Como praticar a meditação sentada
A prática sentado consciente compreende várias etapas. Para começar, tente apenas o primeiro estágio - a atenção plena na respiração - diariamente. Em seguida, após cerca de uma semana, você pode expandir a meditação para incluir a atenção plena na respiração e do corpo, e assim por diante.
Encontrar uma postura sentada ereta e confortável no chão ou em uma cadeira.
Certifique-se de que sua coluna é reta, se puder.
A intenção desta prática estar ciente de tudo o que você está focando, em um não-julgamento, tipo, aceitando e forma curiosa.
Lembre-se que este é um tempo reservado inteiramente para você, um tempo para estar atento e desperto para a sua experiência o melhor que puder.
Torne-se consciente do sentimento de sua respiração.
Permita que a sua atenção para descansar sempre que as sensações de sua respiração é mais predominante. Isto pode ser em torno das narinas, como o ar fresco entra e deixa o ar mais quente do nariz. Ou talvez você notar que a maioria em seu peito enquanto os aumentos caixa torácica e quedas.
Assim que você encontrou um lugar onde você pode sentir a respiração, simplesmente descansar sua atenção lá por cada inspiração e cada expiração. Você não precisa mudar o ritmo ou a profundidade de sua respiração, você simplesmente precisa para se sentir cada respiração.
Como você descansar sua atenção na respiração, em pouco tempo sua mente vagar.
Isso é absolutamente natural e nada para se preocupar. O fato de que você se tornar ciente de que sua mente foi vagando é um momento de vigília. Agora, simplesmente rotular o seu pensamento em voz baixa em sua própria mente. Você pode rotulá-la 'pensando, pensando "ou se você quiser ser mais específico:". Planejamento, planejamento' 'preocupante, preocupante "ou
Isso ajuda a enquadrar o pensamento. Então, gentilmente, gentilmente, sem críticas ou julgamentos, orientar a sua atenção de volta para onde você estava sentindo a respiração. Sua mente pode vaguear fora de mil vezes, ou por longos períodos de tempo. Cada vez, suavemente, levemente e suavemente dirigir a atenção para a respiração, se você puder.
Continue nesta durante cerca de dez minutos, ou mais se quiser.
Neste ponto, você pode parar ou continuar para a próxima fase, que é a plena consciência de ambos respiração e corpo.
Expandir a sua consciência de uma atenção concentrada na respiração, a um mais amplo e espaçoso consciência do corpo como um todo.
Torne-se consciente de todo o corpo sentado em uma presença estável, equilibrado e aterrado, como uma montanha. A sensação de respiração é parte do corpo, por isso, ter uma noção de toda a respiração do corpo.
Quando a mente vagueia em pensamentos, idéias, sonhos e preocupações, gentilmente rotulá-la e, em seguida, orientar a atenção de volta para o sentido do corpo como um todo, respirando como no Passo 4.
Lembre-se que todo o corpo respira o tempo todo, através da pele.
Obter uma sensação de esta respiração de corpo inteiro.
Continue essa consciência aberta, ampla, curioso, amável e aceitando por cerca de dez minutos ou mais, se você sentir como ele.
Se certas partes do seu corpo tornar-se desconfortável, optar por respirar em que o desconforto e observe o efeito de que, ou lentamente e conscientemente mudar a sua posição corporal para aliviar o desconforto.
Neste ponto, você pode parar ou continuar a plena consciência de sons.
Deixe de lado a atenção plena na respiração e corpo e tornar-se consciente dos sons.
Comece por perceber os sons do seu corpo, os sons na sala em que está, os sons do edifício e, finalmente, o mais soa fora. Deixe os sons permear em você ao invés de se esforçando para agarrá-los. Ouvir sem esforço - deixar isso acontecer por si só. Ouvir sem rotular o som, da melhor maneira possível.
Assim que você notar seus pensamentos assumir, rotular o pensamento e ternamente escoltar a atenção para ouvir.
Continue ouvindo por dez minutos ou mais.
Neste ponto, você pode parar ou continuar a plena consciência de pensamentos e sentimentos.
Quando estiver pronto, volte sua atenção a partir da experiência externa de som para seus pensamentos internos.
Pensamentos podem ser na forma de sons que você pode ouvir ou sob a forma de imagens que você pode ver.
Assista pensamentos surgem e desaparecem.
Nem os pensamentos de força a surgir, nem afastá-los. Da melhor maneira possível, criar um espaço entre você e seus pensamentos. Observe o efeito que isso tem, se houver.
De vez em quando a sua atenção pode ficar preso em uma linha de pensamento.
Assim que você perceber isso, tomar calmamente um passo para trás de seus pensamentos e vê-los mais uma vez, de longe, o melhor que puder.
Agora tente voltando-se para emoções.
Observe o que quer que as emoções surgem e se eles são positivos ou negativos. Tanto quanto possível, abrir-se para a emoção e sentir. É novo ou familiar? Você se sente como fugir ou ficar com ele? Respire para o sentimento como você continuar a vê-lo. Observe a sua emoção de uma forma curiosa, como uma criança olhando para um brinquedo novo.
Continue a praticar por dez minutos ou mais.
Essas atividades sutis levam tempo para se desenvolver. Basta fazer o seu melhor e aceito porém você sentir que você se foi, se bem sucedido em focando ou não.
Neste ponto, você pode parar ou continuar a consciência sem escolha.
consciência sem escolha é simplesmente uma consciência aberta de tudo que surge em sua consciência.
Pode ser sons, pensamentos, as sensações em seu corpo, sentimentos ou a respiração. Basta estar ciente de que de uma forma expansiva, receptivo e acolhedor.
Se você encontrar sua mente vagando, voltar a atenção plena na respiração para se aterrar antes de tentar novamente.
Torne-se curioso sobre o que está acontecendo para você, ao invés de tentar mudar nada.
Prática por cerca de dez minutos, e depois começar a trazer a meditação sentada ao fim.
Gentilmente congratular-se por ter tomado a tempo para nutrir sua saúde e bem-estar nesta prática.