Jantar Receitas à base de plantas Cheio-proteína
Se você está apenas começando para fora em uma dieta baseada em vegetais ou simplesmente não têm tempo para passar o dia todo cozinhando o jantar, considera cozinhar mais alimentos do que você precisa para uma refeição e, em seguida, construir o seu próximo jantar em torno das sobras. A seguir estão algumas opções de jantar cheia de proteínas:
Menu
Picante Tempeh Teriyaki Stir-Fry
Tempo de preparação: 15 minutos
Hora de cozinhar: 15 minutos
Produção: 8 porções
Marinada (veja a receita a seguir)
pacote de 10,5 onças de tempeh orgânico ou tofu
1 cebola picada
1 xícara picada cenoura
1 xícara de aipo picado
1 cabeça (cerca de 2 xícaras) brócolis ou couve-flor, cortada em floretes
1 cabeça (cerca de 2 xícaras) bok choy picado
1/4 xícara de sementes de gergelim
Corte o tempeh ou tofu em cubos pequenos.
Em uma panela média ou wok, misture o tempeh ou tofu com 3/4 da marinada, junto com as cebolas, cenouras e aipo. Tampe e cozinhe em fogo médio por 5 a 10 minutos.
Coloque o brócolis na wok e cozinhe até ficar macio.
Combine o bok choy com o tempeh ou tofu e mexa com a marinada restante até a bok choy suaviza um pouco.
Certifique-se de que tudo está bem revestido. Cubra com sementes de gergelim e sirva com arroz integral, macarrão soba, ou quinoa.
escabeche
2 colheres de sopa de óleo de gergelim torrado
1/4 xícara tamari
1 a 2 dentes de alho picados
1 colher de sopa de gengibre picado
sumo de laranja 1
1 a 2 colheres de sopa de vinagre de-arroz integral
1 colher de sopa de xarope de arroz integral
Em uma tigela, misture os ingredientes da marinada e reserve.
Por porção: Calorias 129 (Da Gordura: 63) - Fat 7g (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sódio 551mg- Carboidratos 11g (Fibra Alimentar: 3g) - 6g de proteínas.
Feijão preto cominho Burgers
Preparação Tempo: 15 minutos, mais o tempo de imersão
Hora de cozinhar: 40 minutos
Produção: 8-12 porções
1 xícara de feijão preto, embebido durante a noite e enxaguado, ou 2 latas orgânicos feijão preto, escorrido e enxaguado
1 xícara ralado batata-doce
manteiga de amêndoa 1/2 xícara
1/2 xícara de cebola roxa cortada em cubos
farinha de arroz integral 1/4 xícara
2 colheres de sopa de tamari
3 dentes de alho picados
1 colher de sopa de cominho
Pré-aqueça o forno a 350 graus F, e Forre uma assadeira com papel manteiga.
Coloque o feijão embebido em uma panela com água (cobrir o feijão por 1 a 2 polegadas). Levar a água e feijão para ferver. Abaixe o fogo e cozinhe por 1-1 / 2 horas. Retire do fogo e escorra.
Coloque os grãos em uma tigela e amasse. Acrescente o restante dos ingredientes.
Colher 1 # 8260-3 copo da massa para formar uma patty hambúrguer e lugar na assadeira. Continue até que toda a massa é usada.
Asse por 30 minutos até dourar.
Por porção: Calorias 217 (Da Gordura: 81) - Fat 9g (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sódio 405mg- Carboidratos 26g (Fibra Alimentar 7g) - 9g de proteína.
Fries alho Oregano Yam
Preparação Tempo: 15 minutos
Hora de cozinhar: 35-45 minutos
Produção: 4 porções
6 a 8 inhame médio ou batata-doce
2 dentes de alho picados
2 colheres de sopa de sementes de abóbora picadas grosseiramente
1 colher de sopa de orégano
1-1 / 2 colheres de sopa de manjericão
2 a 4 colheres de sopa de óleo de coco
sal do mar ao gosto
Pré-aqueça o forno a 300 graus F.
Cortar os fios em fatias ou pedaços e reserve. Em uma tigela, misture o alho, sementes de abóbora, orégano, manjericão, óleo de coco e sal marinho.
