Comer acordo com um guia baseado em Plant Food
Você provavelmente já viu alguma versão de um guia alimentar - uma representação gráfica de categorias de alimentos dividida em segmentos. Quanto mais espaço que um grupo de alimentos leva-se, quanto mais você é suposto para comer do que para manter uma dieta saudável. Muitos guias alimentares tradicionais incluem carne ou proteínas, frutas, vegetais, grãos e categorias lácteos. guias alimentares vegetarianos também estão disponíveis para ajudar a orientar suas escolhas alimentares.
Esta maneira de agrupar alimentos para fornecer um one-size-fits-all maneira de comer não é necessariamente ideal para ou relevante para todos. Tomar todas as guias alimentares no tranco. Quanto você come eo que você escolher comer precisa aplicar diretamente para você e seu estilo de vida, nível de atividade, e preocupações com a saúde.
Um guia alimentar à base de plantas pode ser ajustado em casos de doença ou de alimentos sensibilidades, mas a maior parte, isso é uma excelente base para a saúde superior. Veja como essa repartição parece em uma base diária:
Frutas e vegetais
Estes devem compõem a maioria de sua ingestão alimentar global, cerca de 40 por cento para 60 por cento, com ênfase em vegetais de folhas verdes.
Incluir pelo menos quatro porções de legumes, três dos quais são matérias-primas, e certifique-se pelo menos uma porção é vegetais verdes e uma ou mais porções são ricos em amido e colorido, como beterraba, cenoura ou batata-doce.
Os vegetais devem ser fresca, não enlatados ou congelados.
Nem todos os legumes congelados são o mesmo. Muitos vegetais congelados são ainda mais nutritivos do que os legumes frescos porque estão congeladas a sua maturação de pico, o que significa que eles mantêm seus nutrientes. Certifique-se de olhar para os vegetais orgânicos e não-geneticamente modificados congelada (e frescos).
Inclua vegetais do mar, tais como arame, nori, e dulse.
Ter um ou dois (ou mais) porções de frutas frescas, de preferência na estação e orgânicos.
Os cereais integrais
Comer duas a cinco porções.
Concentre-se em cereais integrais sem glúten, tais como arroz integral, quinoa, painço e trigo-sarraceno.
Escolha alternativas ao trigo tão frequentemente como você pode (kamut, espelta, centeio, cevada e aveia).
Escolha produtos germinadas de grãos tão frequentemente como você pode.
proteínas
Ter pelo menos duas porções, uma das quais é 1/2 xícara de leguminosas, feijão, tempeh ou tofu.
Se você estiver usando suplementos de proteína à base de plantas (como o cânhamo, ervilha, ou pós-arroz integral), use uma colher por dia.
suplementos de proteína não são geralmente necessários para se obter quantidade adequada de proteínas em uma dieta baseada em plantas porque a proteína da planta é abundante em muitas fontes, tais como nozes, sementes, frutas, legumes e grãos integrais. Portanto, tenha cuidado para não consumir quantidades excessivas de proteína. Como uma cultura, os americanos estão obcecados com a obtenção de foco em proteínas suficientes em proteína de qualidade e não quantidade.
Gorduras e óleos
Coma uma porção (aproximadamente 1/2 xícara) de nozes ou sementes.
Tem um a dois colheres de sopa de nozes ou sementes manteigas.
Use uma colher de sopa de óleo (uva, coco, linho, chia, cânhamo, ou oliva) para cozinhar ou em saladas.
Não cozinhe com linho, cânhamo, ou óleo de chia. Estes óleos devem ser utilizados apenas com alimentos que não requerem aquecimento.
Desfrute de uma ou mais porções de frutas gordos inteiros, como abacates, cocos, e azeitonas. Isso pode ser na forma de um quarto de abacate, quatro azeitonas, ou 1 / 4-1 / 2 chávena de coco carne fresca.
Estes são apenas diretrizes gerais e sugestões para ajudar você a começar com o seu novo estilo de vida à base de plantas. Como você se acostumar com essas diretrizes, adaptá-las de acordo com o que funciona melhor para você.
Não fique muito preso em quantidades exatas ou medições de alimentos ou porções. Contanto que você está comendo uma dieta bem-arredondado e equilibrado, o seu corpo recebe o que ele precisa. É importante seguir algumas orientações gerais para começar, mas com o tempo você vai começar a confiar em si mesmo porque seu corpo sabe melhor.