|---|
| Folato / ácido fólico | Necessária no início para desenvolver tubo neural do cérebro e da medula espinhal | 600 microgramas (mcg) | Leguminosas (feijões), folhas verdes, aspargos, laranja, morango, abacate |
| Ferro | Ajuda a formar hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue | 27 miligramas (mg) | Carne bovina, aves, carne de porco, frutos do mar, grãos enriquecidos, blackstrapmolasses, leguminosas (feijão) |
| Cálcio | Necessário construir ossos- também ajuda a manter a pressão arterial saudável | 1.000 miligramas | Leite, iogurte, queijo, alimentos enriquecidos, leafyvegetables verdes |
| Zinco | Bom para sua imunidade e para o crescimento celular em seu bebé | 11 miligramas | Carne bovina, aves, carne de porco, frutos do mar, grãos enriquecidos, nozes, sementes, ervilhas, leguminosas (feijão) |
| colina | Auxilia no desenvolvimento do sistema, cérebro e tubo neural nervoso do bebê | 450 miligramas | gemas de ovos, carne, soja, abacate |
| Vitamina D | Ajuda a construir ossos e proteger o sistema imunológico | 600 unidades internacionais (UI) | alimentos enriquecidos, peixe, suplemento |
| Ômega-3 ácidos graxos (DHA, EPA) | Importante para cérebros saudáveis (DHA) e células forstructural benéficos (EPA) | 1.000 miligramas | Os peixes gordos, algas, alimentos enriquecidos, ovos enriquecidos, suplemento |
| Fibra | Ajuda a digestão e ajuda a prevenir a constipação | 28 gramas | cereais integrais, leguminosas (feijões), frutas, legumes |
| Proteína | Fornece os aminoácidos que compõem os blocos de construção ofcells | 71 gramas | Carne bovina, aves, carne de porco, frutos do mar, ovos, lacticínios, leguminosas (feijões), nozes, sementes |
Se você está lutando para obter os nutrientes que você e seu bebê precisa de sua dieta sozinho, considere suplementos. A vitamina pré-natal fornece uma grande quantidade de nutrientes essenciais que você precisa. Leia o rótulo para ver se ele também contém o ácido graxo ômega-3 DHA- se não, tomar um suplemento de DHA. Considere também ter o seu médico verificar o nível de vitamina D no sangue e tomar um suplemento se os seus níveis são baixos.
Alimentos e bebidas a observar durante a gravidez
Você pode ter sido dito que a gravidez é um tempo para comer o que quiser, mas isso não é inteiramente verdade. Nem todos os alimentos e bebidas são seguros para consumir durante a gravidez. Alguns podem causar infecções graves em você ou seus Baby- outros podem levar a problemas de aborto ou de desenvolvimento em seu filho.
A tabela a seguir mostra que os alimentos para evitar durante a gravidez e por quê. Para tornar sua vida um pouco mais fácil, a terceira coluna diz o que você pode comer no lugar dos alimentos tabu.
Os alimentos a evitar durante a gravidez| Não comer / beber Este | Porque a evitar | Estratégia alternativa |
|---|
| Crus ou mal cozidos de carne, peixe ou ovos | Podem conter bactérias perigosas | Sempre cozinhar a carne com a temperatura interna adequada. Cozinhe todos os ovos até they'reno biscoitos mais corrimento e asse sem lamber a colher. |
| Álcool | Passa para o feto e pode causar atrasos no desenvolvimento ou braindamage- também pode aumentar o risco de aborto espontâneo orstillbirth | Tenha um cocktail virgem. |
| Não pasteurizado leite, queijo, suco, ou mel | Podem conter bactérias perigosas | Sempre olhar para a palavra pasteurizado no rótulo. |
| couve-primas (alfafa, feijão mungo, trevo) | Podem conter bactérias perigosas porque eles são lavagem difficultto adequadamente | Pedir sanduíches e saladas sem brotos. |
| peixe de alta mercúrio (tubarão, peixe-espada, cavala, tilefish, atum voador) | Pode causar problemas com sistema nervoso em desenvolvimento do seu bebê | Escolha peixes baixo teor de mercúrio, como o salmão, camarão, caranguejo, mariscos, vieiras, peixe-gato, tilápia, Pollock, bacalhau e atum luz, em vez disso. |
A tabela a seguir lista alguns dos alimentos que você precisa ser cauteloso durante a gravidez. Ele também explica por que eles podem ser um problema e lhe diz o que fazer se você simplesmente não pode abandoná-las.
