Dieta Mediterrânica Recipes: Queda pratos de vegetais secundários
vegetais frescos são uma das principais razões que a dieta mediterrânea é tão saudável. Embora a queda não é tão grande de uma temporada veggie como o verão, você pode encontrar várias opções, incluindo brócolis, couve-flor, e berinjelas final do verão e squash. Estas receitas destacar alguns dos vegetais que você pode encontrar de setembro a novembro, adicionando um soco de sabor com ervas frescas, especiarias, azeite e queijos.
Menu
Roasted brócolis e tomate
Tempo de preparação: 8 minutos
Hora de cozinhar: 15 minutos
Produção: 4 porções
1 libra bróculos
2 xícaras de Roma ou tomates cereja
1 colher de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
1/4 colher de chá de açúcar ou mel
1 colher de chá de orégano seco
1 dente de alho, picados
Sal a gosto
Pré-aqueça o forno a 450 graus. Cortar os floretes de brócolis com uma haste de 1 polegada em cada coroa.
Descasque o talo restante com um descascador de legumes e corte em pedaços de 1 polegada de comprimento.
Coloque o brócolis e 1/4 xícara de água em um forno de microondas bowl- microondas o brócolis por 3 minutos para amolecer. Escorra e seque.
Trimestre os tomates e misture com o brócolis.
Regue os legumes com o azeite, misture, e espalhar em uma assadeira. Asse por 12 a 15 minutos ou até que o brócolis começa a dourar.
Enquanto isso, misture o vinagre balsâmico, açúcar, orégano e alho.
Assim que os legumes sair do forno, coloque-os em uma tigela e regue com o molho balsâmico. Atire e servir.
Por porção: Calorias 90 (Da Gordura: 35) - Fat 4g (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sódio 43mg- Carboidratos 12g (Fibra Alimentar: 4g) - 4g de proteínas.
Vegetais Roasted com B # Molho de 233 chamel
Tempo de preparação: 13 minutos
Hora de cozinhar: 30 minutos
Produção: 8 porções
1 cabeça de couve-flor
4 pequenas abobrinhas
spray de cozinha antiaderente
base de frango 1 colher de chá
3 xícaras B # 233-chamel
1/2 colher de chá de pimenta
1/4 xícara de parmesão ralado
Pimenta a gosto
1/2 copo farinha de rosca
1 colher de manteiga, cortada em pequenos cubos
Aqueça o forno a 350 graus. Corte a couve-flor em pedaços de 1 polegada, incluindo o caule e folhas.
Corte a abobrinha em rodelas de 2 polegadas e, em seguida trimestre longitudinalmente.
Pulverizar uma assadeira de 9 x 11 polegadas com o spray de cozinha antiaderente.
Em um estoque pot 6-quart, trazer a base de frango e 8 copos de água para ferver. Parboil a couve-flor, durante 5 minutos e em seguida, coloque em uma assadeira.
Parboil a abobrinha por 1 minuto e, em seguida, misturar com a couve-flor na assadeira. Atire os legumes com pimenta a gosto.
Colher o B # 233-chamel molho sobre os legumes. Cubra com o queijo e pão ralado. Dot a farinha de rosca com pedaços de manteiga e leve ao forno por 20 minutos.
Aumente a temperatura do forno para assar e grelhar e cozinhar para um adicional de 3 a 5 minutos ou até dourar.
Por porção: Calorias 173 (Da Gordura: 85) - Fat 9g (Saturada 6g) - Colesterol 25mg- sódio 306mg- Carboidratos: 17g (Fibra Alimentar: 2g) - 7g de proteína.
Saut # 233-ed beringela com tomates e azeitonas pretas
Tempo de preparação: 10 minutos
Hora de cozinhar: 30 minutos
Produção: 6 porções
2 colheres de azeite
3 dentes de alho picados
1 berinjela grande, com casca, cortada em cubos 1/2 polegadas
1 colher de sopa de orégano seco
Um 28-onça não pode-sal acrescentado tomates cortados
1/4 Kalamata copo ou azeitonas pretas
pasta de tomate 1/4 xícara
2 colheres de sopa de vinagre de vinho tinto
1 a 3 colheres de sopa de água
1 xícara de manjericão fresco, fatias finas
Sal e pimenta a gosto
ricota 1/4 de copo
Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o alho, berinjela, e orégano e saut # 233- durante 10 minutos.
Adicione o tomate, azeitonas, pasta de tomate e vinagre de vinho tinto e reduzir o calor para médio-baixo. Cubra e cozinhe até que a berinjela suaviza, mexendo sempre, cerca de 15 minutos. Se necessário, ocasionalmente, adicione 1 colher de sopa de água para a panela para ajudar a berinjela amaciar e cozinhar.
Junte o manjericão e cozinhe por 3 a 5 minutos. Tempere com sal e pimenta a gosto. Coloque em um prato de servir, dollop com colheradas da ricota, e servir.
Por porção: Calorias 118 (Da Gordura: 61) - Fat 7g (saturada 2g) - Colesterol 5mg- sódio 164mg- Carboidratos 13g (Fibra Alimentar 5g) - 4g de proteínas.