4 regras simples para ganhar força e músculo
Uma variedade de métodos existentes para o treinamento de força, mas muitas pessoas treinar o caminho errado e sem querer sabotar seus esforços para aumentar a força ea massa muscular. Para ver os resultados de fitness que você está procurando, verifique se o seu regime de treinamento de força incorpora estas quatro regras simples.
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Regra nº 1: Levantar pesado o suficiente
Se você quiser fazer seus músculos mais fortes, você deve forçá-los a fazer o trabalho mais do que eles são usados para (chamada sobrecarga)! Para ganhar força, você precisa realmente causar micro danos ao músculo usando uma carga que o músculo não está acostumado.
Como regra geral, você precisa levantar uma carga que é cerca de 60 por cento do seu uma repetição máxima (IRM),a carga mais pesada que você pode levantar apenas uma vez. Se a sua 1RM é de 100 libras, por exemplo, você deve trabalhar com, pelo menos, 60 libras.
contrações excêntricas (Quando o músculo se alonga enquanto contrai - como quando você abaixar um peso durante uma rosca bíceps) parecem causar o maior trauma para o músculo durante o levantamento de peso. Mas a vantagem é que este trauma é o estímulo para a construção muscular. Então, ao invés de deixar seus braços cair depois de um elevador, abaixe os pesos de uma maneira controlada. Isso permite trabalhar o músculo durante essa fase do movimento.
Regra # 2: Levante à fadiga
Se você levantar uma única carga, mesmo um que é pesado o suficiente para danificar o músculo, você não sublinharam todos os seus músculos. Eis o porquê: Quanto mais fibras musculares se tornam fatigados, o seu corpo chama-se ainda mais fibras para ajudar os mais fatigados transportar a carga. É por isso que você deve manter levantamento para garantir que você está forçando os músculos suficientemente. Somente quando todas as suas fibras musculares estão cansados você trabalha o músculo inteiro e estimular o crescimento.
Regra # 3: comer e descansar para deixar o músculo se recuperar
Os músculos crescem durante o tempo de recuperação entre os treinos. Assim, a recuperação é muito importante para garantir o crescimento muscular. Para garantir que o período de recuperação maximiza o crescimento muscular, você precisa de descanso, carboidratos e proteínas. Siga estas orientações:
Incluir hidratos de carbono adequados em sua dieta. Para fomentar o crescimento de novo tecido muscular, carboidratos devem compor 50 por cento a 60 por cento de sua dieta.
Coma quantidades adequadas de proteínas. Proteína ajuda a forma muscular. Você deve ter entre 0,4 e 0,6 gramas de proteína por libra de peso corporal. Um homem de 180 libras, por exemplo, necessita de 90 gramas de proteína por dia (180 x 0,5 g / lb = 90 gramas).
Dormir! Um sono reparador é o momento em que as hormonas de crescimento muscular (hormônio do crescimento e testosterona) são mais elevados.
Quanto mais difícil o trabalho, mais de recuperação que você precisa. Quanto mais sobrecarga de você dar a seus músculos, mais a recuperação de que necessitam. Normalmente, 24 a 48 horas entre os treinos é suficiente.
Regra # 4: aumentar progressivamente a carga que a adapta musculares
Você precisa adicionar mais carga quando você pode facilmente fazer mais repetições do que você está acostumado. Se, por exemplo, você escolhe um peso que é 60 por cento de sua 1RM (o que equivale a cerca de 15 a 20 repetições antes de fadiga) e você se adaptaram o suficiente para que você pode levantar o peso 23 vezes, é hora de adicionar mais carga.
O valor do aumento varia e depende do tamanho do músculo. Se você aumentar cinco libras, dez libras, ou algo mais? A melhor estratégia é aumentar em um por cento da carga para que as cargas de diferentes grupos musculares são padronizados. Um aumento de 10 por cento deve ser suficiente para proporcionar uma boa progressão.