Get animado sobre como iniciar o seu programa de Pilates. Algumas das mudanças que você pode não perceber até três meses em seus exercícios de Pilates, mas ser paciente. No programa de exercícios faz milagres. Estas mudanças em seu corpo tornam-se aparentes somente se você manter um programa regular de Pilates, ou seja, fazer o treino, pelo menos, duas vezes por semana.
Uma ponta mais firme: A maioria dos exercícios de Pilates trabalham o bumbum. Você deve notar uma mudança definitiva dentro de algumas semanas de fazer Pilates regularmente. Seu bumbum deve ser mais enfraquecida e, talvez, um pouco menor. Se você começar com um pequeno e pouco desenvolvido bunda, ele realmente pode crescer um pouco, mas de uma forma muito agradável.
Mais tempo e musculatura mais enxuta: Se você tende a granel até quando você trabalha fora, Pilates é um programa de treinamento de força ideal para você. Os exercícios de Pilates acentuar o comprimento dos membros e alterar músculos volumosos para os mais longos e mais magros. Em geral, os exercícios de Pilates deve alongar os músculos e fazer você parecer mais alta.
Melhor postura: Melhor postura é algo Pilates pode praticamente garantir. E outras pessoas vai notar essa mudança em você depois de apenas alguns exercícios de Pilates. Se você pegar as lições que você aprende de Pilates para o coração, você vai ficar e sentar-se mais alto e olhar mais elegante.
A barriga mais lisa: A melhor maneira de obter uma barriga mais lisa é perder um pouco de peso. A segunda melhor maneira é fazer Pilates. Se você já está magra, mas tem uma protuberância em seu meio, Pilates pode ajudar a perder um entalhe em seu cinto.
O aspecto mais básico do método Pilates está puxando seu umbigo em direção a sua coluna ou escavar seus músculos abdominais. Se você aplicar esta técnica simples para sua vida cotidiana - quando em pé, andar e assim por diante - sua barriga vai ser mais plana e mais atraente.
Menos dor nas costas: A maioria dos resultados dor nas costas de postura defeituosa e um estilo de vida sedentário. Pilates aborda os desequilíbrios musculares que mais tipicamente contribuem para a dor nas costas, ou seja, músculos abdominais fracos e músculos do bumbum. Pilates também estende os músculos tensos e sobrecarregados de volta. O alinhamento adequado é o principal fator que ajuda a aliviar a dor nas costas. Se você faz Pilates com cuidado, você vai entender como usar o seu corpo de forma a proteger as costas de uma lesão.
Mais flexibilidade: Os exercícios de Pilates alongar os músculos e as articulações, enquanto eles fortalecer o corpo. Se você descobriu que sua coluna perdeu um pouco de sua amplitude de movimento e flexibilidade, Pilates diminui muito rapidamente este problema.
Todo mundo tem limitações físicas que dependem da idade, genética e estilo de vida. Pilates não é uma panacéia, mas se você fizer um programa regular de exercícios de Pilates, seu corpo pode atingir o seu potencial nas áreas de flexibilidade e força.
Mais consciência: Se nada mais, fazendo Pilates deve dar-lhe uma nova consciência do seu corpo. Você pode nunca ter pensado sobre puxando em sua barriga, sentando-se alto ou manter as omoplatas para baixo para longe das orelhas. E você nunca pode ter pensado muito sobre como você respira. As coisas que você encontra em Pilates vai começar a filtrar em sua vida diária, e você pode achar que você corrigir a sua própria postura e hábitos naturalmente.
Melhor equilíbrio: Qualquer ginasta sabe que para não cair fora da trave de equilíbrio, você precisa puxar em sua barriga e apertar seu bumbum. A fim de ter um bom equilíbrio, você precisa ter um centro forte, e você precisa saber como encontrá-lo sem um monte de pensamento.
exercícios Pilates reforçar o núcleo. Depois de fazer Pilates regularmente, você pode não ser capaz de fazer um back flip na trave, mas você vai definitivamente achar uma maior coordenação e equilíbrio.