Alimentos a ser cauteloso durante a gravidez| Tome cuidado com o presente | Por que usar o cuidado | Estratégia alternativa |
|---|
| charcutaria | Pode conter bactérias nocivas que podem sobreviver mesmo atrefrigerator temperaturas | frios calor até vapor quente se você optar por eatthem. |
| Fígado (carne e frango) | Pode conter altos níveis de vitamina A, que pode ser tóxico toyour bebê, especialmente no primeiro trimestre | Limitar a ingestão e desfrutar de outras carnes no lugar do fígado. |
| gelados caseiros, creme, gemada, mousse, merengue, vestir andCaesar | Pode conter, ovos não pasteurizados matérias | Evite comer-lo se você não sabe se ovos crus wereused ou usar ovos pasteurizados se você estiver fazendo ityourself. |
| Cafeína | Pode aumentar a taxa de coração do seu bebê ou retardar seu ou hergrowth | Limite a ingestão de cafeína para não mais de 200 miligramas perday. |
Melhores alimentos para comer durante a gravidez
alimentos onze ganhar o prêmio por fornecer a nutrição mais a gravidez. Estes alimentos são ricos em nutrientes, o que significa que contêm boas quantidades de vários dos nutrientes mais importantes que você e seu bebê crescente necessidade durante a gravidez. Aqui estão eles, juntamente com uma repartição dos nutrientes críticos que eles oferecem:
Espargos: Folato, ferro e fibras
Abacate: gorduras essenciais, folato, de potássio, de colina, de ferro, de zinco, e fibras
Carne: Ferro, zinco, colina, vitamina B12, e proteínas
bagas: Ácido fólico, vitamina C, potássio, antioxidantes e fibras
Edamame / soja: Baseada em plantas de proteínas, ferro, zinco, ácido fólico, colina, e potássio
Ovos (com gema): Proteína, de colina, vitamina B12, e selénio
Iogurte grego: Duas vezes a proteína de iogurte tradicional-americana, bem como cálcio, potássio, e vitamina B12
Leguminosas (feijão): proteínas de origem vegetal e muita fibra, folato, potássio, ferro e zinco
Leite: As vitaminas D e B12, riboflavina, cálcio e proteínas
Quinoa: Proteína, folato, potássio e ferro
Salmão: Lotes de ácidos omega-3 gordos EPA e DHA, juntamente com a proteína e vitamina B12
Seu Go-To Gravidez Lista Snack
Um dos truques para uma boa nutrição gravidez é manter lanches saudáveis ao redor. Se fizer isso, você vai ser menos propensos a atacar a máquina de venda automática no local de trabalho ou rasgar abrir o saco de batatas fritas na despensa. Além disso, você vai ser menos propensos a experiência de que a náusea tudo muito familiar que ocorre quando você não tem comida suficiente em seu estômago. Segue-se uma go-to lista de lanches gravidez para ajudar você a obter o seu arsenal começou. Tente comer apenas 100 a 150 calorias de qualquer desses lanches em uma única sessão.
Cereais ou farinha de aveia
Chocolate (leite ou escura)
Frescos, secos, enlatados, ou frutas abalada
legumes recentemente cortadas e hummus
queijo com pouca gordura, queijo cottage ou queijo de corda
iogurte grego Lowfat
barras de cereais (como TIPO, SOYJOY, Bares barriga, Clif, Zona, ou Pria)
manteigas nozes ou porca (como amendoim, amêndoa, ou soja)
Saladas (feito com legumes lavados crus, feijões e de baixa caloria de vestir)
smoothies
mistura da fuga
lanches de grãos inteiros (como pipoca ou SunChips)