Adicionando fibra para a sua dieta a maneira saudável
Você encontra fibra dietética em todas as plantas alimentos - frutas, legumes e grãos, mas nenhum em alimentos de animais: carne, peixe, aves, leite, produtos lácteos e ovos. Uma dieta equilibrada com lotes de alimentos de plantas dá-lhe tanto fibra solúvel e insolúvel.
A maioria dos alimentos que contêm fibras têm ambos os tipos, embora o equilíbrio normalmente se inclina para um ou o outro. Por exemplo, a fibra predominante em uma maçã é pectina (uma fibra solúvel), mas uma casca de maçã também tem alguns celulose, hemicelulose, lignina e (fibras insolúveis).
De acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA, a mulher média americana recebe cerca de 12 gramas de fibra por dia, de alimentos- o homem médio americano, 17 gramas. Esses números estão bem abaixo da nova IOM (Institute of Medicine) recomendações:
25 gramas por dia para as mulheres mais jovens do que 50
38 gramas por dia para homens com menos de 50
21 gramas por dia para as mulheres com mais de 50
30 gramas por dia para homens com mais de 50
As quantidades de fibra dietética recomendada pela OIM são acreditados para dar-lhe os benefícios que você quer sem causar relacionados com a fibra - UM - unpleasantries.
Se você comer mais do que a fibra suficiente, seu corpo irá dizer-lhe de imediato. Tudo o que volumoso pode irritar o trato intestinal, que irá emitir um protesto inconfundível sob a forma de gases intestinais ou diarreia. Em casos extremos, se você não beber líquidos suficiente para umedecer e suavizar a fibra que você come para que ele desliza facilmente através de seu aparelho digestivo, a fibra dietética pode formar uma massa que pode acabar como uma obstrução intestinal.
Se você decidir-se a quantidade de fibras em sua dieta, siga este conselho:
Faça isso muito gradualmente, um pouco mais a cada dia. Dessa forma, você é menos provável que a experiência desconforto intestinal. Em outras palavras, se sua dieta atual é pesado em alimentos não-fibra tais como carne, peixe, aves, ovos, leite, e queijo, e alimentos de baixa fibra, como pão branco e arroz branco, não carregar em farelo cereais (35 gramas de fibra dietética por porção 3,5 onças) ou figos secos (9,3 gramas por porção) de uma só vez.
Comece adicionando uma porção de flocos de milho (2,0 gramas de fibra dietética) no café da manhã, talvez uma maçã (2,8 gramas) no almoço, uma pêra (2,6 gramas) no meio da tarde, e uma meia xícara de feijão cozido (7,7 gramas) no jantar . Quatro adições simples, e já que você é até 15 gramas de fibra dietética.
Sempre verifique o rótulo nutricional sempre que você compra. Ao escolher entre produtos semelhantes, basta levar a um com o teor de fibras superior por porção. Por exemplo, pão pita branco geralmente tem cerca de 1,6 gramas de fibra dietética por porção. pão pita de trigo integral tem 7,4 gramas. Do ponto de vista de fibra, você sabe o que funciona melhor para o seu corpo. Vá em frente!
Obter bastante líquidos. A fibra dietética é como uma esponja. Ele sops acima do líquido, aumentando assim a sua ingestão de fibra pode privar as células da água de que necessitam para realizar seu trabalho diário. É por isso que a Academia Americana de Médicos de Família (entre outros) sugere a verificação para ter certeza de obter a abundância de fluidos quando você consumir mais fibra.