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Alongamento
é uma parte importante de um regime de fitness, especialmente para os corredores. Depois de colocar alguma quilometragem no hodômetro pessoal, músculos dos corredores tendem a tornar-se apertado e inflexível, especialmente em determinadas áreas, como os quadris, costas e isquiotibiais. E quando os músculos tensos comprometer a capacidade da capacidade de uma articulação para mover através da sua gama completa de movimento, prejuízo é mais provável.Corredores debater a questão do melhor momento para esticar. Alguns especialistas dizem que você deve esticar antes de run alguns dizem depois. Não se preocupe muito com quando você alongamento apenas certifique-se de que você esticar, em algum momento, de preferência todos os dias.
Alongamento regular pode soltar os músculos e melhorar a amplitude de movimento, contribuindo assim para evitar lesões.
As noções básicas de alongamento
Siga estes passos básicos quando se realiza um trecho:
Entrar na posição adequada e mantê-lo por 15 a 30 segundos.
Não rejeição ou forçar o movimento.
Ir tão longe quanto você pode, sem sentir dor.
Se você sentir alguma tensão leve, tudo bem, mas você não deve estar com dor.
Repita o alongamento.
Lembre-se que o alongamento não é uma competição. Algumas pessoas são naturalmente mais flexíveis do que os outros. Mas toda a gente pode melhorar.
Cinco trechos rápidos para os corredores
Aqui está um esquema de cinco alongamentos básicos que você pode fazer se você está pressionado pelo tempo. Fazê-los todos os dias, ou pelo menos nos dias em que você executa:
alongamento da panturrilha: Para esticar o bezerro, magra contra uma parede com os antebraços em frente de você. Posicione a perna para a frente com seu dedo do pé perto da parede. Dobrar o joelho da perna para a frente e mover lentamente os quadris para a frente, mantendo a região lombar plana e o salto de sua perna reta no chão. Segure e repita. Em seguida, fazer a outra perna.
Parte inferior das costas, quadril, virilha, e alongamento dos músculos isquiotibiais: Stand com os pés sobre a largura dos ombros e apontou para a frente. Lentamente, dobre para a frente, mantendo os joelhos # 147-soft # 148- (levemente dobrados). Se você pode tocar seus dedos, tudo bem. Se não for possível, tudo bem. Sentindo o alongamento em seus tendões e região lombar é a chave para este trecho.
estiramento do quadríceps: Para fazer este trecho corretamente, tirar o pé esquerdo com a mão direita, enquanto com a mão esquerda para apoiar o corpo contra uma parede. Com cuidado, puxe o calcanhar em direção ao seu backside, mantendo o resto do corpo em linha reta. Sentir o estiramento na quadríceps (coxa) músculos. Repita com o outro lado, tendo o seu pé direito com a mão esquerda. Se você tem quadríceps particularmente bem esticadas, é provável que você será capaz de pegar o pé direito com a mão direita e seu pé esquerdo com a mão esquerda quando você executar esse trecho - sem perder o equilíbrio.
alongamento dos músculos isquiotibiais: A partir de uma posição sentada, estenda a perna direita e dobre a perna esquerda, tocando o interior de sua coxa direita com a sola do pé esquerdo. Segure a parte de sua perna estendida que poderá chegar facilmente. Algumas pessoas podem tocar seu pé, e outros podem não ser capaz de chegar muito além do seu joelho. Lentamente e dobre a partir do quadril. Não se preocupe em ser capaz de atingir os seus dedos ou tocar o peito de sua perna. Basta ir tão longe como você pode confortavelmente, sentindo que se estendem em suas limitações. Em seguida, repita com a perna esquerda estendida.
Ombros e pescoço trecho: Sua parte superior do corpo pode ficar tensa enquanto você corre, e ele vai ficar definitivamente tensa, se você faz o que a maioria dos americanos faz quando não está em execução - se sentar na frente de uma tela de computador ou uma televisão. Então, um pouco do ombro e pescoço trecho vai ajudar a soltar-lo por toda parte. Levante a parte superior de seus ombros para seus ouvidos até sentir uma leve tensão em seu pescoço e ombros. Mantenha a posição por 3 a 5 segundos e depois relaxe seus ombros. Repita várias vezes.
Lembre-se de ficar relaxado enquanto você esticar, e não prender a respiração. Respire como você esticar.