Dieta Mediterrânica Recipes: Massa Vegetariana
pratos de massas na dieta mediterrânica são muitas vezes pratos laterais ou são servidos em porções muito menores do que os americanos estão acostumados. Embora incluindo proteína com o macarrão é uma boa ideia, nem todos os pratos de massa tem que ser carregado com almôndegas e molho de carne. Adicionando legumes para o macarrão é uma ótima maneira de reduzir as calorias e até o teor de fibra.
puttanesca
Tempo de preparação: 8 minutos
Hora de cozinhar: 23 minutos
Produção: 6 porções
Uma caixa de penne de 12 onças
azeite 1/2 xícara extra-virgem
3 dentes de alho picados
1 colher de chá de flocos de pimenta vermelha
Um 28 onças podem tomates italianos
1-1 / 2 colheres de chá de orégano seco
1/2 xícara de azeitonas sem caroço Kalamata, picada
3 colheres de sopa de alcaparras, escorrido e enxaguado
2 colheres de sopa de extrato de tomate
1/4 xícara de salsa fresca italiano, picada
1/4 xícara de queijo parmesão ralado
Traga 4 litros de água para ferver. Cozinhe o macarrão conforme as instruções da embalagem (8 a 12 minutos). Escorra a massa, reservando 1 xícara de água do macarrão.
Enquanto isso, aqueça o azeite em uma panela em fogo médio.
Adicione o alho e pimenta vermelha flocos e cozinhe por 30 segundos. Junte o tomate, orégano, azeitonas, alcaparras e tomate paste- aumentar o calor para médio-alto e cozinhe por 10 minutos.
Adicione o macarrão cozido ao molho e misture. Se o molho estiver muito grosso, adicione a água do macarrão 1/4 xícara reservados de cada vez até chegar a consistência desejada.
Top com salsa picada e parmesão ralado e sirva.
Por porção: Calorias 428 (Da Gordura: 192) - 21g de gordura (Saturada: 4g) - Colesterol 4mg- sódio 528mg- Carboidratos 50g (Fibra Alimentar: 4g) - 11g de proteína.
Tortellini com vegetais e Pesto
Tempo de preparação: 5 minutos
Hora de cozinhar: 15 minutos
Produção: 6 porções
1 pimentão vermelho, juliana
1/2 libra aspargos, termina aparadas e corte em pedaços de 1 polegada
1 abobrinha pequena, cortada em meias luas
Um pacote de 13 onças queijo fresco tortellini
1 colher de chá de azeite de oliva
8 cereja ou uva tomates, cortados ao meio
1/2 xícara de pesto
Trazer uma panela 2-litro de água a ferver e preparar um banho de gelo (tigela grande com água gelada). Ferva o pimentão vermelho, espargos, e abobrinha por 3 minutos.
Escorra os legumes e transferi-los para o banho de gelo para esfriar por 2 minutos. Escorra os legumes e seque.
Enquanto isso, trazer 4 litros de água para ferver em uma panela grande. Cozinhe o tortellini de acordo com as instruções da embalagem (4 a 8 minutos).
Em uma frigideira média, aqueça o azeite em fogo médio-alto. Adicione os legumes e tomates e saut # 233- escaldados até aquecer (cerca de 3 minutos). Adicione o macarrão cozido e misture.
Despeje o tortellini em uma tigela e misture com o molho pesto.
Por porção: Calorias 272 (Da Gordura: 128) - 14g de gordura (Saturada: 4g) - Colesterol 23mg- sódio 261mg- Carboidratos 28g (Fibra Alimentar: 3g) - 10g de proteína.
Lemon Orzo
Tempo de preparação: 15 minutos, mais o tempo chilling
Hora de cozinhar: 10 a 12 minutos,
Produção: 8 porções
1/2 libra orzo
4 cebolas verdes (cebolinha), picada
4 Roma ou ameixa tomates, em cubos
1 pepino, sem sementes e picado
Zest e suco de 1 limão
1/4 xícara de azeite
1/4 colher de chá de sal
queijo feta 1/4 de copo
Traga 4 litros de água para ferver em uma panela grande, adicione o orzo, e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem (10 a 12 minutos). Escorra o macarrão e executá-lo em água fria para esfriar.
Enquanto isso, coloque os legumes em uma tigela de servir. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão e as raspas, azeite e sal.
Misture o macarrão com legumes, despeje o molho de limão sobre a mistura e mexa. Leve à geladeira por pelo menos 1 hora e sirva com feta por cima.
Por porção: Calorias 131 (Da Gordura: 73) - Fat 8g (saturada 2g) - Colesterol 4mg- sódio 194mg- Carboidratos 12g (Fibra Alimentar: 1g) - Proteínas: 3g.
Pasta pecorino
Tempo de preparação: 5 minutos
Hora de cozinhar: 12 minutos
Produção: 8 porções
1 spaghetti libra
1 xícara de queijo pecorino, raspas
1 salsa copo, picada
2 colheres de azeite
1 colher de sopa de pimenta
Traga 4 litros de água para ferver, adicione o macarrão e cozinhe de acordo com as instruções da embalagem (9 a 12 minutos).
Enquanto isso, misture o queijo, salsa, azeite e pimenta em uma tigela. Escorra o macarrão cozido e transferi-lo para a bacia do serviço, reservando 1/4 xícara do líquido de cozimento.
Junte a massa para o revestimento com a mistura de queijo, acrescentando 1 a 2 colheres de sopa do líquido de cozimento, se necessário se o prato parece seco. Sirva imediatamente.
Por porção: Calorias 297 (Da Gordura: 71) - Fat 8g (Saturada: 3g) - Colesterol 11mg- sódio 199mg- Carboidratos 43g (2 g de fibra dietética) - Proteína 12g.