Tendo algumas dicas úteis e ponteiros quando se tenta diminuir sua carga glicêmica significa que você nunca precisa errar. Aqui está uma lista útil de coisas para se lembrar.
Coma porções pequenas ou moderadas de alimentos ricos em amido, como pão, batatas, massas e arroz.
Incluir lotes de frutas baixo-GL e legumes em cada refeição. Apontar para um mínimo de cinco porções de frutas e vegetais por dia. Levemente cozinhar legumes para o tempo mínimo ou comê-los crus. frutas e vegetais frescos, congelados ou enlatados são todos muito bem.
Fazer mais de pulsos incluindo as ervilhas, feijões e lentilhas em sopas, saladas, e como um acompanhamento refeição em vez de macarrão ou arroz. Pulsos, incluindo secos ou enlatados, contam para o cinco-a-dia frutas e vegetais.
Sempre inclua um alimento rico em proteína como parte de sua refeição para reduzir a GL. Escolheu de carne magra, peixe, aves, ovos, alimentos com baixo teor de gordura, produtos de soja, ou quorn.
Adicionando alimentos ácidos, como vinagre balsâmico, suco de limão, vinagrete, ou pickles (por exemplo, alcaparras e pepino) para a sua refeição reduz a GL geral. A adição de um pouco de óleo monoinsaturados tais como azeite ou óleo de colza, ou um pouco de queijo parmesão ou reduzido teor de gordura nata para receitas também reduz a GL.
Corte salgadinhos direito para baixo sobre altamente refinados, como doces, batatas fritas ou chips de milho, bolos, biscoitos, tortas e doces feitos de farinha branca e açúcar. Em vez disso, escolha nozes e sementes, ou frutos secos, tais como anéis de maçã ou damascos. Em vez de chocolate de leite, lanche em um par de quadrados de chocolate escuro com mais de 70 cacau por cento.
Amiláceos Staples: úteis Low-GL Alternativas
Use esta tabela para descobrir quais os alimentos ricos em amido para evitar, e descubra saborosas alternativas de baixo-GL. Mantê-lo acessível, então você nunca está se perguntando se você fez as escolhas certas!
| grampos em amido | low GL | alta GL |
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| Pão | Pumpernickel, centeio, fermento, soja e linhaça, andsunflower cevada, celeiro, pães semeados e pães Pitta (OG moderada) aveia bolos, biscoitos de centeio (GL moderada) | Branco, integral, vara francês, bolos de arroz, biscoitos de creme, varas de pão |
| Cereal | aveia, farinha de aveia, flocos de aveia, sem adição de muesli açúcar, bransticks, semolina, quinoa | cereais açucarados, cereais à base de arroz, flocos de farelo, wheatbiscuits, desfiado trigo |
| Massa | massas à base de ovo, macarrão mungbean | cozinhado demais massas e massas refeições prontas requiringre-aquecimento |
| Arroz | De grão longo, selvagem e arroz basmati. Bulgur ou rachados trigo, cuscuz, cevada de pérola | de grão curto, arroz branco pegajoso |
| Batatas | batatas novas do bebê, batata doce, inhame, aipo, sueco | Grandes batatas brancas de farinha, batatas fritas, purê de batata |
Low-GL Sazonal Frutas e Legumes
Boa notícia: na dieta carga glicêmica, você pode entrar em centenas de belas, frutas deliciosas e vegetais. Confira este guia para o que está em temporada quando.
| frutas | legumes |
| Primavera | Ruibarbo, uvas, limão, maracujá, sharon frutas, limões, toranjas, abacates | Alho-poró, repolho, agrião, novas batatas, espinafres, beringelas, rabanete, rúcula, grelos |
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| verão | Morangos, framboesas, mirtilos, groselhas vermelhas, groselhas negras, cerejas, nectarinas, melão | Aspargos, cenouras de bebê, ervilhas frescas, tomates, feijão verde, alface, pepino, abobrinha, pimentão Candonga de Mange |
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| Outono | Amoras, maçãs peras, groselhas, damascos, ameixas, bagas de sabugueiro, greengages, ameixas | Abóbora, cebola, erva-doce, cogumelos selvagens, squash, nabos, couve roxa, aipo, sueco |
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| Inverno | Satsumas, clementinas, cranberries, tangerinas, tangerinas, peras, romãs | Couves de Bruxelas, chicória, couve-flor, couve, aipo, cogumelos, brotos de brócolis roxo |
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