Este exercício mindfulness é chamado Stop, que significa Pare, respire, Observe and Continuar. Você pode usá-lo quando você sentir que seu início ansiedade a surgir. Como é apenas uma breve meditação, ele pode ser usado em qualquer lugar- você não precisa reservar 30 minutos de seu tempo para ficar sentado ou deitado.
Pare.
Se você está no meio de algo demorar algum tempo para parar, se puder. Se você está se sentindo ansiedade, mas acho que você está ocupado demais para parar, que é quando você realmente precisa fazer para parar e fazer uma pausa.
Tome algumas respirações conscientes seguinte.
Se ajudar, colocar uma mão sobre o estômago e sentir como ele vai para cima e para baixo como você respira dentro e para fora. O que você está fazendo agora é focar sua atenção na respiração e longe de todas as emoções, pensamentos e sensações corporais.
Observar.
Quando estiver pronto e você têm focado a sua atenção na sua respiração, comece a tomar consciência de todas as suas sensações corporais. Concentre-se em particular sobre qualquer desconforto físico que você está tendo, como resultado de sua ansiedade. Trazer uma sensação de aceitação a essas sensações e veja se você pode permitir que eles sejam como elas são.
Sinta-os ao mesmo tempo que a sua respiração e tentar trazer bondade e calor para eles em vez de julgá-los, se puder. Se você se perder, voltar para o ar e usá-lo como um suporte para ajudar a focar essas sensações. Depois de ter observado o seu corpo por um tempo, passar para suas emoções e sua thoughts.Try para assistir aos pensamentos como um observador e permitir-lhes para passar em seu próprio tempo sem forçá-los.
Proceder.
Gentilmente trazer de volta sua atenção para o que estavam fazendo. Como você trazer de volta sua atenção para o seu mundo físico, tentar se concentrar no que você estava fazendo com atenção plena, se puder. Por exemplo, se você está sentado em uma mesa que datilografa, envolver-se com as sensações de sentir os dedos no teclado e o peso de seu corpo em sua cadeira.
Basta trazer o máximo de um senso de aceitação e reconhecimento para com os seus sentimentos, como você pode, sabendo que seus sentimentos são temporários e acabará por ir.
Explorando as causas comuns de ansiedade
Embora não exista uma fórmula conhecido que pode causar ansiedade em adultos, meio ambiente, estresse, genética, educação infantil e até mesmo dias modernos de vida pode afetar a sua ansiedade. Você pode reconhecer a causa de sua ansiedade ou talvez não, como às vezes ele pode aparecer sem nenhum motivo aparente. Aqui, expus as causas comuns de ansiedade.
Genética: Alguns estudos têm mostrado que a ansiedade pode ser causada pela genética. Você pode ter reconhecido a ansiedade em um irmão ou um pai. Isto é difícil de pesquisa como a ansiedade pode ser causada por fatores externos, bem como, tais como baixa renda ou de um evento estressante que tem afetado toda a família. Um gene específico que causa ansiedade não foi identificado.
Estresse: Um pouco de estresse é bom, ele mantém-se motivado e ajuda a planejar para o futuro. No entanto stress crónico não é boa e pode levar à ansiedade. O estresse crônico pode ser causado por problemas de trabalho, problemas de relacionamento, dificuldades financeiras e expectativas sociais.
Pensando: A maioria ansiedade é gerada internamente pelo seu próprio pensamento, mas isso não é culpa sua! Os pensamentos negativos ou preocupantes pode facilmente espiral em um fluxo consistente de pensamentos inúteis, conhecidos como ruminação.
Infância: Embora as causas específicas de ansiedade não são conhecidos, existe uma ligação entre o que acontece na infância e desenvolvimento de ansiedade como um adulto. Pode ser porque você teve um pai ansioso e copiou seu comportamento, ou você pode ter o abuso experiente, um pai excessivamente crítico, um pai superprotetor ou pode ter havido alcoolismo na família ou algum outro trauma.