Maior força: Qualquer regime de exercícios deve aumentar a força total do seu corpo, ou então qual é o ponto? Mas Pilates fortalece os músculos do seu corpo que você pode realmente notar em uma base dia-a-dia. Pilates é feito para melhorar a sua vida diária: Pode ajudá-lo a se levantar da cama, se é difícil para você, ou ele pode ajudá-lo a fazer um back flip triplo fora da placa de mergulho, se esse é o seu objetivo.
Qualquer atividade que você faz, você vai descobrir que os exercícios de Pilates melhorar a força de forma significativa e pode ajudar com a saúde geral da sua coluna. Fazendo Pilates pode prevenir lesões, também!
Incorporando Pilates em sua vida cotidiana
Mesmo se você fosse fazer Pilates por uma hora todos os dias, você não iria obter os resultados profundos que o Pilates tem a oferecer se você reverteu a maus hábitos posturais para o resto do seu dia. Algumas pessoas naturalmente levam o que aprender com Pilates e trazê-lo para as suas actividades não Pilates.
Faça o gato Básico esticar cada manhã; Se você fosse um gato, você faria o gato básico todas as manhãs, sem sequer pensar nisso. Comece o dia com um estiramento da coluna para obter o sangue circulante e para obter as dobras antes de iniciar o seu dia. O gato Basic é um particularmente bom alongamento para a manhã porque é muito seguro e suave e não colocar pressão desnecessária sobre uma espinha rígida.
Pense em uma corda dourada puxando-o para cima da parte de trás do topo da sua cabeça: Segurando uma imagem em sua cabeça pode ajudá-lo a mudar seu corpo dramaticamente. Trabalhar com uma rotina regular de Pilates faz maravilhas, mas pensando em um alinhamento adequado para o resto do seu dia faz ainda mais. Tente lembrar-se a levantar-se com a parte de trás do topo de sua cabeça puxada para cima em direção ao céu, prolongando assim a sua coluna vertebral.
Mantenha os ombros relaxados e puxando para baixo suas costas: É fácil curvar inconscientemente seus ombros. Este movimento é um dos maus usos mais comuns de músculos, e trabalhando em uma mesa ou computador exacerba essa tendência. Relaxe os ombros e manter a puxar as omoplatas para baixo e para longe das orelhas.
Pense em usar os músculos debaixo das omoplatas para manter os ombros na posição caiu adequada. Se o fizer, faz maravilhas para o seu pescoço!
Lembre-se de respirar profundamente: Tome um momento cada dia para respirar profunda e lentamente. A maioria das pessoas usa apenas cerca de metade de sua capacidade pulmonar. Tente tomar uma respiração que enche a menor porção de seus pulmões.
Este estilo da respiração é relaxante e bom para sua saúde. Pulmões são tridimensionais e estender já em suas costelas ir. Respirando ampla nas costelas, em vez de para cima e para baixo, pode realmente esticar as costas e liberar a tensão muscular.
Obter uma almofada de apoio lombar para o trabalho e seu carro: A almofada lombar apoia a sua parte inferior das costas e ajuda a manter a coluna neutra enquanto você trabalha e dirigir. Lembre-se que postura inadequada é a razão número um para dor nas costas.
Você pode comprar almofadas de apoio lombar na maioria das grandes farmácias, lojas de variedades ou lojas de cuidados de volta. Você simplesmente colocá-lo na pequena das suas costas e, voil # 224-, você pode sentir a sua postura melhorar sem esforço!
Sente-se de altura quando se trabalha: Se você não tem um travesseiro de apoio lombar, então você deve apoiar as costas por si só. Você pode fazê-lo apenas pensando os pensamentos corretos. A maioria das dores nas costas é devido à postura defeituosa e sentado de forma incorreta. Sente-se alto, tentando levantar-se a partir da parte inferior das costas, de modo que você tem coluna neutra quando sentado. Sua cabeça deve ser equilibrado em uma linha reta em cima de seus quadris, não se projeta para fora na frente.
Obter um travesseiro do colo do útero para a sua cama: Um travesseiro cervical (ou travesseiro pescoço) se parece com um cachorro-quente de grandes dimensões e vai atrás de seu pescoço quando você está deitado de costas ou de lado. As funções de travesseiro para apoiar a curva natural do seu pescoço. Crônica dor no pescoço, muitas vezes resulta de uma posição de dormir imprópria. Este tipo de travesseiro é especialmente útil se você acorda com dor de garganta.
