Preparar um Plano de Relapse para controlar sua raiva
Porque deslizamentos, apostata, e lapsos são praticamente inevitáveis em sua viagem a gerência da raiva, você precisa planejar para eles. E, no processo, você pode provavelmente reduzir a frequência desses contratempos por olhar em frente e preparando mentalmente para eventos problemáticos. Você pode querer considerar procurar ajuda profissional se você não tiver feito isso anteriormente.
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Se você já tenha ido para o aconselhamento, por vezes, sessões de reforço maravilhas. sessões de reforço são onde você voltar para um terapeuta anterior, para um pouco de trabalho extra sobre seus problemas. Às vezes revendo suas estratégias de gestão de raiva, passando por cima estressores atuais, e recebendo entrada objetivo realmente ajuda. Não pense em sessões de reforço no sentido de que você falhou.
Repensar deslizes
Quando você escorregar, e você sem dúvida vai, preste atenção ao que você diz para si mesmo. o pensamentos você tem sobre apostata pode fazer as coisas melhor ou muito pior. Quando você bater-se, é provável que você tem mais problemas com a raiva. Embora as pessoas muitas vezes pensam de outra forma, abusivo auto-crítica não motivá-lo a fazer melhor.
A tabela mostra alguns dos pensamentos irracionais mais comuns ou auto-afirmações que freqüentemente seguem lapsos. A tabela também apresenta exemplos de pensamentos mais razoáveis, racionais.
| Os pensamentos irracionais | Os pensamentos racionais |
|---|---|
| Tenho chegado a lugar nenhum. | Tenho melhorado em muitos aspectos. Eu aprendi habilidades e havemanaged minha raiva em muitas situações que eu não fazia antes. |
| Eu sou horrível. | Eu sou humano. |
| Eu nunca vou ficar melhor. | Isso simplesmente não é verdade. Minha tendência tem sido boa. É os assuntos trendthat, não cada um pequeno deslize. |
Tentando o que funcionou antes
Anger gestão envolve uma variedade de habilidades, tais como relaxamento, repensar crenças raiva, a exposição a eventos de despertar raiva, comunicação assertiva, perdão e desligamento de ninhada. Provavelmente, se você tiver feito progressos, você encontrou uma ou mais dessas estratégias especialmente útil.
Mas talvez você parou de usar essa habilidade de enfrentamento, acreditando que você não precisa mais. Absurdo! Voltar e praticar o que funcionou antes, mais uma vez. Você pode nunca chegar ao ponto que você pode permanentemente colocar essas habilidades de lado. Você deve Espero puxá-los para fora da prateleira, pó-los fora, e praticá-los de tempos em tempos.
Tentar algo diferente
Passar por este livro e procurar estratégias que você não quer ter tentado ou não prestei muita atenção. Considere reexaminar essas estratégias e dar-lhes um tiro. Você não tem nada a perder e muito a ganhar.
buscando feedback
pessoas importantes em sua vida - cônjuges, parceiros, amigos de confiança - pode tornar-se, com efeito, o seu salva-vidas pessoais (s). Eles podem jogar-lhe um colete salva-vidas quando você está caindo em velhos irritabilidade ou raiva hábitos - mesmo quando você não está ciente disso. Em outras palavras, eles podem ajudá-lo a pegar uma regressão antes que ele fica fora de mão.
No entanto, eles só podem fazer isso se você perguntar-lhes. Então, num momento em que você está fazendo bem, pergunte a seus salva-vidas potenciais para olhar para os tempos que eles vêem que você começa a se sentir irritado ou fora das sortes. Desenvolver uma palavra, uma frase ou um sinal de que eles podem dar-lhe de uma forma calma, neutra. Aqui estão alguns exemplos de sinais:
Um movimento da mão para baixo
Um lembrete: "Vamos respirar um pouco."
Um toque suave no ombro
Uma pergunta simples: "Você está bem?"
Sua primeira reação ao ver que o sinal pode ser a negá-lo reflexivamente. Tente não ficar na defensiva. Em vez disso, diga-se que o seu salva-vidas, provavelmente, tem seus melhores interesses em mente e pode ver o seu comportamento de forma mais objetiva do que você pode. Considere o seguinte exemplo:
Elizabeth tem um problema da raiva, e ela fez bons progressos. Ela percebe que ela às vezes sopra-la quando ela está em grandes reuniões de família - há apenas tantas memórias difíceis, combinadas com barulho e do caos. Então, ela pede seu irmão, Michael, se ele estaria disposto a servir como seu salva-vidas raiva. Ele diz: "Absolutamente! Eu ficaria feliz em ajudar."
Elizabeth e Michael elaborar um plano. Michael concorda em apertar suavemente o cotovelo de Elizabeth ao vê-la de partida para ficar chateado ou agitado. Dezoito membros da família participar do próximo jantar de Thanksgiving. Elizabeth centra-se na gestão da cozinha. Como de costume, vários membros da família constantemente interrompê-la, perguntando onde estão as coisas, imaginando o que eles devem fazer, e engajar-se em conversa fiada.
Michael pode ver que Elizabeth está se sentindo cada vez mais estressado e irritado. Ele gentilmente aperta o cotovelo. Elizabeth empurra o cotovelo de distância e cascas, "Mantenha as mãos de cima de mim. Você não vê que estou ocupado?"
Elizabeth provavelmente escolheu o salva-vidas errado. Ela e Michael tinha uma longa história de conflitos em toda a sua infância. Ela também pode ser um candidato ruim para este tipo de ajuda, porque ela fica muito defensiva, muito facilmente.
Algumas pessoas não têm um salva-vidas são realmente adequados à sua disposição. Outros acham esse tipo de retorno muito difícil de tomar. Se isso é você, não use essa abordagem!
acalmando
Você não quer ou tem que colocar seus sentimentos no comando de seu comportamento. Só porque você sentir raiva não significa que você tem que agir sobre ela. E você é capaz de transformar esses sentimentos em torno.
Tente acalmar-se para baixo. Tome algumas respirações, conte lentamente até dez, repetir uma palavra-chave ou dois em sua mente (como Relaxe, frio, ou calmo), E lembre-se que reagir com raiva, a menos que você está sob ataque, raramente é útil ou produtiva.
incentivando-se
Faça uma lista de três razões que já não quer deixar a raiva dominar a sua vida. Estas razões podem servir como incentivos poderosos para manter a raiva na baía. Por exemplo, talvez você está cansado de embaraçar a si mesmo. Ou talvez você tenha perdido amigos desnecessariamente. Talvez você quer ser visto como um modelo positivo. Você provavelmente poderia chegar a uma dúzia de razões. Mas, aqui, escolher os três primeiros e leia a lista uma e outra vez. Parar e refletir sobre cada razão e por isso que é importante para você e seus valores.