Formação Peso: Quantos Reps (e Sets) que fazer

Você não pode conceber um programa de treinamento de força (ou musculação) sem saber dois termos: rep e definir. Rep (repetição

) É um movimento completo de um exercício. Um conjunto é um grupo de repetições consecutivas. Por exemplo, você pode dizer, # 147-I fez duas séries de dez repetições sobre a imprensa no peito. # 148- Isso significa que você fez dez prensas peito consecutivos, descansou, e depois fez mais dez prensas peito.

Quantas repetições que devo fazer?

O número de repetições que você deve fazer depende de onde você está em sua formação (novo, experiente, voltando de um bom tempo parado) e seus objetivos. Para tornar-se tão forte e tão grande como o seu tipo de corpo vai permitir, fazer menos do que 8 ou 10 repetições por série. Para tonificar os músculos e desenvolver o tipo de força que você precisa para a vida cotidiana - móveis em movimento ou neve pá - apontar para 10 a 12 repetições. Fazendo dezenas de repetições com pesos ultraleves (pesos você mal pode mesmo sentir) não traz bons resultados de qualquer tipo, porque você não está forçando os músculos o suficiente.

Não importa quantas repetições você faz, sempre use um peso pesado o suficiente para que o último representante é uma luta, mas não uma luta que você comprometer a boa forma. Após cerca de um mês de treinamento de força, você pode querer ir para a falha muscular (isto é, a sua última repetição é tão difícil que você não pode espremer mais um).

Se você tem alguns objetivos diferentes em mente, você pode misturar e combinar o número de repetições que você faz por treino. Se você deseja obter maior e mais forte, e também melhorar a resistência dos músculos, você pode fazer um intenso treino de um dia e um treino mais leve da próxima vez para fora. Mantenha o controle de como você sentir- seu corpo pode responder melhor a um tipo de treinamento que o outro.

Certifique-se de ajustar a quantidade de peso que você usa para cada exercício. Em geral, use mais peso para trabalhar os músculos maiores, como as coxas, peito e parte superior das costas, e usar menos peso para exercer os seus ombros, braços e abdominais. Mas, mesmo quando fazendo exercícios diferentes para o mesmo grupo muscular, é provável que você precisa de uma variedade de pesos. Por exemplo, você normalmente pode lidar com mais peso na máquina caixa-prima plana do que você pode na máquina incline peito-prima.

Anote quanto peso você levantar para cada exercício para que da próxima vez, você não precisa perder tempo experimentando mais uma vez. Mas não se tranca em levantar uma certa quantidade de peso de cada vez. Todo mundo se sente mais forte em alguns dias do que em outros.

Quantos conjuntos que devo fazer para cada grupo muscular?

Não há uma resposta simples. Vários estudos mostram que fazer um jogo por muscular constrói apenas tanta força como fazendo três séries por músculo, pelo menos para os primeiros três ou quatro meses de treinamento. Se você é um novato ou se você está começando de novo depois de uma dispensa, começar com um conjunto de 10 a 12 repetições, e certifique-se o seu último representante sente desafiador. Você deve sentir que você tem o controle do peso, mas se você fez mais um representante, você pode não ser capaz de torná-lo todo o caminho.

A maioria das pessoas pode aumentar seus pesos iniciais após duas a quatro semanas de ensino e, nesse ponto, considere a adição de um segundo ou mesmo terceiro set para cada grupo muscular. No entanto, se o seu objetivo é simplesmente construir a força suficiente para uma boa saúde, um conjunto desafiador pode ser suficiente.

Se você está apontando para a força máxima ou um físico como os que você vê em competições de musculação ESPN, você precisa fazer pelo menos 10 a 20 séries por grupo muscular!