Inflamação contribui para o desenvolvimento e sintomas de doenças crónicas, e entender que apontam é o primeiro passo para saber como alterar sua dieta, a fim de combater a inflamação e cuidar melhor de si mesmo. Aqui estão algumas doenças associadas à inflamação:
Doença cardíaca: A pesquisa clínica tem ligado a doença de coração - de doença da artéria coronária à insuficiência cardíaca congestiva - à inflamação. Médicos e pesquisadores fornecem evidências de que os depósitos de gordura que o corpo usa para reparar danos às artérias são apenas o começo.
Câncer: Alimentos e proteínas, tais como frutas e vegetais verdes, pode ajudar a reduzir significativamente os riscos de câncer. inflamação crónica tem sido mostrado para contribuir para o crescimento de células tumorais e outras células cancerosas.
Artrite e dor nas articulações: Artrite sempre esteve ligada à inflamação, mas nem sempre tem sido evidente que uma mudança na dieta pode ajudar a aliviar a dor e possivelmente até mesmo adiar o início. Agora, no entanto, os profissionais médicos e da nutrição ver os benefícios que os alimentos naturais, ricos em vitaminas pode ter no alívio da dor da artrite e possivelmente até mesmo diminuir a inflamação.
Ganho de peso: Não é nenhum segredo que a comida está ligada à obesidade, mas certos alimentos têm uma tendência a amontoar nas libras mais do que outros. farinhas refinadas e açúcares, por exemplo, não é digerido corretamente e transformar a gordura muito mais cedo do que outros, alimentos não transformados. A obesidade aumenta a inflamação ao longo do corpo, aumentando a pressão sobre as articulações e auxiliando reumatóide, por exemplo.
Escolhendo Boa Gorduras para uma inflamação Anti-Diet
Consumir gordura em uma dieta anti-inflamatória não é proibido - mas a chave é saber quais gorduras são boas, que são maus, e que não são muito horrível com moderação. "Fat" tornou-se uma palavra suja no mundo da dieta, mas algumas gorduras não são boas apenas para você, mas necessário para um estilo de vida saudável:
Gorduras boas: Poliinsaturados e gorduras monoinsaturadas são essenciais para manter a boa gordura em seu corpo em cheque. Boas fontes dessas gorduras incluem azeite, frutos secos (amêndoas, nozes, amendoim e nozes, por exemplo), farinha de aveia, óleo de gergelim e sementes, e soja, bem como os ácidos graxos ômega-3 encontrado no salmão, arenque, truta e sardinha. A ingestão total de gordura para um dia deve ser igual entre 20 e 35 por cento do total de calorias para o dia, e apenas 10 por cento dessas calorias deve ser composta de gorduras "ruins".
Não tão boas gorduras: Alguns alimentos com gorduras saturadas estão bem com moderação, enquanto a sua "moderação" não significa diária. Fazer alarde de vez em quando, mas lembre-se que cada alarde tira o bem que você está fazendo para o seu corpo. Fontes de gorduras saturadas incluem carnes gordas, manteiga, queijo, sorvete, e óleo de palma. Nem todas as gorduras saturadas são ruins: coco e óleo de coco, enquanto gorduras saturadas consideradas, são realmente saudável e benéfico para uma dieta anti-inflamatória.
gorduras terríveis: Evite gorduras trans em todos os custos. As gorduras trans são as gorduras ruins encontrados em bolos, doces, margarina e encurtamento, entre outros alimentos. Uma maneira rápida e fácil de identificar gorduras trans é a de considerar a forma: é a gordura um sólido que pode derreter e depois solidificar novamente? Se assim for, as chances são de que é uma gordura trans. Lendo os rótulos dos alimentos é uma outra maneira de identificar as gorduras trans: gorduras hidrogenadas ou parcialmente hidrogenadas são gorduras trans, também.
Fazendo Anti-inflamatórios escolhas alimentares
Depois de descobrir a ligação entre inflamação e doença crônica - eo alimento importante papel tem na luta contra ambos - você precisa de uma idéia do que alimentos vão ajudar a tratar e até prevenir a inflamação. Aqui estão algumas idéias para orientar suas escolhas alimentares para refeições diferentes:
pequenos-almoços: Vire-se para ingredientes naturais em smoothies caseiros, tais como bagas, mel e grego ou iogurte não lácteos. Alguns pratos de ovos, especialmente aqueles feitos com ovos orgânicos, pode ajudar a inflamação mais baixo também. Quer torrada? Tente algo sem glúten e sem trigo, como pães de arroz.
