Como usar Mindfulness para lidar com a raiva
A raiva pode ser saudável, se a emoção é controlado e usado com moderação. Mindfulness pode ajudar a arrefecer a, raiva insalubre indesejada. Quando é a raiva útil? raiva saudável é bom se você está sendo tratado injustamente, e precisa tornar-se irritado para garantir que você é tratado de forma justa e com respeito. No entanto, estar fora de controle quando você está com raiva pode causar enormes prejuízos tanto para si mesmo e às suas relações com os outros.
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Use mindfulness para lidar quando o fogo se levanta
Você chega em casa e seu parceiro não tem cozinhado qualquer alimento. Você estava trabalhando até tarde e você começa a sentir raiva subindo em você. O que você faz? Você sabe que, logicamente, você é muito melhor falar com calma sobre o assunto e resolver o conflito. Veja como:
Torne-se consciente da sensação física de raiva em seu corpo.
Observe as sensações em seu estômago, peito e rosto. Torne-se consciente da sua frequência cardíaca e respiração rápida. Observe se os seus punhos ou mandíbula estão cerrados.
Respirar.
Respire nas sensações físicas de seu corpo. Feche os olhos, se você quiser. Você pode encontrar contando dez respirações útil. Imagine a respiração entrando em seu nariz em sua barriga, e ao expirar, imagine a respiração saindo de seus dedos das mãos e pés, se você encontrar este útil.
Continuar a ficar com as sensações da melhor maneira possível.
Trazer um sentimento de afeição e doçura aos seus sentimentos de raiva. Tente ver a raiva como uma oportunidade para entender sobre o sentimento, como a queima sobe em seu ser, e como a respiração pode ou não pode ter um efeito de resfriamento sobre a chama dentro de você.
Observe seus pensamentos.
Pensamentos como "Não é justo" ou "eu não estou tendo essa 'alimentar a raiva. Observe o efeito que você tem, deixando de lado esses pensamentos. Se você não pode deixar de ir os pensamentos, o que é comum, continuar a assistir a forma como os pensamentos e sentimentos alimentam uns aos outros.
Passo para trás.
Dê um passo para trás de suas experiências internas. Observe que você é o observador de seus pensamentos e emoções e não os pensamentos e as próprias emoções.
Comunicar.
Assim que a principal força de sua raiva se dissipou, você pode precisar de comunicar seus sentimentos com a outra pessoa. Comece com "eu" declarações em vez de "você" acusações. Como você continuar a se comunicar, fique atento e desperto para seus próprios sentimentos, e deixar ir de qualquer agressão, se puder - menos agressividade e mais honestidade são mais propensos a levar a uma conversa e resultado harmonioso e produtivo.
Lidar com a raiva é uma tarefa desafiadora. A idéia é manter estes passos em mente, e segui-los com pequenos níveis de frustração, em vez de raiva pura e simples. Quando o fizer, você se torna mais hábil em arrefecimento as chamas da raiva.
Aqui estão algumas outras maneiras de gerenciar seus sentimentos de raiva:
Esteja consciente dos padrões de pensamentos que alimentam sua raiva. Esses incluem:
Over-generalizante usando frases como "Você sempre ignore-me 'ou' Você Nunca respeita-me.' Seja específico em seu lugar.
Leitura de mente por pensar que você conhecer o que a outra pessoa está pensando, como 'Eu sei que você pensa que eu incomodando-o muito. " Tente evitar fazer suposições como este.
culpar outros para a sua própria raiva com pensamentos como "Você sempre me faz raiva" ou "É tudo culpa sua." Em vez disso, assumir a responsabilidade por sua raiva.
exercício físico consciente. Ao se exercitar regularmente, você construir uma maior resistência ao estresse e isso pode dissipar um pouco da sua raiva. Ao exercer conscientemente, você simultaneamente construir seus músculos mindfulness também, levando a maiores níveis de consciência e, comportamento automático-piloto menos reativo.
Conecte-se com os seus sentidos. Ouvir os sons em torno de você ou ouvir atentamente um pouco de música. Cheirar alguns dos seus, aromas calmantes favoritas. Tenha um chuveiro ou banheira e se conectar com as sensações na sua pele.
Questionar a sua reação. Pergunte a si mesmo perguntas como "É este vale a pena?", "Isso é importante no quadro geral?", "De que outra forma eu posso responder nesta situação?"
Use atitudes conscientes para esfriar a chama da raiva
Cultivando uma atitude consciente pode reduzir a frequência, duração e nível de raiva que você experimenta de dia para dia.
grupos mindfulness, por vezes, ter uma abordagem com a sigla RAIN uma maneira consciente de lidar com as emoções.
Recognize que uma forte emoção está presente.
Muitas vezes, você pode facilmente ser varrido pela própria emoção, e imediatamente começar a agir sobre ele. As emoções podem ser uma parte integrante de quem você é que você não dar a sensação devido crédito. Comece com o reconhecimento da emoção.
UMAccept que a emoção está lá.
Com emoções fortes, por vezes, a reação natural é fingir que o sentimento não está realmente presente. Nesta etapa, você aceitar que, neste preciso momento, você está experimentando raiva. Você não está sendo passiva e ceder ao sentimento. Se você não aceitar o que está aqui agora, você não pode esperar para gerir a emoção de qualquer forma.
Eunvestigate pensamentos, sentimentos e sensações corporais.
Nesta terceira etapa, observe o que está acontecendo em sua mente, coração e corpo. Que pensamentos estão correndo em sua cabeça? Que sentimentos você está consciente de? Que áreas do seu corpo se sentir tenso, ou queima, ou quente, ou relaxado? Onde está o núcleo da emoção localizado exatamente, e que efeito é que uma consciência atenta sustentada têm sobre o aspecto físico de sua experiência?
Non-identificação com a emoção passageira.
Emoção tem a palavra movimento nele. As emoções estão sempre em movimento, fundente e em mudança. Esta etapa final é tentar distanciar-se e criar um espaço entre você e sua emoção. A emoção é mais propensos a fazer o que as emoções fazer muito naturalmente, que é manter o movimento. A raiva vem e vai, mas você não vêm e vão - você está sempre aqui.