Dieta Mediterrânica Receitas: Pratos Trigo Sarraceno secundários
Lado pratos preparados com grãos torrados de trigo são muito comuns ao longo do Mediterrâneo Coast- muitos dos mais célebres, receitas clássicas da região usam este grão. bulgur
combina várias espécies diferentes de trigo com o farelo de parcialmente removido.Usando este trigo é uma ótima maneira de adicionar mais cereais integrais em sua dieta, e em comparação com arroz branco, bulgur oferece mais fibras, proteínas, minerais e vitaminas. Além disso, é uma baixo índice glicêmico cereais (criação de uma baixa de sangue espiga de açúcar) e possui um grande sabor de noz. Você pode encontrar o trigo bulgur em qualquer loja grande supermercado.
Salada Bulgur com feijão branco e espinafre
Tempo de preparação: 20 minutos, mais 30 minutos o tempo de refrigeração
Hora de cozinhar: 5 minutos
Produção: 8 porções
3/4 xícara de bulgur
2 xícaras de água
espinafre 1 libra picada
1/4 xícara de salsa fresca picada
1/4 xícara de hortelã fresca picada
1/4 xícara de secagem ao sol tomate (embalado em óleo), finamente picado
Um 14,5 onças podem cannellini feijão, escorrido e enxaguado
Zest e suco de 2 limões
1/4 xícara de azeite
cominho em pó 1/2 colher de chá
1/4 colher de chá de coentros
1 dente de alho esmagado
sal marinho 1/2 colher de chá
1/2 colher de chá de pimenta
Em uma panela 2 quart, ferver a água. Despeje o bulgur, tampa e retire do fogo. Permitir que o bulgur para sentar-se durante 20 minutos.
Enquanto isso, misture o espinafre, salsa, hortelã, tomates secos ao sol, e feijão. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão e as raspas, azeite, cominho, coentro, alho, sal e pimenta.
Adicione a mistura de espinafre ao bulgur e misture com um garfo. Misture o molho e despeje por cima da mistura bulgur / espinafre, mexendo para misturar. Cubra e leve à geladeira por 30 minutos a 1 hora antes de servir.
Por porção: Calorias 174 (Da Gordura: 71) - Fat 8g (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sódio 394mg- Carboidratos 22g (Fibra Alimentar 6g) - 7g de proteína.
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Tempo de preparação: 15 minutos, mais o tempo chilling
Hora de cozinhar: 5 minutos
Produção: 6 porções
1 xícara de água
1/2 xícara de bulgur
1/4 xícara de azeite
Suco de 1 a 2 limões
1/2 xícara de cebola picada verde
4 xícaras de salsa fresca picada
1/4 xícara de hortelã fresca picada
1 tomate grande, cortada em cubos pequenos
1 Inglês pepino, cortado em cubos pequenos
1/2 colher de chá de sal
Ferva a água em uma panela média. Adicione o bulgur, cobrir, e retire do fogo. Permitir que o bulgur para absorver líquido por pelo menos 15 minutos
Misture o azeite e suco de limão em uma tigela de servir. Atire os legumes e ervas para a tigela e mexa. Tempere a mistura com sal.
Adicione o bulgur, mexa e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir.
Pserving er: Calorias 150 (Da Gordura: 87) - Fat 10g (Saturada 1g) - Colesterol 0mg- sódio 224mg- Carboidratos 15g (Fibra Alimentar: 4g) - Proteínas: 3g.
Recheado Kibbeh
Tempo de preparação: 30 minutos
Hora de cozinhar: 20 minutos
Produção: 6 porções
Libra de 1/2 mais 1/2 libra de carne moída magra ou cordeiro
1 cebola média, finamente picada, divididos
1/4 colher de chá, mais de 1/4 colher de chá de sal
1/4 nozes copo de pinho
cominho em pó 1 colher de chá
1/2 colher de chá de coentros
1/4 colher de chá de pimenta da Jamaica
1/2 xícara de coentro picado
1-1 / 2 xícaras de bulgur
1 colher de chá de pimenta
pimenta caiena 1/8 colher de chá
spray de cozinha antiaderente
6 fatias de limão
Pré-aqueça o forno a 400 graus. Em uma frigideira, cozinhe a metade da carne e metade da cebola em fogo médio até dourar, aproximadamente 10 minutos.