Snacks e aperitivos: O mais fácil lanche natural é um punhado de frutas ou vegetais frescos. Pegue uma boa maçã crocante ou um punhado de ervilhas e você fez o seu corpo orgulhoso. Quer torná-lo um pouco snappier? Jogar juntos um mergulho abacate, encher um cogumelo portobello de grandes dimensões com couve e outros ingredientes saudáveis para o coração, ou pegar um punhado de datas. Frutas e nozes são grandes on-the-go lanches e são preenchidos com vitaminas e nutrientes, bem como os benefícios de ácidos graxos ômega-3 encontrados na maioria das nozes.
Sopas e saladas: Às vezes não há nada melhor do que uma boa xícara de sopa ou uma salada agradável, mas é fácil de ser enganado por aqueles que podem não ser tão saudável como eles aparecem. Boas sopas para combater a inflamação incluem sopa de legumes com uma base de abóbora ou sopa de missô com macarrão sem glúten. Muitas pessoas têm reações inflamatórias aos tomates e outras frutas e legumes nightshade, por isso é uma boa idéia para ficar longe de sopas à base de tomate com batatas e pimentões. Para saladas, orientar para os verdes escuros e chapéus de coco orgânicos frescos, vestidas com apenas uma pitada de vinagre ou azeite.
Pratos principais: Algumas boas opções de anti-inflamatórios para pratos principais incluem a maioria dos tipos de peixe, que é cheio de ácidos graxos ômega-3. Se você está procurando um pouco de proteína em sua prato principal, vire à galinha ou até mesmo tofu. Tente evitar a carne vermelha, se possível, mas o uso de carne alimentada com capim se você deve ir por esse caminho.
sobremesas: Pense "sobremesas" ea palavra "doce" é provavelmente o primeiro a pop em mente - e só porque você está tentando combater a inflamação não significa que você tem que lutar contra seu dente doce, também. Tente algumas frutas picadas e chocolate escuro derretido para obter as vitaminas nos frutos e os ricos antioxidantes no chocolate escuro. Precisa de algo cremoso? Tente adicionar alguns extrato de baunilha ou o mel para um iogurte grego ou não lácteos ou, se produtos lácteos não é um problema para você, adicione-o um pouco de ricota luz.
Mudando seus métodos de cozimento para reduzir a inflamação
Uma dieta anti-inflamatória começa com a escolha dos alimentos certos, mas continua com o uso de métodos de cozimento anti-inflamatórios para preparar os alimentos. Você pode desfazer um monte de bom em seus alimentos saudáveis por cozinhá-los da maneira errada. Aqui estão algumas dicas sobre como tirar o máximo proveito de seus métodos de cozimento:
Cozimento: Coloque a sua comida no centro de um vidro ou cerâmica assadeira, deixando espaço em torno dos lados para deixar circular o ar quente. Definindo legumes na parte inferior de um prato, sob a carne ou peixe, a humidade aumenta e melhora o sabor. Cubra o prato para deixar a comida cozinhar com vapor, mantendo seus sucos naturais.
fumegante: Use um navio a vapor vegetal, panela de arroz, ou navio de bambu - ou criar seu próprio navio com um pote coberto e inserção de fenda - a cozinhar suavemente uma variedade de alimentos. Tome cuidado para não cozinhar demais os vegetais, peixe ou frutos do mar. Marinar alimentos com ervas como alecrim e sálvia antes de cozinhar, e adicionar especiarias, como gengibre e açafrão aos alimentos enquanto o vapor para infundir o sabor na comida.
A caça furtiva: Este método de cozimento suave não necessita de gorduras adicionais, tais como o óleo. Traga caça furtiva líquido (água ou caldo, geralmente) para ferver e adicione a sua carne, marisco, ou veggies- reduzir o calor e deixe cozinhar até ficar pronto para um baixo teor de gordura, resultado saboroso. Salvar a caça furtiva líquido de carne ou peixe e usá-lo como a base de uma sopa.
Mexa-fritura: Este método permite cozinhar com uma pequena quantidade de óleo (ou nenhum) a altas temperaturas por um curto período de tempo para que o alimento absorve muito pouco óleo. Vegetais em particular reter seus nutrientes benéficos.
Grelhar e assar: Reserve grelhar para peixes e vegetais, que não precisam de muito tempo de cozimento. Grelhar e assar carnes envolve temperaturas excessivas que causam as gorduras e proteínas na carne e proteína em sua vez aminas heterocíclicas (HAS), o que pode aumentar o risco de certos tipos de câncer.
microwaving: Quanto a dar a sua comida um zap rápida no microondas, que aparelho conveniência destrói os nutrientes dos alimentos por causa do alto calor, por isso você deve evitar este método de cozimento.