exercícios de conscientização e meditações treinar seu cérebro para ser centrado e calmo. Com foco melhor você é mais produtivo, se sentir mais no controle de sua vida e são mais felizes. Mindfulness leva a níveis mais baixos de stress, o que reduz a ansiedade e depressão, bem como reduzir doenças físicas como a psoríase, a dor crónica, a pressão arterial elevada e mais.
Aqui está um exercício de atenção plena curto para você começar desfrutar de tudo que a atenção plena e plena consciência meditação tem para oferecer. Pratique este exercício sempre que tiver alguns minutos de sobra. Na verdade, você reduz a coisa toda a um minuto, ou estender o processo para dez minutos. E você pode praticá-lo no trem, enquanto espera em uma fila ou deitado na cama.
Sente-se direito com a cabeça equilibrada em seu pescoço. Permitir que seus olhos para fechar, ou olhar para baixo.
Comece tomando três respirações profundas. Respire todo o caminho para a base de seus pulmões, assim que sua barriga se expande sobre sua inspiração e contratos sobre sua expiração.
Agora deixe a sua respiração tornar-se normal e natural novamente e considere o seguinte:
Passo A - consciência. Torne-se consciente do seu corpo. Observe as sensações corporais. O toque de seus pés no andar- o peso do seu corpo sobre a cadeira. Agora tornar-se consciente de suas emoções. Observe como você está se sentindo no momento. E agora tornar-se consciente de seus pensamentos. Permitir que os pensamentos surgem e desaparecem, se puder. Permitir que cerca de um minuto para este passo.
Passo B - Respiração. Agora, chamar a atenção para sua respiração. Sinta toda a sua respiração em exercício e por cerca de um minuto. Se você pode, sentir sua respiração para baixo em sua barriga. Reúna a sua atenção em sua respiração e usar a respiração como um lugar estável para descansar o seu foco.
Passo C - Conscientemente expansão. Abra sua consciência de sua respiração para todo o seu corpo. Nesta etapa, sua atenção é amplo e espaçoso, sentindo todas as sensações em seu corpo, com um sentimento de bondade e curiosidade, se puder. Deixe espaço para todas as sensações para apenas estar lá, incluindo uma sensação de sua respiração. Faça isso por cerca de um minuto.
Desenvolvendo Atitudes atento para Vida
Ao praticar a atenção plena, você pode trazer certas atitudes a sua experiência para realmente tirar o máximo proveito de viver conscientemente. Aqui são as atitudes fundamentais:
Curiosidade. Prática ser curioso sobre as coisas. Quando você vai para uma caminhada, observe o que as pessoas estão fazendo, o que as árvores parecem e a gama de sons que você pode aqui. Também estar curioso sobre seus próprios pensamentos e emoções - apenas estar interessado em vez de julgamento, se puder.
Auto-compaixão. Seja gentil com você mesmo. Quando você cometer um erro, perdoe-se e tente novamente se possível. Dê a si mesmo uma pausa ao invés de repreender a si mesmo. Pegar momentos de auto-crítica e voltar sua atenção para algo mais positivo sobre si mesmo.
aceitação consciente. Se você está sentindo uma emoção particular, permitir que a sensação de ter algum espaço para estar presente. Deixe a sensação de ser, em vez de tentar mudá-la. Quando você pode começar a aceitar as emoções como eles vêm e vão, que lhes dão mais liberdade para passar. O que você resiste, persists- o que você aceita, transforma.
Abertura. Seja aberto e receptivo às suas experiências internas. Dê um passo para trás e observar seus pensamentos e sentimentos. Seja um observador da sua experiência, em vez de ser preso ou preso com uma linha de pensamento ou difícil emoção.
Praticar a meditação mindfulness regularmente para construir esta habilidade. Por exemplo, ao invés de pensar 'Estou ansioso', você pode observar o sentimento e pensar 'Eu estou observando ansiedade subindo na minha área de barriga. Com o tempo ele vai passar. Estou apenas observando isso ". Desta forma, você tem uma certa sensação de liberdade a partir da torrente de pensamentos e emoções que podem aparecer no seu caminho.