Auto-percepção: Como se vê, a sua própria percepção de si mesmo, é de vital importância. A maioria das pessoas não estão cientes do fluxo de pensamentos negativos que passam por sua cabeça e do auto-fala desagradável se entregarem. Isso pode acontecer no caso de ansiedade social onde você se sentir como alguém está julgando o seu comportamento, suas roupas e sua aparência. Esta auto-talk negativo não é factual e pode ser gerido com plena consciência.
Negativa da mídia: Pessoas absorver uma grande quantidade de informações todos os dias sem perceber se é positivo ou negativo. Mesmo que milhares de boas ações acontecem todos os dias, a maioria deles não são notificados, enquanto um monte de a notícia de que é transmitido é negativo. Se você assistir ao noticiário de forma consistente e ler jornais, você pode sentir que o mundo é um lugar horrível para se viver. Isso pode causar ansiedade, porque você pode começar a temer que os eventos na TV poderia acontecer com você e isso pode fazer com que você se preocupe Mais.
Mídia social: Sites como Facebook e Twitter pode causar ansiedade por duas razões principais. Uma delas é que eles podem fazer você se sentir inadequado e, como se você tem que 'medir' para que seus amigos estão fazendo. Por exemplo, amigos postar sobre uma casa nova, casamento, novo bebê, carro, trabalho novo ou umas férias de luxo e você não pode ter qualquer um destes no momento. A segunda razão é que você não está fazendo nenhum conexões sociais reais. Se você tem ansiedade, é importante para você para sair, encontrar os amigos e aumentar suas conexões sociais face-a-face.
Celulares: Tendo o telefone ligado durante todo o dia, de modo que qualquer pessoa pode entrar em contato com você a qualquer momento, pode ser estressante e causar ansiedade, porque (como o telefone!) Que você não desligue. Quando um e-mail de trabalho vem através, você se sentir compelido a responder a qualquer hora do dia e da noite. A tecnologia deve ajudar a aliviar o seu stress, não causar mais ansiedade.
Maneiras fáceis de ser consciente Cada Dia
, Bem como fazer meditações conscientes formais longas, como a varredura do corpo e da meditação sentada, existem meditações informais que você pode facilmente se encaixam em sua rotina em uma base diária. Incorporá-las com atividades diárias que você já faz.
Escovar os dentes: Isto pode ser feito de uma forma consciente. Sinta as sensações da escova sobre os dentes, sentir o cheiro da pasta de dentes e usar sua mão oposta para sentir todas as sensações em seu braço e mão, como você escova.
regando: Sinta a temperatura da água em sua pele, a sensação da textura da esponja ou gel de banho em sua pele, sentir o cheiro do gel de banho, ouvir o som da água.
Limpeza: Sinta as sensações em seu corpo como você vácuo ou esfregar, ouvir os sons do vácuo no tapete ou a esponja sobre uma superfície. Sinta todas as diferentes texturas dos diferentes superfícies que entram em contato com. Cheirar todos os cheiros diferentes, se eles não são muito desagradável!
Escuta consciente: Envolver-se com os sons que você pode ouvir. Observe se sua mente coloca um rótulo sobre eles. Esteja ciente do campo, o volume e a qualidade de cada som. Ouça o silêncio entre e por baixo todos os sons. Vamos sons vêm para você sem chegar para eles.
Natação consciente ou exercício: Antes de fazer qualquer exercício, como natação ou qualquer outra coisa, faça algumas respirações conscientes. Envolver-se com todas as sensações em seu corpo como você fazer a atividade. Conecte-se com a experiência do exercício. Se a sua mente divagar, gentilmente trazê-lo de volta para qualquer exercício que você está fazendo com toda a atenção.
