Cinco maneiras de melhorar a qualidade do seu sono
Melhorar a qualidade do seu sono é uma área onde você pode definitivamente fazer a diferença, reduzindo sua tendência a ficar com raiva. Ao invés de continuar a ser uma vítima da falta de sono começar a praticar uma boa higiene do sono.
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Como o exercício melhora a sua capacidade de dormir
O exercício físico regular é uma parte essencial de uma boa higiene do sono. Mas, o benefício do exercício sobre o sono só vem quando você:
Envolver-se em exercício moderado, nonstrenuous. O que você quer fazer é cansar o corpo e relaxar sem overstimulating-lo ao mesmo tempo. Qualquer tipo de exercício prolongado ou intenso antes de ir para a cama vai ser contraproducente.
Exercício no final da tarde ou início da noite. Os benefícios do exercício no início do dia é muito tempo desde passado pelo tempo que você está pronto para a cama. Você também não quer esperar até o último minuto - uma ou duas horas antes de se aposentar - por causa do efeito superestimulação.
Ajustar o seu exercício para a sua idade e nível de condicionamento físico geral. Se não o fizer, você vai sublinhar o seu corpo e produzem uma sensação de inquietação física, que irá mantê-lo acordado.
Por que você deve evitar estimulantes para melhorar o sono
Os dois principais estimulantes que você deve evitar quatro horas antes do sono são cafeína e nicotina. Ambos ativar o seu cérebro e promover o estado de alerta.
Cafeína
Quando se trata de uso de cafeína, há várias coisas que você deseja manter em mente:
A cafeína é disponível em muitas formas. Só porque você está passando por cima de café após o jantar não significa que você não está recebendo a cafeína na forma desse bolo triplo-chocolate que você tinha para a sobremesa.
O corpo só pode lidar com cerca de 300 mg de cafeína em um período de 24 horas. Que ultrapasse esse montante não é difícil - uma xícara de café regular contém entre 100 e 220 mg de cafeína!
O tempo que leva seu corpo para se livrar de faixas de cafeína entre três e sete horas.
A cafeína afeta as pessoas de forma diferente. Se você está propenso a ansiedade e nervosismo, você só se tornam ainda mais com o uso de cafeína.
Se você é um usuário pesado de cafeína, retirada da cafeína pode ser um problema quando você abster-se de cafeína quatro horas ou mais antes de deitar.
As evidências mostram sinais de perturbações do sono, mesmo em aquelas pessoas que afirmam que a cafeína não tem efeito sobre o sono.
Nicotina
A nicotina estimula o sistema nervoso, o que leva a aumento da frequência cardíaca, a pressão arterial elevada, e tensão muscular generalizada.
O primeiro pensamento de muitos fumantes quando acordar é fumar um cigarro. pesquisadores fumadores atribuem isso ao seu cérebro te acordar porque ele precisa de uma correção.
Os efeitos estimulantes da nicotina e cafeína são aditivos, e eles se combinam para garantir sono de má qualidade.
Como configurar uma rotina pré-sono
Seu sistema nervoso anseia por rotina. Ele funciona melhor quando você carrega no dia-a-dia da mesma forma.
Sua rotina pré-sono deve começar quatro ou mais horas antes de realmente tentar ir para dormir e só termina quando você apaga as luzes. É bom não ir para a cama com o estômago vazio. Uma hora ou assim antes de ir para a cama, tomar uma refeição ligeira.
Como criar um ambiente de sono positiva
Aqui estão algumas dicas sobre como criar um ambiente de sono positiva:
Use cortinas e persianas para reduzir a luz intrusiva do lado de fora.
Evite temperaturas extremas. A temperatura ideal para dormir é entre 54 # 176-F (12 # 176-C) e 75 # 176-F (24 # 176-C).
Abaixe a temperatura do corpo, tomando um banho quente duas horas antes de deitar.
Use tampões se a pessoa dormir ao seu lado tem um problema de ronco.
Use o ruído de fundo para mascarar som mais perturbador.
Gastar algum dinheiro em um bom colchão. Você quer um que se encaixa o seu tamanho do corpo e fornece suporte adequado.
Como para eliminar sinais concorrentes
O cérebro humano funciona segundo o princípio de associação - se duas coisas ocorrem no tempo e espaço com bastante frequência, o seu cérebro faz uma conexão. Quando essa conexão é feita, uma parte dessa associação irá acionar o outro.
Seu cérebro deve ter apenas uma conexão - um pensamento, uma impulso, um desejo - quando se trata do ambiente de sono e que é: # 147-Hooray, finalmente, Eu posso dormir um pouco # 148!;
Você pode ter um problema em conseguir dormir em seu quarto, simplesmente porque o seu cérebro tem muitas conexões com outras atividades que competem com o sono. Seu quarto deve ser um lugar de refúgio - um lugar onde o corpo ea mente pode descansar e se recuperar.
Se você mora em um apartamento de estúdio (um quarto), tente separar sua área de dormir do resto da sala com estantes, uma tela ou divisor de quarto, ou algo similar.
Como se distanciar de trabalho
Se o trabalho está enchendo seu cada momento acordar, você precisa de tempo suficiente para desligar ou desligue sua mente de atividades de trabalho antes que você possa ter alguma esperança de conseguir dormir. Você deve começar a se afastar de todas as coisas funcionam relacionados quatro horas antes de dormir. Se quatro horas parece impossível, pelo menos, dar-se uma hora de tempo de separação entre trabalho e sono.
Como arrumar sua mente
Outra razão que você pode ter dificuldade em obter uma boa noite de sono é que sua mente está muito confuso com psicológica # 147 junk # 148- na hora de dormir.
Como parte de sua rotina pré-sono, você pode tentar escrever as coisas que você tem em mente para fazer no dia seguinte.
Ao considerar pílulas para dormir
Usando pílulas para dormir para obter uma boa noite de sono e reduzir a fadiga e irritabilidade não é algo que você deve fazer sem consultar o seu médico. Muitos tipos de pílulas para dormir produzir efeitos colaterais negativos (sonolência diurna, ansiedade, insônia rebote quando você parar de tomá-los).
Nenhuma evidência credível diz que over-the-counter sono ajudas melhorar o sono por qualquer medida objetiva.
A um tipo de pílula que pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono, mas sem os habituais preocupações com o vício e rebote efeitos, é um antidepressivo. Os antidepressivos podem ser prescritos em dosagens mais baixas para promover o sono profundo. Consulte o seu médico antes de decidir se a tomar antidepressivos para ajudar com o sono é adequado para o seu caso.