Adicione metade do sal, o pinhões, cominho, coentro e pimenta e cozinhe por 3 minutos.
Retire do fogo, misture o coentro picado e reserve. Mergulhe o bulgur em água fria por 10 minutos e esprema a umidade.
Misture a bulgur- os restantes carne, cebola, e sal- do da pimenta ea pimenta de caiena em um processador de alimentos por 1 minuto ou até formar uma pasta.
Forma cerca de 3 colheres de sopa da mistura bulgur em uma panqueca 1/2 polegadas de espessura com as mãos.
Coloque 1 colher de sopa do recheio de carne no centro e fechar-se todos os quatro lados. Repita com a mistura bulgur restante e enchimento, uniformemente dividindo o recheio entre as panquecas.
Com os dedos molhados, moldar o quibe em ovais e coloque em uma assadeira.
Pulverizar o quibe com o spray de cozinha e asse por 20 minutos. Sirva em um prato com as fatias de limão.
Por porção: Calorias 338 (Da Gordura: 141) - 16g de gordura (saturada 5 g) - Colesterol 51mg- sódio 255mg- Carboidratos 32g (Fibra Alimentar 7g) - 20g de proteína.
Sirva kibbeh como um prato lateral com a sua refeição ou comer um como um lanche - experimentá-lo com pepino Iogurte Sauce. Porque os kibbeh ter proteína, você pode combiná-los com um prato de feijão luz ou salada para uma grande refeição.
Bulgur-Stuffed Zucchini
Tempo de preparação: 20 minutos
Hora de cozinhar: 28 minutos
Produção: 6 porções
1 xícara de água
1/2 xícara de bulgur
3 abobrinhas médias
sal 1/8 mais 1/4 colher de chá
pimenta 1/8 colher de chá
1 colher de sopa de azeite de oliva
1/2 cebola média, finamente picado
coentro 1 colher de chá
cominho em pó 1 colher de chá
Um 28-onça pode picada não-sal adicionado tomates
1 xícara mais 1/4 xícara de salsa picada
3 Roma ou ameixa tomates em fatias finas
1 limão cortado em fatias finas
Pré-aqueça o forno a 350 graus.
Em uma panela média, coloque a água para ferver. Adicione o bulgur, cobrir, e retire do fogo. Permitir que o bulgur para sentar-se durante 15 minutos.
Corte as abobrinhas ao meio longitudinalmente.
Usando uma colher, retire polpa de cada abobrinha, deixando cerca de 1/4 polegadas da carne para manter a abobrinha de forma- pique a polpa e reserve. Tempere os abobrinha com 1/8 colher de chá de sal e pimenta.
Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio-alto.
Adicione a cebola, coentro e cominho e cozinhe por 3 minutos. Acrescente os tomates, reduza o fogo para médio-baixo e deixe a mistura cozinhar por 5 minutos.
Adicione a polpa picada abobrinha, 1 xícara de salsa, e o sal restante para o bulgur e misture bem.
Coloque as metades de abobrinha face para cima em um fermento prato de vidro de 8 x 8 polegadas. Preencha as metades de abobrinha com a mistura bulgur.
Despeje o molho de tomate sobre a abobrinha.
Cubra com o fatias de tomate e, em seguida, as fatias de limão. Asse por 20 minutos. Decore com a salsa restante e sirva.
Por porção: Calorias 96 (Da Gordura: 26) - Fat 3g (Saturada 0g) - Colesterol 0mg- sódio 137mg- Carboidratos 16g (Fibra Alimentar: 4g) - Proteínas: 3g.