Pilates básica: 8 Exercícios para Iniciantes

o Ponte

é um excelente exercício de Pilates estabilidade torso. Isto significa que um de seus objetivos é manter o tronco realmente ainda durante o exercício. Este exercício fortalece o bumbum e as costas das pernas e ensina a estabilidade do núcleo. fisioterapeutas de todo o mundo usam a ponte de porque é um exercício seguro para aqueles com um fraco ou ferido para trás.

O exercício Ponte

Siga estes passos para executar o exercício Bridge:

1. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, cerca de quadril distância.

   Seus pés devem estar em uma posição confortável - não muito perto de sua bunda e não muito longe. Você deve ser capaz de encontrar facilmente a coluna neutra. Experimente com diferentes estágios de seus pés para encontrar o melhor ajuste.

2. Inalar: Tome uma respiração profunda, expandindo em suas costas e seus pulmões.

3. Expire: Manter seu torso em uma peça plana, pressione os pés no tapete e apertar seu bumbum como você levantar os quadris para cima fora do tapete.

   Come-se alta o suficiente para que seu corpo faz uma linha reta de seus ombros para os joelhos. Não pressione-se tão alto que você não pode ver seus joelhos.

4. Inalar: Mantenha a posição Bridge.

5. Expire: Ainda segurando a ponte, pensar em tricô suas costelas para baixo a sua barriga, apertar seu bumbum, e tentar alongar através da frente de seus quadris.

6. Inalar: Mantenha a posição Bridge.

7. Expire: Manter coluna neutra como você voltar para baixo do tapete.

   Completar 5 repetições. Transição, trazendo os joelhos em seu peito para relaxar as costas. Coloque uma mão em cada joelho e lentamente rolar até uma posição sentada.

   
   O exercício Bridge, em Pilates.

O exercício Ponte modificado

Você também pode fazer uma única variação perna do exercício Ponte como uma modificação. Siga esses passos:

1. Coloque as mãos sobre os ossos do quadril de modo que você pode testar sua estabilidade do quadril.

2. Come-se para a posição da ponte e, na inspiração, levante um joelho em direção ao peito, mantendo os quadris perfeitamente estável.

   Não deixe que a sua queda de quadril ou torcer como você levantar o seu joelho.

3. Coloque o pé de volta para baixo na expiração. Mudar de lado.

   Completar 8 repetições, alternando os lados.

   
   Modificando o exercício Bridge, em Pilates.