Adicione os inhames, mexendo com as mãos para se certificar de todas as peças são cobertas com a mistura.
Espalhe o inhame em uma assadeira levemente untada com óleo com óleo de coco. Asse por cerca de 45 minutos, ou, se você preferir-los mais crocantes, deixá-los no forno por um extra de 10 a 20 minutos.
Por porção: Calorias 254 (Da Gordura: 81) - Fat 9g (Saturada 6g) - Colesterol 0mg- sódio 235mg- Carboidratos 40g (Fibra Alimentar 6g) - 4,5 g de proteína.
Salada de couve e repolho Slaw
Preparação Tempo: 5 minutos
Hora de cozinhar: 30 minutos
Produção: 10-12 porções
1 repolho vermelho cabeça
2 cenouras
1 beterraba
1 cabeça de funcho
1 maço de couve (cerca de 3 xícaras)
1/2 xícara de azeite
1/4 xícara de vinagre de maçã cidra
Suco de 1 limão (cerca de 3 a 4 colheres de sopa)
2 colheres de sopa de mel cru ou néctar de coco
2 colheres de sopa hempseeds
Rasgar o repolho, cenoura, beterraba, e erva-doce em um processador de alimentos com uma lâmina de trituração, ou usar um bandolim, ou uma fatia mão em tiras finas.
Retire os talos da couve, e em seguida, pique a couve em tiras finas ou morder-size peças.
Em uma tigela, misture o azeite, vinagre de maçã cidra, suco de limão e mel cru ou néctar de coco para fazer um vinagrete.
Combine o vinagrete com os legumes picados e misture até que o repolho e couve, são bem-revestido.
Permitir a salada para marinar na geladeira por 30 a 60 minutos.
Misture os hempseeds pouco antes de servir.
Por porção: Calorias 178 (Da Gordura: 117) - Fat 13g (Saturada: 3g) - Colesterol 0mg- sódio 58mg- Carboidratos 16g (Fibra Alimentar: 4g) - 4g de proteínas.
Salada morna festiva Farro
Preparação Tempo: 15 minutos
Hora de cozinhar: 60 minutos
Produção: 6 porções
1 xícara farro (por extenso), overnight embebido em água suficiente para cobri-lo completamente
abóbora 1/2 butternut, descascadas e em cubos
1/4 xícara de azeite, mais 2 colheres de sopa, divididos
1 dente de alho, picados
1 cebola vermelha picada
1 cogumelos Portobello copo, picada
1 # 8260-3 groselhas copo ou cranberries secas
1 xícara em fatias finas acelga ou espinafre do arco-íris
sal marinho 1 colher de chá
1 colher de chá de orégano
pitada de ervas de Provence
3 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1/4 xícara brindado nozes, ou pinhões
Pré-aqueça o forno a 350 graus F.
Lavar o farro e coloque-o em uma panela com 1 xícara de água. Leve para ferver, reduza o fogo e cozinhe 30 a 45 minutos. Anular o farro cozido.
Enquanto o farro está cozinhando, coloque a abóbora em uma assadeira e misture com 1 colher de sopa de azeite e leve ao forno por 30 minutos.
Em uma frigideira, aqueça 1 colher de sopa de azeite com o alho em fogo médio e adicione a cebola, cogumelos e currants- saut # 233- até amaciado.
Adicione a acelga, sal marinho, ervas secas, e vinagre balsâmico. Deixe descansar por alguns minutos para permitir que os sabores se combinam e murcha acelga.
Coloque o farro cozido em uma tigela grande e adicione 2 a 4 colheres de sopa de azeite de oliva a gosto. Adicione a abóbora e a cebola, cogumelo, e mistura de acelga. Misture bem. Top com nozes.
Por porção: Calorias 306 (Da Gordura: 153) - 17g de gordura (saturada 2g) - Colesterol 0mg- sódio 251mg- Carboidratos 31g (Fibra Alimentar: 4g) - 6g de proteínas.
Para uma dose extra de proteína, adicione 1 xícara de feijão branco cozido no final do Passo 6. Isto dá este prato uma textura mais rica.