Antes de começar a cozinhar receitas que seguem a dieta do índice glicêmico, você precisa saber a diferença entre o índice glicêmico e da carga glicêmica:
o índice glicêmico (GI) coloca alimentos em uma escala de 0 a 100, com base na rapidez com que levantar glicose no sangue (Também conhecido como açúcar no sangue) níveis. Alimentos que aumentam o açúcar no sangue têm rapidamente os números de IG mais elevados do que os alimentos que demoram mais tempo para afetar o açúcar no sangue. Aqui é a gama de medições de índice glicêmico:
GI de 55 ou menos = Low
GI de 56 a 69 = Médio
GI de 70 ou mais alto =
o gLYCcarga EMIC (GL) vai um passo além: Esta medida aplica-se o índice glicêmico ao quantidade de alimento que você vai comer. Basta multiplicar o índice glicêmico de um alimento com a quantidade de carboidratos (em gramas) nos alimentos, e então você dividir por 100. Aqui está a gama de medida carga glicêmica:
GL de 10 ou menos = baixa
GL de 11 a 19 = Médio
GL de 20 ou mais = alta
Parcela apropriada tamanhos para baixo a pratos Médio glicêmico
Escolhendo receitas que são de baixo para glicêmico médio e baixo teor de gordura e calorias é uma ótima maneira de ajudá-lo a alcançar seus objetivos de saúde e bem-estar. No entanto, comer a parte adequada dos tamanhos também é crucial quando você cozinhar Receitas à base de índice glicêmico comer grandes quantidades de hidratos de carbono pode aumentar a carga glicêmica dessa receita e aumentar o nível de calorias. Use as seguintes estimativas para o ajudar a servir as quantidades corretas de seus deliciosos pratos de baixo índice glicêmico:
Uma porção de 3 onças das aves de capoeira, carne, peixe, ou carne de porco é equivalente ao tamanho de um baralho de cartas.
Uma porção de 1 onça de queijo é do tamanho de um domino.
Uma fruta meio é do tamanho de uma bola de ténis.
Uma xícara de legumes é do tamanho de uma bola de beisebol.
Meia xícara de grãos é sobre o tamanho da palma da sua mão (a menos que você tem mãos gigantescas!).
Ajustar receitas favoritas para seguir o Índice Glicêmico Diet
Um dos passos mais simples na adoção de um estilo de vida de baixo índice glicêmico está olhando para os alimentos e receitas que você já gosta de cozinhar e comer. Você pode achar que alguns são naturalmente de baixo glicêmico e não precisa de quaisquer outros Alterações- pode precisar de um pouco de ajustes para caber seu novo estilo de vida. Use as seguintes dicas para ajudar você a transformar um favorito com alto índice glicêmico em uma refeição de baixo índice glicêmico:
Substituir ingredientes de maior glicêmico com alternativas de baixo índice glicêmico. Por exemplo, se a sua receita favorita salteados pede arroz de jasmim, você pode facilmente alterá-lo para o arroz integral com pouco efeito sobre a receita total.
Use pequenas porções de alimentos de alto e médio índice glicêmico. Por exemplo, se as chamadas guisado favoritos para batatas brancas, que são de alta glicêmico, você pode facilmente incluí-los, mas usar uma quantidade menor e aumentar a quantidade de outros vegetais de baixo índice glicêmico no prato.
Adicione alimentos de baixo índice glicêmico saudáveis a qualquer prato. Em vez de comer um prato inteiramente feitos acima da massa, adicione alguns legumes baixo índice glicêmico, como brócolis ou pimentões, e / ou adicionar alguma proteína, como frango ou salmão. Isso reduzirá a quantidade de massas que você está comendo a diminuir a sua carga glicêmica para essa refeição.
Como cozinhar de baixo índice glicêmico grãos, feijões, lentilhas, e vegetarianos
Identificar alimentos de baixo índice glicêmico para comer é o primeiro passo-a segunda etapa é descobrir maneiras de cozinhar-los para que você gosta de fazê-los parte de suas refeições diárias. Use as seguintes dicas sobre como cozinhar baixo índice glicêmico grãos, feijões, lentilhas e legumes para ajudar você a começar:
grãos: cevada, quinoa, arroz selvagem e são todos exemplos de grãos de baixo índice glicêmico. Eles som bom o suficiente, mas como você cozinhá-los? Essencialmente, tudo que você tem a fazer é cozinhá-los como você cozinhar arroz- branco lembre-se de variar o tempo de cozimento de acordo com o tipo de grão que você está fazendo. Basta adicionar um pouco de água ou caldo, algumas colheres de chá de azeite, e o seu grão para uma panela. Leve a mistura ao fogo até ferver, tampe e deixe ferver. Para descobrir a quantidade de água ou caldo de adicionar e quanto tempo a ferver, veja as instruções na embalagem do grão.
Feijões: Você pode comprar feijão quer enlatados ou secos. feijões enlatados estão prontos para ir como eles são. Basta dar-lhes uma lavagem rápida, e adicioná-los a suas receitas ou comê-los imediatamente em uma salada. feijões secos tomar um pouco mais de trabalho, mas eles oferecem mais sabor do que suas contrapartes enlatados.
Para corrigir feijões secos, primeiro você precisa mergulhar o feijão, ou colocando-os em uma panela grande de água durante a noite ou trazendo uma panela de água a ferver, removendo-o do calor, adicionando seus feijões, e mergulhando-os por 3 a 4 horas. Descarte a água de maceração quando estiver pronto, em seguida, começar a adicionar seus feijões de receitas.
Se você está cozinhando feijões secos por si só, pode fazê-lo ou em uma panela ou em uma panela de pressão. Para cozinhá-los em uma panela, encher o pote com água e adicione o feijão de modo que eles estão cobertos pela água. Leve para ferver e cozinhe por cerca de 1 a 1 # 189- horas. Para cozinhá-los na panela de pressão, siga as instruções do fabricante. Você geralmente encha a panela apenas pela metade, e, embora o tempo de cozimento depende de quanto tempo você embebido o feijão, deve demorar apenas cerca de 10 a 15 minutos.
lentilhas: Embora muitas pessoas pensam cozinhar lentilhas é como cozinhar feijão, é realmente mais como cozinhar grãos. Simplesmente adicione 1 xícara de lentilhas secas para 1 # 189- copos de água ou caldo fervente, deixe ferver por cerca de 3 minutos, abaixe o fogo e cozinhe por 10 a 15 minutos. Você não tem para absorver lentilhas antes de cozinhar como você faz feijões secos.
vegetais: Antes de cozinhar com todos os vegetais, certifique-se de lavá-los em água. Então, para manter uma medição do índice glicêmico e reter mais nutrientes, tentar cozinhar os legumes al dente (ou um pouco de batata frita). Cozinhar seus legumes a vapor, grelhar, ou roasting- apenas evitar fritura para que você não adicionar um monte de calorias e gordura.