Dieta Mediterrânica Receitas: sopas com feijões, lentilhas, e carnes
camponeses Mediterrâneo originalmente criado sopas como uma maneira de montar uma refeição a partir dos restos de comida que tinham na mão. Adicionando feijão, lentilhas, e carnes a seus sopas cria uma sopa mais substanciosas que muitas vezes pode servir como uma refeição completa. Sirva estas sopas em uma tigela com um pouco de pão de trigo integral duro para fazer uma refeição de um pote em um dia frio.
minestrone
Tempo de preparação: 15 minutos
Hora de cozinhar: 6-8 horas
Produção: 8 porções
1 cebola cortada em cubos
3 cenouras, lavadas, esquartejado e cortado em fatias 1/2 polegadas
3 talos de aipo, esquartejado e cortados em fatias 1/2 polegadas
Dois feijões de latas marinha 14,5 onças, lavado e escorrido
Um 28-onça pode tomates cortados
4 xícaras de caldo de galinha baixo teor de sódio
4 ligações frango salsicha italiana, esquartejado e cortados em fatias 1/2 polegadas
2 raminhos de tomilho, ou 1/2 colher de chá de tomilho seco
2 folhas de louro
1/2 colher de chá seco sage
1 orzo copo ou outro pequeno massas
3 abobrinhas, esquartejado e cortados em fatias 1/2 polegadas
1/2 xícara fresco ralado parmesão para servir
Sal a gosto (opcional)
Agita-se a cebola, cenoura, aipo, feijão, tomate, estoque, salsicha, tomilho, louro, e sálvia juntos em um fogão lento de 4 a 5-quart.
Cozinhe em fogo baixo por 6 a 8 horas. Durante os últimos 30 minutos de cozimento, adicione o orzo e abobrinha e cozinhe por 30 minutos em alto ou até que esteja pronto para servir. Adicione sal a gosto (se desejado).
Divida a sopa entre oito tigelas, removendo as folhas de louro. Top cada tigela com 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado e sirva.
Por porção: Calorias 382 (Da Gordura: 98) - Fat 11g (Saturada: 4g) - Colesterol 25mg- sódio 1178mg- Carboidratos 50g (Dietary Fiber 10g) - 23g de proteína.
Repolho e sopa de feijão
Tempo de preparação: 10 minutos
Hora de cozinhar: 50 minutos
Produção: 6 porções
1/4 xícara de azeite
1 cebola média picada
2 cenouras, picadas
2 talos de aipo, picados
6 raminhos de salsa
1 folha de louro
1/4 colher de chá seco sage
Um 14,5 onças pode tomates cortados
8 copos de água
1/2 libra batata Yukon ouro, corte em pedaços pequenos
1 libra repolho verde picado (cerca de 6 copos)
1/2 libra presunto cozido, cortado em cubos de 1 polegada
Um 14,5 onças podem cannellini feijão, drenado
1/4 xícara de polenta instantânea
Sal e pimenta a gosto
Aqueça o azeite em uma panela grande em fogo médio por 1 minuto. Adicionar as cebolas, cenouras e aipo e cozinhe até que as cebolas são translúcidas, cerca de 6 a 7 minutos.
Adicione o tomate (com suco), a salsa, o louro, e sage- abaixe o fogo e cozinhe por 10 minutos.
Aumente o fogo para médio-alto, adicione a água e leve a mistura ao fogo até ferver. Adicione as batatas, repolho, presunto e feijão.
Cubra e deixe cair o calor para ferver por 20 minutos ou até que as batatas estejam macias.
Bata na polenta e continue mexendo por 4 a 5 minutos. Tempere com sal e pimenta. Servir.
Por porção: Calorias 345 (Da Gordura: 110) - 12 g de gordura (saturada 2g) - Colesterol 21mg- sódio 754mg- Carboidratos 44g (Fibra Alimentar 8g) - 17g de proteína.
Pasta Fagioli
Tempo de preparação: 10 minutos
Hora de cozinhar: 30 minutos
Produção: 8 porções
1 colher de sopa de azeite de oliva
2 onças pancetta em cubos pequenos
1 colher de chá de alecrim seco, picada
1/2 colher de chá secas tomilho, ou 2 ramos de tomilho fresco
1 folha de louro
1/4 colher de chá vermelho flocos de pimenta
1 cebola média picada pequena
2 cenouras médias, em cubos pequenos
2 talos de aipo, cortado em cubos pequenos
6 dentes de alho, cortados
Duas latas cannellini ou marinha feijão 14,5 onças, lavado e escorrido
Um 14,5 onças pode tomates cortados, undrained
8 copos de frango baixo teor de sódio ou caldo de legumes
2 polegadas Parmesão casca (opcional)
1 ditalini copo ou outras pequenas massas
Sal e pimenta a gosto
1/2 xícara de queijo parmesão ralado
Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio por 2 minutos. Adicione o pancetta e saut # 233- durante 3 a 5 minutos. Adicione o alecrim, tomilho, louro, flocos de pimenta vermelha, cebola, cenoura, aipo e alho.
Continue a saut # 233- por 7 minutos ou até que as cebolas são translúcidas. Adicione o feijão, tomate (suco incluído) e estoque. Traga sopa a ferver e abaixe o fogo para ferver.
Adicione a casca parmesão (se desejado) e massas e continue a cozinhar por 20 minutos ou até que a massa e os vegetais estejam macios. Retire a casca e descarte.
Tempere a sopa com sal e pimenta. Sirva cada tigela com 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado fresco.
Por porção: Calorias 290 (Da Gordura: 60) - Fat 7g (saturada 2g) - Colesterol 8mg- sódio 796mg- Carboidratos 42g (Fibra Alimentar 7g) - 18g de proteína.