Quatro dicas para ser mais conscientes em sua vida diária
A grande coisa sobre mindfulness é que é mais do que apenas a meditação. Você pode praticar mindfulness qualquer momento. Você pode fazer andar atento, alimentação consciente e até mesmo falar atento e escuta. E todas essas atividades treinar seu cérebro para ser mais conscientes no futuro.
Caminhar conscientemente. A próxima vez que você vá para uma caminhada, trazer um pouco de consciência atenta ao processo. Você pode fazer isso por perceber a sensação de seus pés como você tocar o chão, ou a brisa contra sua pele. Cada vez que a sua mente divagar para outros pensamentos sobre o passado ou futuro, trazer de volta sua atenção para a experiência de realmente caminhar.
Esteja atento com o seu filho. Quando você estiver lendo uma história para seu filho, manter sua atenção lá. Enquanto o banho do seu filho, estar no momento. Quando a criança faz uma pergunta, se conectar a eles com toda a atenção. Permitindo a sua atenção para estar no momento presente com o seu filho pode até fazer o seu filho mais atentos porque as crianças copiar automaticamente o que vêem, e você valoriza o seu tempo precioso juntos mais.
Exercer conscientemente. Antes de se envolver em uma atividade física como natação, corrida, ciclismo ou até mesmo a limpeza, faça algumas respirações conscientes. Realmente sentir sua respiração entrando e saindo de seus pulmões. Então, quando você faz o seu exercício físico, observe como seu corpo se sente. Conectar-se a sua atenção com a experiência. Cada vez que sua mente divaga para outros pensamentos, por favor trazer de volta sua atenção. Termine a atividade com algumas respirações mais atento e observe como se sente antes de passar para a sua próxima tarefa.
Comunique-se conscientemente. Quando você está falando com seu parceiro, amigo ou colega, tente a comunicação consciente. Isso significa que você ouvir o que a outra pessoa está dizendo com toda a atenção. Você notar seus pensamentos e, talvez, o seu desejo de interromper, mas, em seguida, deixar isso ir.
Ao ouvir, não basta estar ciente do conteúdo das palavras da outra pessoa, mas também o tom de voz e emoção por trás das palavras. Esta é a escuta profunda. Ao falar, ser autêntico em vez de tentar impressionar. Ouça o tom de sua voz como você fala, e não tentar apressar suas palavras.
Superar Problemas comuns com a Meditação Mindfulness
Aqui estão os três problemas mais comuns ou problemas que algumas pessoas têm com que faz a meditação mindfulness, e algumas dicas e sugestões para superá-los com sucesso.
Eu não posso fazer meditação. Quando as pessoas dizem isso, eles normalmente significa que eles não podem se concentrar. Mas se você não pode se concentrar ainda, a meditação mindfulness é uma das melhores maneiras de desenvolver esse foco! É completamente normal para a sua mente para vaguear fora quando você está meditando. No entanto, assim como você percebeu, trazer o seu foco de volta para o objeto de atenção especificado na meditação (muitas vezes a respiração). Cada vez que você fizer isso, você está treinando sua mente para ser mais focado no futuro. Lembre-se, você não pode falhar em meditação. Contanto que você tentar, você conseguiu.
Eu não posso ficar parado por meia hora. Algumas meditações exige que você seja relativamente parado por meia hora, mas muitos não requerem isso em tudo. Você faz a meditação varredura do corpo deitado. E ioga consciente, a pé ou de tai chi é a meditação em movimento. O exercício mindfulness de três minutos é uma grande prática de fazer diariamente.
Eu simplesmente não tenho o tempo. A vida é ocupado. Tudo e todo mundo parece querer um pedaço do seu tempo. Mas você pode fazer a meditação mindfulness a qualquer momento. Você pode lavar os pratos conscientemente, você pode passear com o cachorro conscientemente ou você pode até ter um chuveiro consciente. Assim que leva muito pouco tempo fora de seu dia ocupado. E se algumas das pessoas mais movimentados do mundo pode encontrar tempo para parar e meditar, mesmo que seja apenas cinco minutos, você provavelmente pode também.