O exercício é um remédio fantástico para o corpo, especialmente para o coração. Quando você se envolver em treinamento aeróbico, seu sistema cardiovascular torna-se apto. atividade aeróbica consistente produz mudanças físicas no coração, vasos sanguíneos, e em sua capacidade de utilizar oxigênio. É como ter um conjunto completo para o motor de um carro! Basta olhar para todas as mudanças:
O sistema nervoso parassimpático torna-se mais dominante em repouso, produzindo uma frequência cardíaca de repouso mais lento. Além disso, a frequência cardíaca retorna à sua taxa de repouso mais rapidamente depois de um treino.
O tamanho da câmara do coração cresce, o que significa que é preciso menos batidas do coração para bombear a mesma quantidade de sangue.
A pressão arterial diminui. Exercício, especialmente exercício aeróbio moderado, pode reduzir a pressão sanguínea em pessoas com pressão arterial elevada. Em alguns casos, pode reduzir a pressão sanguínea tanto como 10 mmHg!
volume aumenta acidente vascular cerebral. Longo prazo treinamento aeróbio ajuda a ampliar os ventrículos e fortalece o músculo cardíaco. Porque um músculo do coração mais forte pode bombear mais sangue, estas alterações resultam em um maior volume de sangue bombeado a cada curso. Em taxas de trabalho submáximas, a frequência cardíaca é menor porque menos batidas são necessários para produzir o mesmo débito cardíaco.
Pico aumenta o débito cardíaco. O débito cardíaco representa o fluxo total de sangue através do coração a cada minuto. Se você pode bombear mais sangue, você pode trabalhar mais! Porque o volume sistólico é maior, sua saída máxima de trabalho será maior.
Mais vasos sanguíneos formam. A densidade de capilares nos músculos aumenta, ou seja, mais de oxigénio pode ser entregue ao músculo. Assim como, que mais linhas de água pode melhorar a irrigação de um campo de exploração, o treinamento aeróbio pode um aumento da # 147-irrigação # 148- do músculo. Além disso, os vasos sanguíneos que foram anteriormente dormente começam a abrir e mover o sangue.
Você é mais capaz de conectar-se e utilizar mais do oxigénio transportado no sangue. Esta melhoria deve-se ao aumento no tamanho e número de mitocôndrias (e os enzimas contidos) que permitissem o oxigénio do sangue, e para o aumento da disponibilidade de oxigénio, como resultado dos diversos vasos sanguíneos.
Todas estas alterações ocorrem ao mesmo tempo, o que não só medicação pode atingir. O exercício é o melhor remédio para mudar seu corpo para se tornar apto e ser capaz de fazer mais trabalho!
3 maneiras que o corpo produz energia para alimentar Metabolismo
ATP, que significa trifosfato de adenosina, é a única fonte de energia para todo o metabolismo humano, ainda muito pouco deste combustível é armazenado no corpo. Em vez disso, o corpo tem três sistemas diferentes de produção de ATP: ATP-PC, a glicólise anaeróbica e aeróbica fosforilação.
Cada sistema usa diferentes combustíveis de partida, cada um fornece ATP em taxas diferentes, e cada um tem a sua própria desvantagem (como fadiga). Estas diferenças fazem com que cada método de produção de energia é o mais adequado para determinados tipos de atividades.
A tabela a seguir apresenta as principais características dos diferentes métodos de produção de ATP do corpo.
