Guia de um viciado de açúcar para Carbs bom

viciados em açúcar precisa armar-se com a informação certa para largar o vício. Nem todos os carboidratos são os mesmos, e apesar do que algumas dietas tradicionais pronunciar, nem todos os hidratos de carbono é seu inimigo.

Carboidratos complexos versus carboidratos simples

Como regra geral, quanto mais coisas do sistema digestivo tem que quebrar, mais gradual a liberação de açúcar na corrente sanguínea é. Mais lento é melhor porque a liberação de açúcar mais lento significa que você produzir menos insulina.

Para uma resposta saudável da insulina, você deve escolher carboidratos que são complexo - carboidratos que são compostos por longas cadeias de moléculas de açúcar e, portanto, levam mais tempo para quebrar. Exemplos de hidratos de carbono complexos são os vegetais fibrosos, como verduras e grãos e amidos de grãos integrais como arroz integral, quinoa e trigo integral.

Simples hidratos de carbono consistem em apenas uma ou duas moléculas e, assim, quebrar e entrar na corrente sanguínea muito rapidamente. Isso faz com que o pâncreas libertar uma grande quantidade de insulina para controlar o rápido aumento nos níveis de açúcar. Altos níveis de insulina causar uma série de problemas, portanto, fique longe de carboidratos simples. Os carboidratos simples são os açúcares e coisas doces como doces, xarope de milho, suco de frutas, açúcar em pó, bebidas açucaradas e açúcar de mesa.

Como chegar mais fibra e nutrição por caloria

O melhor tipo de hidratos de carbono são os que contêm grande quantidade de fibras, são relativamente baixos em calorias, e têm alto teor de nutrientes por caloria. Assim, em geral, vegetais fibrosos caber a conta muito bem.

Uma boa regra de ouro é que quanto mais escura a vegetais ou grãos, mais nutrientes que ele contém. Escuras, folhas verdes são mais nutritivos do que alface branco. Quinoa, arroz integral, arroz selvagem e têm mais nutrientes que o arroz branco.

A maioria de seus carboidratos devem vir de legumes, porque eles são ricos em nutrientes e baixa em calorias. Sua carga glicêmica é baixo, então você pode comer um grande volume de produtos hortícolas sem consumir muitos carboidratos totais.

Para fazer uma declaração global, você pode muito bem comer todos os vegetais que você quer sem se meter em muita dificuldade.

Se você tiver problemas gastrointestinais, como doença ou síndrome do intestino irritável de Crohn (IBS), você pode precisar de moderar a quantidade de fibras que você consome. Leitores com estas condições médicas devem consultar um profissional qualificado para aconselhamento personalizado.

Os frutos são ricos em nutrição, mas eles também são mais elevados em calorias e açúcar (frutose) do que os vegetais, por isso, ser criterioso na sua consumo. Evite suco de fruta bebendo porque é basicamente sem fibras e muito ricos em calorias e açúcar.

Problemas com frutose para o viciado de açúcar

Frutose ocorre naturalmente em frutas. A partir dessa fonte geralmente não é um problema porque, em alimentos naturais, frutose está ligada à glicose, para que você não comer muito dele.

No entanto, é também prevalente frutose como um edulcorante, e que se torna um problema biológico. Os seres humanos podem digerir apenas uma pequena quantidade de frutose. Comer muita frutose pode causar inchaço, flatulência e fezes soltas.

Consumo excessivo de frutose também é um fator importante no ganho de peso. O processo de digestão decompõe a maioria dos hidratos de carbono em glicose, que é o combustível mais básico do planeta. Todas as suas células usá-lo, para que o seu corpo processa-lo com eficiência, porque vai literalmente em todo o corpo. Frutose, no entanto, é um açúcar simples, muito diferente que não é usado em células.

Todos frutose vai para o fígado, onde a maior parte dele é imediatamente convertido em triglicéridos (gordura). Quando você sempre comer uma grande quantidade de frutose, você não só sobrecarregar o fígado, mas também, basicamente, criar gordura corporal no local.

Aqui estão mais alguns problemas com o consumo de grandes quantidades de frutose:

• problemas cardiovasculares: O excesso de frutose na dieta faz com que o colesterol elevado, homocisteína e os níveis de triglicéridos.

• insensibilidade Leptina: Frutose não estimula a produção de leptina, um hormônio do apetite, como outros carboidratos fazer. O cérebro, incapaz de reconhecer que a leptina está presente, responde como se o corpo está morrendo de fome. Em seguida, ele sinaliza o corpo para diminuir a taxa de metabolismo e para armazenar qualquer gordura que passa a ser no alimento. Assim, uma dieta de alto teor de frutose conduz a armazenamento extra de gordura da dieta e o aumento do apetite.

• subprodutos tóxicos: O metabolismo do fígado de frutose cria uma longa lista de produtos residuais e toxinas, incluindo uma grande quantidade de ácido úrico, o que aumenta a pressão sanguínea e podem causar gota.

De acordo com American Journal of Clinical Nutrition, edulcorantes de xarope de milho agora representam mais de 20 por cento do consumo total de carboidratos por dia para o americano médio. Não seja médio!

A investigação actual mostra que aproximadamente metade da população é capaz de digerir a 25 g de frutose, por si só. frutose que ocorre naturalmente é obrigado com a glicose, fazendo a absorção de uma não-questão em quantidades razoáveis. frutose processados ​​(como xarope de milho e frutose cristalina) é uma história diferente. Este tipo de açúcar pode facilmente sobrecarregar o fígado. Se você tem que comer, não ultrapasse 25 gramas.

Fazer substituições para melhores carboidratos e menos açúcar

Uma das coisas mais fáceis que você pode fazer para reduzir a ingestão de açúcar e manter seus níveis de insulina sob controle é substituir carboidratos saudáveis ​​para os que contêm mais açúcar e menos fibra.

Em vez de Este	Coma isso
macarrão branco	massas Arroz integral Massa integral
Suco de fruta	Chá verde
Café com açúcar	Café com stevia
Geléia	fatias de morango mirtilos
flocos de milho	aveia cozido lentamente
Refrigerante	água mineral com fatias do citrino
doce	O chocolate escuro (cacau mínimo 70%)
Depois do jantar doce	Goma de mascar ou hortelã respiração
pão branco	pão integral (e metade da quantidade!)
arroz branco	quinoa arroz castanho
junk food meio da tarde	vegetais crus crocantes
Breakfast rolo doce ou muffin	Uma fatia de pão de grãos inteiros coberto com ovos mexidos
trail mix comercial	Punhado de amêndoas
Torta	fatias de maçã com queijo
Pudim	Queijo tipo cottage
Bolo	Uma fatia de grãos inteiros canela-raisin ou toastwith cranberry manteiga ou creme de queijo com pouca gordura
Sorvete	pipoca não-OGM (estalou si mesmo, não comercial microondas nº 147-pipoca # 148- em um saco)