Cozinhar conscienteComece com algumas respirações conscientes. Se sua mente divagar, trazê-lo de volta à respiração. Sentir a textura de todos os alimentos que você está cozinhando, se puder. Ouvir os sons de cortar, cortar, quebrando os ovos ou o que você pode estar fazendo. Cheirar todos os diferentes aromas que são provenientes de alimentos. Sentir todas as sensações em seu corpo enquanto você continuar a cozinhar. Verifique se o televisor está desligado e você tem toda a atenção sobre a refeição que você está preparando. Se a sua mente divagar, então guiá-lo suavemente de volta para o que estava fazendo.
Conscientemente estar na natureza: Previsão do tempo na natureza. Apreciando a beleza da natureza pode levá-lo off piloto automático e para o momento presente. Envolver-se com a natureza ao seu redor, respirar o ar fresco e olhar para a paisagem ou os animais. O mais presente você é, menos tempo você terá para pensamentos ansiosos e inúteis. Se você mora em uma cidade movimentada e da natureza é difícil de encontrar, considere manter um loteamento, um animal de estimação ou até mesmo apenas uma planta que você pode concentrar-se e cultivar.
alimentação consciente: Tome algumas respirações conscientes. Se você puder, pegar a comida que você está indo para consumir. Estudar a área de superfície do alimento. Sentir a textura dos alimentos e do peso dela em sua mão. Trazer a comida para seus lábios. Em que ponto você pode sentir-se começar a salivar? Coloque o alimento em sua boca sentindo o peso dele em sua língua. Movê-lo ao redor de sua boca com a língua. Em seguida, morde, interagindo com todas as sensações como o sabor é liberado e você começa a mastigar. Continue a comer sua comida de uma forma consciente.
Beber chá conscientemente: Idealmente fazer isso com descafeinado ou chá de ervas. Coloque o seu saco de chá em seu copo e adicionar água quente. Assista ao vapor subindo e perceba qualquer cheiro. Sentir o calor do seu copo como você pegá-lo. Envolver-se com todas as sensações, incluindo gosto como você bebe seu chá. Se a sua mente divagar, gentilmente trazê-lo de volta.
Quick maneiras de gerir o seu Ansioso Pensamentos Mindfully
Mindfulness não é sobre parar pensamentos, tentando suprimi-los ou ter uma mente clara. Pelo contrário, é sobre trazendo-os para a superfície com consciência e curiosidade para que você possa gerenciá-los. Uma vez que você mudar sua atitude e percepção para seus pensamentos, eles podem perder seu poder sobre você.
Aqui estão alguns exercícios rápidos para gerenciar seus pensamentos conscientemente.
Deixa flutuando abaixo de um córrego: Tome algumas respirações conscientes e imagine que você está em pé por um córrego. Quando você se torna consciente de um pensamento, coloque-o em uma folha e vê-lo flutuar a jusante.
Bolhas: Tome algumas respirações conscientes e visualizar bolhas flutuantes através do ar. Imagine seus pensamentos dentro dessas bolhas, suavemente flutuando para longe.
Nuvens no céu: Visualize nuvens no céu, flutuando acima de você. Quando você se torna consciente de um pensamento, coloque-o em uma nuvem e vê-lo flutuar.
Etiquetar seus pensamentosQuando um pensamento ansioso surge, tentar rotulá-la, se puder. Você se preocupar, julgamento, planejamento ou ser auto-crítica?
Pensamento ou fato? Observe o pensamento de que você está tendo. É um pensamento ou um fato? Os pensamentos são apenas pensamentos e não são necessariamente fatos.
Anotá-la: Anote os pensamentos que você está tendo. Às vezes, apenas o próprio ato de escrever algo, pode sentir como um release.
Meditação Mountain: Imagine uma montanha alta e majestosa, estar forte em todas as estações e todos os tempos. Agora imagine-se como esta montanha, de pé, forte e alto. Imagine que suas emoções e pensamentos são como as estações do ano, sempre em mutação e nunca permanente. Eles vêm e vão, mas você permanecer estável, equilibrado e aterrado.
Você não são afetados por seus pensamentos e emoções, assim como a montanha não é afetada pelas estações do ano. Sua verdadeira essência é permanece constante, assim como a montanha.