| ATP-PC | glicólise anaeróbia | Aeróbia (oxidativo) fosforilação |
| Descrição | Fornece ATP em uma taxa muito rápida. Seu corpo detém limitedstores de ATP-PC. | Fornece ATP rápida, mas não tão rápido como ATP-PC. | Fornece ATP a uma taxa mais lenta do que os outros sistemas, mas isgreat para atividades de resistência. |
| combustível começando | Fosfocreatina (PC) armazenado no sarcómero. PC combinescreatine e fosfato, utilizando ligações de alta energia. | Glucose armazenado no músculo e no fígado de um concentrado formcalled glicogênio. A glucose pode ser tomada a partir de músculo glycogenor transportados a partir do sangue através do fígado. | Gorduras, carboidratos e proteínas. |
| Como a energia é produzida | As ligações químicas que prendem creatina e fosfato togetherare quebrado, um processo que libera energia que pode refazer newATP. | As enzimas nas células converter a glicose em ácido láctico, produzindo ATP. Embora ATP é necessário para obter a glicose para dentro da célula, você finalmente produzir o dobro da quantidade de ATP. | As gorduras e hidratos de carbono são entregues para a mitocôndria andbroken para baixo para produzir o ATP. O produto residual de um íon hidrogênio (H+) Está ligado ao oxigénio para formar água. A outra wasteproduct é o dióxido de carbono (CO2), Que pode ser breathedoff. |
| Quantidade de energia produzida | Suficiente para cerca de 10 segundos de muito alta intensidade exercise.Total quantidade depende lojas de PC e enzimas para convertê-lo toATP. | Suficiente para abastecer o exercício pesado por longos períodos (2 minutesor mais). A quantidade depende da disponibilidade de andenzymes glicose necessários para a produção de energia, e os níveis de lacticacid. | A quantidade depende de enzimas, a disponibilidade de oxigênio tothe mitocôndrias, e da disponibilidade de carboidratos e formação fats.With, altos níveis de intensidade por períodos muito longos são oftime possível (correr uma maratona em um ritmo 5 min / milha, porexemplo). |
| Mais usados para atividades como | corrida de 100 metros, sprint curto, salto em altura, balançando um morcego. | atividades intensas com menos de 3 minutos, ou durante shortbouts de trabalho pesado. | Longa duração, atividades de baixa a moderada intensidade, likewalking, jogging running, caminhadas e natação. |
| Custo ou Tradeoff | Quando você correr para fora de PC, você diminuir ou enfraquecer. | O ácido lático se acumula e faz com que os músculos para Fadiga italso desliga glicólise. | intensidade de trabalho é lower- ritmo de corrida não pode ser tão rápido sprint de asa. Altitude ou de outra condição que limita (escalada de montanha acima de 5.000 pés, por exemplo) availableoxygen reducesperformance. |
| Como Training Maximiza estas fontes de combustível | Aumenta lojas e enzimas para fazer ATP mais rápido. | Aumenta reservas de glicogênio e enzimas para fazer ATP rápido andto melhor neutralizar o ácido láctico. | Aumenta o tamanho e número de mitocôndrias eo número ofenzymes para fazer ATP. |
4 regras simples para ganhar força e músculo
Uma variedade de métodos existentes para o treinamento de força, mas muitas pessoas treinar o caminho errado e sem querer sabotar seus esforços para aumentar a força ea massa muscular. Para ver os resultados de fitness que você está procurando, verifique se o seu regime de treinamento de força incorpora estas quatro regras simples.
Regra nº 1: Levantar pesado o suficiente
Se você quiser fazer seus músculos mais fortes, você deve forçá-los a fazer o trabalho mais do que eles são usados para (chamada sobrecarga)! Para ganhar força, você precisa realmente causar micro danos ao músculo usando uma carga que o músculo não está acostumado.
Como regra geral, você precisa levantar uma carga que é cerca de 60 por cento do seu uma repetição máxima (IRM),a carga mais pesada que você pode levantar apenas uma vez. Se a sua 1RM é de 100 libras, por exemplo, você deve trabalhar com, pelo menos, 60 libras.
contrações excêntricas (Quando o músculo se alonga enquanto contrai - como quando você abaixar um peso durante uma rosca bíceps) parecem causar o maior trauma para o músculo durante o levantamento de peso. Mas a vantagem é que este trauma é o estímulo para a construção muscular. Então, ao invés de deixar seus braços cair depois de um elevador, abaixe os pesos de uma maneira controlada. Isso permite trabalhar o músculo durante essa fase do movimento.
Regra # 2: Levante à fadiga
Se você levantar uma única carga, mesmo um que é pesado o suficiente para danificar o músculo, você não sublinharam todos os seus músculos. Eis o porquê: Quanto mais fibras musculares se tornam fatigados, o seu corpo chama-se ainda mais fibras para ajudar os mais fatigados transportar a carga. É por isso que você deve manter levantamento para garantir que você está forçando os músculos suficientemente. Somente quando todas as suas fibras musculares estão cansados você trabalha o músculo inteiro e estimular o crescimento.
