Dieta Mediterrânica Receitas: Pratos Trigo Sarraceno secundários

Lado pratos preparados com grãos torrados de trigo são muito comuns ao longo do Mediterrâneo Coast- muitos dos mais célebres, receitas clássicas da região usam este grão. bulgur

combina várias espécies diferentes de trigo com o farelo de parcialmente removido.

Usando este trigo é uma ótima maneira de adicionar mais cereais integrais em sua dieta, e em comparação com arroz branco, bulgur oferece mais fibras, proteínas, minerais e vitaminas. Além disso, é uma baixo índice glicêmico cereais (criação de uma baixa de sangue espiga de açúcar) e possui um grande sabor de noz. Você pode encontrar o trigo bulgur em qualquer loja grande supermercado.

Salada Bulgur com feijão branco e espinafre

Tempo de preparação: 20 minutos, mais 30 minutos o tempo de refrigeração

Hora de cozinhar: 5 minutos

Produção: 8 porções

3/4 xícara de bulgur

2 xícaras de água

espinafre 1 libra picada

1/4 xícara de salsa fresca picada

1/4 xícara de hortelã fresca picada

1/4 xícara de secagem ao sol tomate (embalado em óleo), finamente picado

Um 14,5 onças podem cannellini feijão, escorrido e enxaguado

Zest e suco de 2 limões

1/4 xícara de azeite

cominho em pó 1/2 colher de chá

1/4 colher de chá de coentros

1 dente de alho esmagado

sal marinho 1/2 colher de chá

1/2 colher de chá de pimenta

  1. Em uma panela 2 quart, ferver a água. Despeje o bulgur, tampa e retire do fogo. Permitir que o bulgur para sentar-se durante 20 minutos.

  2. Enquanto isso, misture o espinafre, salsa, hortelã, tomates secos ao sol, e feijão. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão e as raspas, azeite, cominho, coentro, alho, sal e pimenta.

  3. Adicione a mistura de espinafre ao bulgur e misture com um garfo. Misture o molho e despeje por cima da mistura bulgur / espinafre, mexendo para misturar. Cubra e leve à geladeira por 30 minutos a 1 hora antes de servir.

Por porção: Calorias 174 (Da Gordura: 71) - Fat 8g (saturada 1g) - Colesterol 0mg- sódio 394mg- Carboidratos 22g (Fibra Alimentar 6g) - 7g de proteína.

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Tempo de preparação: 15 minutos, mais o tempo chilling

Hora de cozinhar: 5 minutos

Produção: 6 porções

1 xícara de água

1/2 xícara de bulgur

1/4 xícara de azeite

Suco de 1 a 2 limões

1/2 xícara de cebola picada verde

4 xícaras de salsa fresca picada

1/4 xícara de hortelã fresca picada

1 tomate grande, cortada em cubos pequenos

1 Inglês pepino, cortado em cubos pequenos

1/2 colher de chá de sal

  1. Ferva a água em uma panela média. Adicione o bulgur, cobrir, e retire do fogo. Permitir que o bulgur para absorver líquido por pelo menos 15 minutos

  2. Misture o azeite e suco de limão em uma tigela de servir. Atire os legumes e ervas para a tigela e mexa. Tempere a mistura com sal.

  3. Adicione o bulgur, mexa e leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir.

Pserving er: Calorias 150 (Da Gordura: 87) - Fat 10g (Saturada 1g) - Colesterol 0mg- sódio 224mg- Carboidratos 15g (Fibra Alimentar: 4g) - Proteínas: 3g.

Recheado Kibbeh

Tempo de preparação: 30 minutos

Hora de cozinhar: 20 minutos

Produção: 6 porções

Libra de 1/2 mais 1/2 libra de carne moída magra ou cordeiro

1 cebola média, finamente picada, divididos

1/4 colher de chá, mais de 1/4 colher de chá de sal

1/4 nozes copo de pinho

cominho em pó 1 colher de chá

1/2 colher de chá de coentros

1/4 colher de chá de pimenta da Jamaica

1/2 xícara de coentro picado

1-1 / 2 xícaras de bulgur

1 colher de chá de pimenta

pimenta caiena 1/8 colher de chá

spray de cozinha antiaderente

6 fatias de limão

  1. Pré-aqueça o forno a 400 graus. Em uma frigideira, cozinhe a metade da carne e metade da cebola em fogo médio até dourar, aproximadamente 10 minutos.