Andar no caminho certo: Imagine que você é um supermodelo em uma passarela. Quando você caminhar pela rua, pense em andar com um longo passo, iniciando o movimento dos quadris e bumbum, não apenas os joelhos.
Esta maneira de andar aumenta o comprimento de seu passo enquanto estica a frente de seus quadris (os flexores do quadril). Caminhando com passos largos ajuda a reverter o aperto nos quadris e costas que vem de longos períodos de sentado.
Dez importantes exercícios de Pilates
Determinar os dez melhores exercícios de Pilates não é fácil porque diferentes exercícios são bons para pessoas diferentes. No entanto, alguns exercícios se destacam entre o resto, incluindo o seguinte:
Cóccix Ondulações: Este exercício é essencial para aquecer a coluna antes de tentar a cem. Cóccix Curls vai aquecer a parte inferior das costas, colocar você em contato com seus músculos abdominais profundos e conectá-lo com sua bunda e isquiotibiais.
Abdominal superior da onda: Este é um bom segundo exercício para fazer logo após cóccix Curls. Este exercício vai aquecer a parte superior das costas e pescoço e fortalecer os abdominais superiores (durante o desenvolvimento de estabilidade na coluna neutra na região lombar e da pelve).
O Upper Abdominal onda também ensina o alinhamento do pescoço adequada. Quando você levanta sua cabeça fora da esteira e pensar em que espreme uma laranja sob o queixo, você está usando os músculos do pescoço profundas, que são importantes para a saúde pescoço.
Cem: Se o seu corpo e da coluna são quentes antes de bater a esteira, Hundred é uma boa maneira de começar a sua rotina de esteira. O exercício Hundred é uma boa maneira de obter você realmente quente e talvez um pouco suado, e um dos melhores exercícios para conectar o fôlego para os músculos abdominais usando respiração percussivo. É ótimo para fortalecer os músculos abdominais e cervicais profundos.
Ponte: Todo mundo pode fazer ponte com segurança: os jovens, os velhos e os inquietos. Este exercício faz com que o top ten porque ensina a estabilidade do tronco e fortalece o bumbum e de trás das pernas (glúteo máximo e isquiotibiais). A única variação perna melhora a parte inferior das costas e estabilidade pélvica (trabalhando o glúteo médio).
Rolar para baixo e rolar para cima: Este exercício muito básico usa a sua parede abdominal inteira e ajuda você na vida diária. Rolar para baixo / Roll Up irá fortalecer músculos abdominais e flexores do quadril (os músculos psoas), além de alongar a coluna vertebral.
Rolando como uma bola: Este exercício é divertido e bom para você. Muitas vezes faz você se sentir como uma criança novamente, enquanto ao mesmo tempo aumenta a flexibilidade de volta, massagens nas costas e ensina o controle dos músculos abdominais profundos.
Subindo Swan: Esse é um belo exercício. Isso torna o top ten porque fortalece para trás e músculos do pescoço e inverte os efeitos da queda, bem como esticar os peitorais, abdominais, bumbum e isquiotibiais músculos (quando feito corretamente).
Kicks colaterais: Esta é uma série favorita, pois ele pode realmente funcionar o bumbum. Kicks colaterais irá fortalecer músculos do bumbum (glúteos máximo e médio) e construir a estabilidade torso. Além disso, eles são factível mesmo se você estiver grávida.
Natação: Este é um exercício de corpo inteiro que tem muitos benefícios. Natação torna o top ten, porque fortalece os músculos das costas e pescoço, treina alinhamento do pescoço adequada e inverte os efeitos da queda.
Sexy Spine Stretch: Este exercício é muitas vezes visto como um auto-ajuste para a coluna vertebral. Muitas vezes, haverá um estalo, que é o realinhamento da coluna. A Sexy Spine estiramento vai trabalhar os músculos da coluna, costas, peito e peitorais. Esses trechos também fazer a sua torção da coluna, aumentando assim a flexibilidade.