Regra # 3: comer e descansar para deixar o músculo se recuperar
Os músculos crescem durante o tempo de recuperação entre os treinos. Assim, a recuperação é muito importante para garantir o crescimento muscular. Para garantir que o período de recuperação maximiza o crescimento muscular, você precisa de descanso, carboidratos e proteínas. Siga estas orientações:
Incluir hidratos de carbono adequados em sua dieta. Para fomentar o crescimento de novo tecido muscular, carboidratos devem compor 50 por cento a 60 por cento de sua dieta.
Coma quantidades adequadas de proteínas. Proteína ajuda a forma muscular. Você deve ter entre 0,4 e 0,6 gramas de proteína por libra de peso corporal. Um homem de 180 libras, por exemplo, necessita de 90 gramas de proteína por dia (180 x 0,5 g / lb = 90 gramas).
Dormir! Um sono reparador é o momento em que as hormonas de crescimento muscular (hormônio do crescimento e testosterona) são mais elevados.
Quanto mais difícil o trabalho, mais de recuperação que você precisa. Quanto mais sobrecarga de você dar a seus músculos, mais a recuperação de que necessitam. Normalmente, 24 a 48 horas entre os treinos é suficiente.
Regra # 4: aumentar progressivamente a carga que a adapta musculares
Você precisa adicionar mais carga quando você pode facilmente fazer mais repetições do que você está acostumado. Se, por exemplo, você escolhe um peso que é 60 por cento de sua 1RM (o que equivale a cerca de 15 a 20 repetições antes de fadiga) e você se adaptaram o suficiente para que você pode levantar o peso 23 vezes, é hora de adicionar mais carga.
O valor do aumento varia e depende do tamanho do músculo. Se você aumentar cinco libras, dez libras, ou algo mais? A melhor estratégia é aumentar em um por cento da carga para que as cargas de diferentes grupos musculares são padronizados. Um aumento de 10 por cento deve ser suficiente para proporcionar uma boa progressão.
2 mecanismos que estabilizam as articulações do seu corpo para evitar lesões
A manutenção da estabilidade física preciso mais do que uma única estrutura de trabalho em isolamento para fornecer apoio conjunto. Em vez disso, muitas partes - músculos, tendões, ligamentos, ossos e outros tecidos moles - todos têm que trabalhar em conjunto para produzir uma articulação estável. articulações estáveis ajudá-lo a evitar lesões, como deslocamento de ombro e entorses ACL.
Os fatores que ajudam a manter a estabilidade são geralmente divididos em categorias distintas: a ativo mecanismos (os músculos) e a mecanismos passivos (Praticamente tudo o resto, como os ligamentos, formas de osso, cartilagem, cápsula articular, e assim por diante). Os componentes de cada tipo de mecanismo deve comunicar uns com os outros para proporcionar estabilidade.
Se os músculos (apoios de ativos) não são acionados como deveriam ou são fracos, a estabilidade é comprometida, e se o ligamentos, tendões, e assim por diante (restrições passiva) ter sido comprometida, a lesão pode resultar bem. Alguém que teve problemas de força nos músculos ou que tenha sofrido de uma lesão no ligamento anterior é em maior risco de lesão.
O mecanismo de contenção ativa
O mecanismo de contenção ativa (músculos) é o componente contrátil de estabilidade articular. Esses músculos agem dentro e em torno de um determinado conjunto de estruturas (as articulações). Não só você contar com os músculos que agem sobre uma joint para fornecer as forças necessárias para mover ou impulsionar objetos, mas você também contar com eles para resistir às forças que poderiam causar ferimentos.
Veja como o mecanismo de contenção ativa trabalha:
A informação sensorial está continuamente a ser recolhidos em torno das articulações envolvidas em uma atividade.
Essas informações incluem coisas como o quão rápido você quer ir, se você estiver viajando para cima ou para baixo monte, se o terreno é irregular ou liso, e assim por diante.
Dependendo da sua capacidade de recuperar esta informação sensorial, os músculos se adaptar em conformidade.
Os problemas surgem quando um músculo ou grupo de músculos é fraco ou não é capaz de interpretar as informações que recebe em tempo hábil. Nesta situação, o padrão de movimento é lançada fora, comprometer a estabilidade.
O mecanismo de contenção passiva
As estruturas que compõem o mecanismo de contenção passiva não contrato e consistem em restrições estruturais (como os ligamentos, cartilagem, forma de osso, e assim por diante) e componentes - chamada mecanoreceptores - cuja função é detectar informações neurológicas. Mecanorreceptores são órgãos sensoriais especializados que respondem a estímulos mecânicos, tais como a tensão, pressão e deslocação. Juntos, ambos os componentes estruturais do mecanismo de contenção passiva e os mecanorreceptores permitir que seu corpo para recolher a informação necessária relacionada com o movimento.
