Como substituir grãos de alta glicêmico com os de baixo índice glicêmico
Pessoas que estão começando uma dieta de baixo índice glicêmico têm uma relação de amor / ódio com grãos. Muitos grãos populares têm um alto índice glicêmico (purê de batatas macias, arroz branco cremoso, macarrão com molho secreto da avó, e macarrão com queijo) - mas você pode incorporar vários grãos de baixo índice glicêmico em suas refeições.
Grãos, especialmente grãos integrais que são menos processados, fornecer uma variedade de nutrientes que seu corpo precisa para uma boa saúde. Muitos dos grãos que são novas para a sociedade moderna foram muito familiar aos nossos antepassados. A melhor parte sobre estes novos velhos favoritos é que você pode facilmente adicioná-los a suas receitas favoritas, especialmente em alimentos como cereais quentes, sopas e pratos de arroz pilaf.
Alguns grãos oldie-mas-goodie menor índice glicêmico incluem:
Soletradoé uma antiga variedade de trigo que era comum até a industrialização tornou menos favorável aos agricultores que outros tipos de trigo. (As pessoas que não podem lidar com o trigo deve evitar soletrado porque é parte da família de grãos de trigo.) Espelta tem uma maior proteína, vitamina B, potássio e teor de ferro do que outras variedades de trigo, dando-lhe uma vantagem nutricional. pão com cereais feitos com farinha de espelta tem um índice glicêmico de 54, tornando-se uma escolha mais baixo índice glicêmico pão.
farinha de espelta substituto para a farinha de trigo em receitas para bolos, biscoitos, bolos, panquecas, e até mesmo pão. pães de farinha soletrada não subir tão alto quanto outros pães farinha de trigo, porque soletrado tem um teor de glúten inferior, mas eles podem produzir um produto delicioso pão em seu próprio direito.
farinha de espelta não requer tanta água como outros tipos de trigo flour- começar usando três quartos do líquido necessário em uma receita.
trigo mourisco, familiar na forma de macarrão soba japonês e kasha russa, na verdade, não é uma forma de trigo - é realmente um parente de ruibarbo! Contudo o trigo mourisco, que tem um baixo índice glicémico, tem sido tradicionalmente utilizada como um grão no cozimento. Porque não é um membro da família de grãos, as pessoas que não podem tolerar o trigo pode usá-lo sem preocupação. Buckwheat também está disponível como grumos, que são as sementes internas suaves castanho-claro ou verde-claro de trigo sarraceno. Você pode adicionar grumos inteiros para sopas, ou você pode fervê-los e comê-los como o arroz.
Tente usar farinha de 50 por cento do trigo mourisco e farinha de trigo 50 por cento em panquecas, bolos, biscoitos e pães para um sabor mais rico.
quinoa foi originalmente cultivada pelo Inca na Cordilheira dos Andes da América do Sul. Parece que pequenas grãos de arroz e tem um teor de proteína mais elevado do que muitos outros tipos de grãos. Não contém glúten e pode ser utilizado com segurança por pessoas com alergias trigo. Quinoa é delicioso em sopas e saladas de grão, e tem um baixo índice glicêmico de 53.
Tente usar uma mistura de 25 por cento quinoa e farinha de trigo 75 por cento em pães, biscoitos e bolos para um produto de pão altamente nutritivo com um delicioso sabor.
Centeioé historicamente um dos pilares em culturas do norte da Europa, porque cresce em mais frios, climas húmidos. Incluem flocos de centeio em granola caseira ou mistura da fuga por um alto teor de fibras, tratamento de baixo índice glicêmico.
Rye tem menos glúten de farinha de trigo, então você precisa para combiná-lo com outras farinhas que contenham glúten, a fim de fazer pão. pão de centeio integral feito com farinha de centeio tem um baixo índice glicêmico de 55.
Arroz selvagem não é realmente o arroz, mas sim a semente de uma erva que cresce na água em torno dos Grandes Lagos na parte centro-oeste dos Estados Unidos. Ele tem o dobro da proteína e fibra de arroz integral, o que lhe confere um índice glicêmico mais baixo de 45.
Cevadafoi domesticado mesmo antes de trigo. Ele contém mais fibras e vitamina E do que o trigo e adiciona um sabor de noz aos produtos assados, como bolos e biscoitos. Cevadinha tem o casco exterior duro removido e cozinheiros rapidamente em um grão macio, macio, com um índice glicêmico de apenas 25. Tente adicionar flocos de cevada para cereal quente no café da manhã ou misturá-los em seu granola favorito.
Porque cevada contém menos de glúten de trigo, farinha de cevada usar 50 por cento e farinha de trigo 50 por cento ao cozer pão.
Bulgur (trigo rachado) é uma forma de confecção rápida de trigo integral que tenha sido purificado, parboilizado, seca e triturada em partículas. Porque é pré-cozinhados, você só precisa de derramar água fervente sobre ela, cubra e deixe descansar por cerca de dez minutos. Cozinha tão rapidamente que a adição deste delicioso, saudável grãos inteiros, de baixo índice glicêmico das refeições é fácil.
Bulgur tem um baixo índice glicêmico de 48, e uma xícara de que tem menos calorias ainda mais que o dobro da fibra do arroz! É também uma boa fonte de manganês e vitaminas do complexo B.
Use bulgur como um substituto para o arroz em sua pilaf favorito.