  2. Adicione metade do sal, o pinhões, cominho, coentro e pimenta e cozinhe por 3 minutos.

    Retire do fogo, misture o coentro picado e reserve. Mergulhe o bulgur em água fria por 10 minutos e esprema a umidade.

  3. Misture a bulgur- os restantes carne, cebola, e sal- do da pimenta ea pimenta de caiena em um processador de alimentos por 1 minuto ou até formar uma pasta.

  4. Forma cerca de 3 colheres de sopa da mistura bulgur em uma panqueca 1/2 polegadas de espessura com as mãos.

    Coloque 1 colher de sopa do recheio de carne no centro e fechar-se todos os quatro lados. Repita com a mistura bulgur restante e enchimento, uniformemente dividindo o recheio entre as panquecas.

  5. Com os dedos molhados, moldar o quibe em ovais e coloque em uma assadeira.

    Pulverizar o quibe com o spray de cozinha e asse por 20 minutos. Sirva em um prato com as fatias de limão.

Por porção: Calorias 338 (Da Gordura: 141) - 16g de gordura (saturada 5 g) - Colesterol 51mg- sódio 255mg- Carboidratos 32g (Fibra Alimentar 7g) - 20g de proteína.

Sirva kibbeh como um prato lateral com a sua refeição ou comer um como um lanche - experimentá-lo com pepino Iogurte Sauce. Porque os kibbeh ter proteína, você pode combiná-los com um prato de feijão luz ou salada para uma grande refeição.

Bulgur-Stuffed Zucchini

Tempo de preparação: 20 minutos

Hora de cozinhar: 28 minutos

Produção: 6 porções

1 xícara de água

1/2 xícara de bulgur

3 abobrinhas médias

sal 1/8 mais 1/4 colher de chá

pimenta 1/8 colher de chá

1 colher de sopa de azeite de oliva

1/2 cebola média, finamente picado

coentro 1 colher de chá

cominho em pó 1 colher de chá

Um 28-onça pode picada não-sal adicionado tomates

1 xícara mais 1/4 xícara de salsa picada

3 Roma ou ameixa tomates em fatias finas

1 limão cortado em fatias finas

  1. Pré-aqueça o forno a 350 graus.

    Em uma panela média, coloque a água para ferver. Adicione o bulgur, cobrir, e retire do fogo. Permitir que o bulgur para sentar-se durante 15 minutos.

  2. Corte as abobrinhas ao meio longitudinalmente.

    Usando uma colher, retire polpa de cada abobrinha, deixando cerca de 1/4 polegadas da carne para manter a abobrinha de forma- pique a polpa e reserve. Tempere os abobrinha com 1/8 colher de chá de sal e pimenta.

  3. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio-alto.

    Adicione a cebola, coentro e cominho e cozinhe por 3 minutos. Acrescente os tomates, reduza o fogo para médio-baixo e deixe a mistura cozinhar por 5 minutos.

  4. Adicione a polpa picada abobrinha, 1 xícara de salsa, e o sal restante para o bulgur e misture bem.

    Coloque as metades de abobrinha face para cima em um fermento prato de vidro de 8 x 8 polegadas. Preencha as metades de abobrinha com a mistura bulgur.

  5. Despeje o molho de tomate sobre a abobrinha.

    Cubra com o fatias de tomate e, em seguida, as fatias de limão. Asse por 20 minutos. Decore com a salsa restante e sirva.

Por porção: Calorias 96 (Da Gordura: 26) - Fat 3g (Saturada 0g) - Colesterol 0mg- sódio 137mg- Carboidratos 16g (Fibra Alimentar: 4g) - Proteínas: 3g.

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