Os mecanorreceptores são encontrados nos músculos, tendões, ossos, ligamentos e outros tecidos moles. Quando essas estruturas são afectados por uma actividade, a informação é compartilhada e quer desencadeia uma resposta reflexa ou faz com que o cérebro para criar um novo plano de motor.
Uma vez que estes receptores têm que ser fisicamente alterada para responder, eles são susceptíveis de tecido lesionado. Para entender isso, imagine que você torceu um ligamento no passado. Agora, como um resultado de que a entorse, o ligamento é um pouco mais longo. A próxima vez que você tropeçar, seu tornozelo realmente vai torcer mais longe antes do mecanorreceptor é ativado e reconhece a situação.
Os 5 Estágios de Análise de Movimento
análise de movimento é uma maneira elegante para se referir ao ato de avaliar como alguém se move. Técnicos, treinadores de aptidão física, fisioterapeutas, e outros usam análise de movimento para ajudar seus pacientes e clientes aumentar a mobilidade e melhorar o desempenho. Sabendo onde começar pode ser difícil, mas se você quebrar a análise em cinco etapas, você estará bem no seu caminho!
Fase 1: Conhecendo a natureza eo objectivo do movimento
Para começar a análise do movimento, o examinador (treinador, médico, treinador pessoal) deve ter algum conhecimento sobre a tarefa para ser concluída. Entender o que o artista está tentando realizar e conhecer os componentes necessários para ser bem sucedido são essenciais para a análise. conhecimento de fundo ajuda a identificar os elementos-chave do movimento que precisa se concentrar.
Fase 2: Quebrando o movimento em fases claras
Para fazer sentido do que você está vendo, você quebra o movimento em segmentos ou fases. movimentos complexos exigem preparação, execução e componentes seguem-through. Dentro de cada uma das fases é um conjunto de movimentos que necessitam de ocorrer para a próxima fase a seguir e / ou ser bem sucedido.
Por exemplo, quando você executar um agachamento, você começa em uma posição de pé e, em seguida, agachar. Mas se agachar, você precisa dobrar os quadris, em seguida, joelhos e, finalmente, seus tornozelos, tudo ao mesmo tempo mantendo as costas retas. Para voltar para cima, você faz o inverso de uma forma atempada e coordenada. Neste caso, alguém analisar esses movimentos iria quebrar o agachamento em duas fases, a baixo (ida e volta) e até fases (de energia).
Fase 3: Observando a posição preparação
Nesta fase da análise, nota posição preparação do paciente ou cliente. Ficando em uma posição que facilita o movimento iminente é a chave para esta fase. Para saltar, por exemplo, você precisa dobrar seus quadris, joelhos e tornozelos. Esta acção representa a fase de preparação de um salto em distância em pé. Ao atingir uma posição de preparação adequada, o artista é capaz de facilitar a força, a velocidade ea eficiência da tarefa.
Fase 4: Fornecer avaliação e diagnóstico
Em última análise, o objetivo da análise de movimento é para corrigir ou melhorar o desempenho ou evitar lesões. Para fazer isso, você avaliar o desempenho do assunto da tarefa real. Com base nas suas conclusões, é possível identificar falhas específicas e fazer diagnósticos. Por exemplo, você pode notar que alguém está mancando quando ele anda. Ao notar que dentro do padrão de marcha, ele tem uma falha, você pode determinar qual é o problema (talvez ele não está golpeando o chão com o calcanhar como deveria) e identificar como corrigi-lo.
O processo de avaliação normalmente envolve uma comparação dos factores críticos pré-definido. Se você achar que o performer cai repetidamente fora da faixa normal, você nota que durante esta fase.
Etapa 5: intervenção Fornecimento e feedback
Dizendo o que está errado com o movimento de alguém geralmente é fácil- descobrir como corrigi-lo é um pouco mais desafiador. Para executar esta etapa final, você deve ter muito bom conhecimento da tarefa em mãos e ser capaz de se concentrar em informações relevantes do cliente ou paciente (resistência, lesões e performance) e seus objetivos. Com base no que você sabe sobre o paciente, você pode priorizar o feedback que você dá.