São os grãos integrais na dieta mediterrânica
Incorporando grãos integrais em planos de refeição diária da sua dieta mediterrânica proporciona uma grande fonte de carboidratos complexos, fibras, vitaminas, e a minerais também acrescenta sabor e textura para as suas refeições.
O truque é usar grãos como um prato menor para evitar comer muitas calorias e aumentar o açúcar no sangue com muitos hidratos de carbono. Use um meio a um copo de grãos com as suas refeições para ficar no lado saudável da cerca.
Embora as pessoas na costa do Mediterrâneo freqüentemente usam massas, eles também consomem muitos outros grãos, como o trigo bulgur, cevada e milho. Quando você não está acostumado a comer estes grãos, você pode não saber como cozinhá-los ou adicioná-los de forma criativa para as suas refeições. Felizmente, apresentá-los não é difícil nem demorado.
Obter uma alça sobre cozinhar vezes de grãos integrais
Cozinhar grãos é tão simples como a adição de água e em fogo brando. Todos os grãos praticamente cozinhar da mesma maneira, excepto variando os tempos de cozedura. Na verdade, você pode cozinhar todos os grãos da mesma forma que cozinhar o arroz.
Você sempre pode encontrar o tempo de cozimento para um grão na embalagem, mas aqui é uma referência rápida sempre que você precisar. Os valores indicados são para uma xícara de grão seco.
| Tipo de grão | Quantidade de líquido | Tempo em fogo brando depois de ferver | Quantidade de grão após o cozimento |
|---|---|---|---|
| arroz castanho | 2-1 / 2 xícaras | 45-55 minutos. | 3 xícaras |
| trigo Bulgur - grosseria médio | 2-1 / 2 xícaras | Nenhum; retire do fogo, cubra e deixe descansar por 30 minutes.Drain qualquer excesso de água. | 2-1 / 2 xícaras |
| Farinha de milho (polenta) | 4 xícaras | 25-30 minutos. | 2-1 / 2 xícaras |
| couscous | 1 copo | Nenhum; retire do fogo, cubra e deixe descansar por 5-10minutes. | 2 xícaras |
| cavedinha francesa | 3 xícaras | 45-60 minutos. | 3-1 / 2 xícaras |
| quinoa | 2 xícaras | 12-15 minutos. | Cerca de 3 xícaras |
| Arroz selvagem | 3 xícaras | 45-55 minutos. | 3 xícaras |
Adicionar sabor à grãos
Incorporando acompanhamentos de grãos em seu menu pode proporcionar sabor extra para as suas refeições. Na verdade, seus acompanhamentos de grãos acabam degustação tão bom como o seu prato principal. Na região do Mediterrâneo, as pessoas incluem uma ampla variedade de grãos em sua refeições- você não vai encontrar um monte de pratos com arroz branco liso.
Use as seguintes dicas para adicionar algum sabor e, em alguns casos, mais valor nutricional para os seus grãos (com excepção da farinha de milho - o seu sabor doce não precisa de qualquer medicar-se):
Adicionar uma a duas colheres de chá de azeite de oliva saudável para o coração ou o óleo de castanha favorito para o seu pote de grãos para um sabor leve. Esta idéia funciona bem se você tiver uma entrada muito saboroso ou picante.
Em vez de cozinhar seus grãos em água, cozinhá-los em galinha ou caldo de legumes baixo teor de sódio para obter mais sabor.
Não esqueça suas ervas frescas! Tente manjericão fresco, coentro ou salsinha.
O lance em algumas especiarias secas como cominho e pimenta caiena para um pouco pontapé.
Saut # 233- pouco de alho, cebola e cogumelos e mexa-los juntos em seus grãos cozidos. Leve-o um passo extra e adicionar algumas ervas frescas.
Adicione as nozes picadas ou amêndoas de grãos cozidos para alguns crunch.
Misture os tomates picados e azeitonas cortadas para um sabor salgado.
Use uma ou duas colheres de sopa de queijo parmesão, queijo feta ou queijo de cabra desintegrado em seu pote de grãos para adicionar sabor e uma textura cremosa.
Depois de obter o jeito de mudar os seus pratos de grãos, você nunca vai ser confrontado com um prato de lado chato de novo! Aqui é um exemplo de como combinar algumas das pontas anteriores:
Cozinhe o grão. Saut # 233- uma cebola com uma colher de chá de azeite em fogo médio-alto. Adicioná-lo ao seu grão cozido com 1 colher de chá de cominho, 1/2 colher de chá de coentro picado, 1/4 colher de chá de alho em pó e sal a gosto.
Esta criação faz um grande kits prato básico que você pode servir como está ou com legumes, ervas frescas, e / ou queijo e nozes misturados. Não tenha medo de experimentar em sua cozinha. Você pode tropeçar em algo soberbo!
Você pode batch cozinhar alguns potes de grãos integrais para a semana para economizar tempo.