Preservar nutrientes quando cozinhar alimentos
Algumas pessoas pensam que os alimentos crus são mais nutritivos do que os cozidos. No entanto, alguns alimentos são matérias-primas menos nutritivos porque contêm substâncias que destroem ou desarmar outros nutrientes.
Por exemplo, feijão crus contêm inibidores da enzima que interferem com o trabalho de enzimas que permitem que o seu corpo para digerir proteínas. Aquecimento desarma o inibidor de enzima. Alguns, alimentos (como carne, aves e ovos) são positivamente perigoso quando consumido cru (ou mal).
Não há como negar que alguns nutrientes são perdidos quando os alimentos são cozidos. estratégias simples, como cozinhar alimentos em vez de ferver ou grelhar ao invés de fritar, pode reduzir significativamente a perda de nutrientes quando você está cozinhando alimentos.
Praticamente todos os minerais não são afetados pelo calor. Cozida ou crua, alimentos tem a mesma quantidade de cálcio, fósforo, magnésio, ferro, zinco, iodo, selénio, cobre, manganês, crómio, e de sódio. A única excepção a esta regra é o potássio, que - embora não seja afetada pelo calor ou ar - escapa de alimentos para o líquido de cozimento.
Com a excepção de vitamina K e vitamina B niacina, que são muito estáveis em alimentos, muitas vitaminas são sensíveis e podem ser facilmente destruída quando exposta ao calor, ar, água, ou gorduras (óleos de cozinha). A tabela seguinte mostra que os nutrientes são sensíveis a estas influências.
| Nutriente | Calor | Ar | Água | Gordo |
|---|---|---|---|---|
| A vitamina A | x | x | ||
| Vitamina D | x | |||
| A vitamina E | x | x | x | |
| Vitamina C | x | x | x | |
| tiamina | x | x | ||
| riboflavina | x | |||
| A vitamina B6 | x | x | x | |
| folato | x | x | ||
| A vitamina B12 | x | x | ||
| biotina | x | |||
| Ácido pantotênico | x | |||
| Potássio | x |
Para evitar tipos específicos de perda de vitaminas, mantenha as seguintes dicas em mente:
Vitaminas A, E, e D: Para reduzir a perda de vitaminas solúveis em gordura A e E, cozinhar com muito pouco de óleo. Por exemplo, assar ou grelhar rica em vitamina A no fígado em vez de fritar sem óleo. Ditto para a vitamina peixe rico-D.
vitaminas do complexo B: Estratégias que conservam proteína na carne e aves durante o cozimento também trabalham para conservar as vitaminas do complexo B que vazar para cozinhar pingos líquidos ou: Use o líquido de cozimento na sopa ou molho.
Não encurtar os tempos de cozedura ou utilizar temperaturas mais baixas para diminuir a perda de vitamina B12 sensível ao calor a partir de carne, peixe ou aves de capoeira. Estes alimentos e seus pingos devem ser bem cozidos para garantir que eles são seguros para comer.
Não lave os grãos (arroz) antes de cozinhar, a menos que o pacote aconselha-o a fazê-lo (um pouco de arroz não precisa ser lavado). arroz lavagem uma vez pode levar tanto quanto 25 por cento do tiamina (vitamina B1). Torradas ou fazer bolos e pães apenas até a crosta é marrom claro para preservar Bs sensível ao calor.
Vitamina C: Para reduzir a perda de solúvel em água, sensíveis ao oxigênio vitamina C, cozinhar frutas e legumes na menor quantidade possível de água. Por exemplo, quando você cozinhar 1 xícara de repolho em 4 xícaras de água, as folhas perdem tanto quanto 90 por cento da sua vitamina C. Inverta a razão - a água um copo para 4 xícaras de couve - e você segurar mais de 50 por cento da vitamina C.
Servir legumes cozidos rapidamente: Após 24 horas na geladeira, legumes perder um quarto de sua vitamina C após dois dias, quase a metade.
vegetais de raiz (cenoura, batata, batata doce) assada ou cozida todo, em suas peles, reter cerca de 65 por cento de sua vitamina C.