Boa Saúde com vitaminas B em sua dieta diária
É fácil de obter vitaminas do complexo B na sua dieta. Estes nutrientes solúveis em água, incluem a tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina, vitamina B6 (piridoxina), ácido fólico, vitamina B12, biotina, ácido pantoténico, e colina. Pão e cereais são frequentemente enriquecidos com algumas vitaminas do complexo B.
Veja como vitaminas do complexo B tamanho até em sua dieta saudável:
A tiamina (vitamina B1): Ajuda a garantir um apetite saudável e atua como coenzima essencial para extrair energia a partir de hidratos de carbono. Tiamina também é um diurético leve.
Apesar de tiamina é encontrada em todos os tecidos do corpo, as maiores concentrações estão em seu coração, fígado e rins.
Os alimentos mais ricos em tiamina são cereais não refinados e grãos, carne magra de porco, feijão, nozes e sementes. Nos Estados Unidos, farinhas refinadas são despojados de sua tiamina, por isso a maioria dos americanos obter a sua tiamina de pães e cereais enriquecidos com B1 adicional.
A riboflavina (vitamina B2): Tal como a tiamina, riboflavina é uma coenzima. Sem ele, seu corpo não pode digerir e usar proteínas e carboidratos.
Você começa riboflavina dos alimentos de origem animal (carne, peixe, aves, ovos e leite), inteiros ou produtos de cereais enriquecidos, levedo de cerveja, e vegetais verdes escuros (como brócolis e espinafre).
niacina: Este par de nutrientes que ocorrem naturalmente - ácido nicotinico e de nicotinamida - é essencial para o crescimento e para as reacções de enzimas que permitem que o oxigénio a fluir para os tecidos do corpo. Como tiamina, dá-lhe um apetite saudável e participa do metabolismo de açúcares e gorduras.
A niacina é disponível como um nutriente pré-formado na carne ou através da conversão do aminoácido triptofano nos alimentos lácteos. Alguns niacina está presente em grãos, mas seu corpo não consegue absorvê-lo de forma eficiente, a menos que o grão tem sido tratada com cal mineral. Nos Estados Unidos, pães e cereais são rotineiramente fortificado com niacina, que seu corpo pode absorver facilmente.
Vitamina B6 (piridoxina): Um componente de enzimas que metabolizam as proteínas e gorduras, vitamina B6 é essencial para a obtenção de energia e nutrientes dos alimentos e ajuda a reduzir os níveis de homocisteína no sangue.
Os melhores alimentos fontes de vitamina B6 são fígado, frango, peixe, carne de porco, cordeiro, leite, ovos, arroz unmilled, cereais integrais, soja, batata, feijão, nozes, sementes e vegetais verdes escuros, como nabo. Nos Estados Unidos, pão e outros produtos feitos com grãos refinados têm adição de vitamina B6.
Folato ou ácido fólico: Um nutriente essencial para os seres humanos e outros vertebrados, o folato participa na síntese de DNA, o metabolismo de proteínas, e a síntese de aminoácidos usadas para produzir novas células e tecidos corporais. O folato é vital para o crescimento normal e cicatrização de feridas.
Uma fonte adequada é essencial para as mulheres grávidas para que possam criar novo tecido materno e fetal e reduz drasticamente o risco de defeitos congénitos da medula espinhal. Feijão, vegetais folhosos verde escuro, fígado, leveduras e várias frutas são excelentes fontes alimentares de folato, e todos os suplementos vitamínicos deve agora fornecer 400 mcg de ácido fólico por dose.
Vitamina B12: Protege a mielina, necessária para transmitir mensagens elétricas que tornam possível ver, ouvir, pensar e se mover.
A vitamina B12 é a única vitamina que contém um mineral - cobalto. A vitamina B12 é feita por bactérias benéficas que vivem em seu intestino delgado. Carne, peixe, aves, produtos lácteos e ovos são boas fontes de vitamina B12. Grãos naturalmente não contêm vitamina B12, mas como outras vitaminas B, é adicionado a produtos de grãos nos Estados Unidos.
biotina: Biotina ajuda a metabolizar gorduras e carboidratos e é essencial para a síntese de ácidos graxos e aminoácidos necessários para o crescimento saudável. E parece que para evitar um acúmulo de depósitos de gordura que podem interferir com o bom funcionamento do fígado e dos rins.
Os melhores alimentos fontes de biotina são o fígado, gema de ovo, levedo, nozes e feijão. Se a sua dieta não lhe dá toda a biotina que você precisa, as bactérias no seu intestino vai sintetizar o suficiente para compensar a diferença.
Ácido pantotênico: Ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, protege contra infecção, e protege a hemoglobina, nervos, cérebro e tecido muscular. Você começa ácido pantotênico de carne, peixe e aves, feijões, cereais integrais e produtos de cereais enriquecidos.
colina: Nem a vitamina, mineral, proteínas, carboidratos, nem gordura, a colina é geralmente consideradas em conjunto com as vitaminas do complexo B. Colina mantém as células do corpo saudável. Ele é usado para fabricar acetilcolina, uma substância química que permite que as células do cérebro para trocar mensagens. Ela protege o coração e reduz o risco de câncer de fígado.