Controlar a ansiedade com Mindfulness
Mindfulness pode ajudar com o gerenciamento de um transtorno de ansiedade, mas verifique se o seu profissional de saúde concorda em primeiro lugar. Aqui estão algumas das principais maneiras em que praticar a consciência pode ajudá-lo a controlar a ansiedade:
Aproximando sentimentos em vez de evitá-los. A ansiedade se perpetua através de sua intenção de evitar o sentimento, que é uma resposta natural, porque as sensações são desagradáveis. Mas evasão é gerado por uma sensação de medo, que por sua vez cria mais ansiedade. Ao abordar e aceitar os sentimentos passo a passo, conscientemente no momento presente, você pode criar um relacionamento mais saudável com a ansiedade.
Recusando-se a se identificar com sua ansiedade. Mindfulness mostra como observar sensações e emoções, sem se identificar com eles- isto é, reconhecer que você e a ansiedade são separados. Quando você separar o sentimento que você pode vê-lo surgir e talvez passar também. Essencialmente, você está descobrindo como para alargar a sua perspectiva e dar um passo atrás com a sua experiência.
Pisando fora de pensamentos inúteis automáticas. A ansiedade é caracterizada pela preocupação. Quando você se torna consciente, você observar padrões de pensamento inúteis mais cedo e isso pode mudar a sua atenção para outro lugar, como sua respiração, as sensações em seus pés ou para qualquer tarefa que você precisa fazer.
Desenvolver a capacidade de tolerar sensações ou emoções físicas difíceis. Através da prática consciente, você se torna mais capaz de estar com experiências difíceis sem reagir a eles. Quando você é capaz de fazer isso com a sua ansiedade, você é menos provável que faça a sensação pior.
Gerando uma sensação de controle. Mindfulness oferece-lhe um momento de escolha sobre como você encontrar o seu sentimento. Como resultado, você começa a se sentir no controle, o que pode reduzir positivamente o seu sentimento de ansiedade também.
Aqui está um exercício prático que você pode experimentar para gerir a sua ansiedade quando ela surgir. É chamado o exercício STOP e significa: Pare, respire, Observe and Continuar.
Pare. Se você está no meio de um trabalho ou outra atividade, levará algum tempo para parar, se puder. Se você sentir que você está tão ocupado que você não pode mesmo poupar alguns minutos para parar, você provavelmente realmente precisa fazer para parar. O ato de parar o que estiver fazendo pode não ser fácil, mas tem um efeito positivo.
Tome algumas respirações conscientes. Nesta fase, tomar algumas respirações profundas lentas e conscientes. Sentir a respiração enquanto se move para baixo em sua barriga. Certifique-se de que seu estômago está se expandindo enquanto inspira e contrair quando expira. Nesta fase você está recentrando a sua atenção, em vez de se perder em um mar de pensamentos, emoções e sensações corporais.
Observar. Quando estiver pronto, perceber suas sensações corporais. Em particular, se você pode, mudar a sua atenção para o desconforto físico. Veja se você pode permitir que as sensações corporais para ser apenas como elas são. Sinta-los juntamente com sua respiração, com um senso de bondade em vez de julgamento.
Você é um ser humano e sentir a ansiedade é bastante natural. Use a sua respiração como uma âncora, para ajudar a apoiar a sua atenção sobre o desconforto corporal. Então, depois de observar seu corpo por algum tempo, você pode avançar para emoções e pensamentos. Basta ver os pensamentos e as emoções e dar-lhes o espaço para passar em seu próprio tempo, se quiserem.
Proceder. Gentilmente trazer de volta sua atenção para o que você precisa fazer. Como você mudar a sua atenção de volta para o mundo exterior, dar toda a atenção para os seus sentidos em vez de ficar muito perdido em pensamentos, se você puder. Continuar suas atividades diárias com um maior sentido de aceitação e reconhecimento dos seus sentimentos como eles são, sabendo que todos os sentimentos são temporários e fazer passar o tempo.
Agora complete a planilha a seguir, especialmente quando seus níveis de ansiedade sentir esmagadora, e anote o efeito que o exercício PARAR tinha.
Você não está tentando se livrar da ansiedade. Você está tentando mudar a sua atitude em relação à ansiedade, a um de aceitação, curiosidade e não-julgamento.
| Data e hora Você praticou o exercício PARAR | Efeito STOP exercício teve sobre seus pensamentos, sentimentos, BodilySensations e atitude geral |
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Você pode usar este exercício stop para todos os tipos de situações diferentes em que você precisa para se aterrar, e não apenas quando você sente ansiedade inapropriada. Você ainda pode usar a prática algumas vezes por dia, não importa como você está sentindo, para melhorar a sua capacidade de se concentrar e desligue sua mente-piloto automático.
Aqui estão algumas dicas diárias para controlar a ansiedade conscientemente:
Tire um tempo todos os dias para praticar alguma meditação mindfulness. Idealmente cerca de 20 minutos por dia, pelo menos, mas mesmo alguns minutos são melhores do que nada.
Realizar o exercício STOP ou a meditação espaço mini-respirar três vezes por dia.
Faça uma coisa de cada vez, em vez de multitarefa. Quando você está fazendo que uma coisa, dar a atividade toda a sua atenção. Esta abordagem evita a tentação para se distrair, o que pode levar a uma maior ansiedade.
gratidão prática. Pense sobre o que está indo bem em sua vida antes de ir para a cama, quando você acorda de manhã ou em qualquer outro momento durante o dia.
Gastar o tempo fazendo um passatempo agradável conscientemente todos os dias. Esta actividade pode ser jardinagem, culinária, tricô, andando na natureza, acariciando seu gato ou polir seu carro. Quando você dá a atividade o seu gentil, atenção consciente, você acalmar a sua mente e melhorar sua capacidade de mudar a sua atenção longe de acreditar pensamentos inúteis.
Anote uma coisa que você vai se comprometer a fazer esta semana que você acha que pode ajudar a gerir a sua ansiedade. Após a semana terminar, anote o efeito que teve e tentar outro item para a semana seguinte.
O que você vai fazer esta semana para tentar gerir a sua ansiedade:
Você notou os seguintes efeitos:
Mindfulness não é a única maneira de controlar a ansiedade. Você também pode tentar o exercício, relaxamento (por exemplo, a respiração profunda ou ioga), ajustando sua dieta, cortar o álcool, nicotina e cafeína, juntando um grupo de apoio ou lendo livros de auto-ajuda sobre a ansiedade recomendados pelos profissionais de saúde. Veja o que funciona para você!