Como usar Yoga para aliviar a parte superior das costas e dor de garganta

A prática regular Yoga é um antídoto perfeito para o stress da vida quotidiana que pode esticar a parte superior das costas e pescoço. Pense em todas as atividades que você faz durante o curso do dia que você curvado, com os ombros tensos e levantou-se para os seus ouvidos, e sua cabeça se projeta para a frente. É você enquanto está sentado em seu computador ou dirigindo em seu carro?

Sua prática geral Yoga pode ser tudo que você precisa para aperto jardim-variedade na parte superior das costas e pescoço. No entanto, às vezes um pouco de atenção focada para essas áreas pode ser uma dádiva de Deus e pode ajudá-lo a se sentir como se novamente.

As seções a seguir guiá-lo através de uma rotina de Yoga que podem ajudá-lo a fazer as pazes com a sua parte superior das costas e pescoço quando eles estão chamando para um pouco TLC.

Fazer e não fazer para uma parte superior das costas e pescoço saudável

A lista a seguir dá-lhe algumas dicas sobre o que normalmente você pode fazer para ajudar seus problemas de costas e pescoço superiores:

• Destinam-se a aperfeiçoar a sua postura montanha, e aplicar essas lições a sua postura fora do tapete em sua vida diária. Na postura de montanha, você estar alto, mas relaxado, com os pés na largura do quadril (isto é, para baixo de seu senta ossos, e não as curvas exteriores), e pendurar os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltada para as pernas.

• Descubra como deixar de ir a sua tensão com técnicas de relaxamento. Tornar-se um estudante de respiração yogue também pode ajudá-lo a deixar ir. A técnica de respiração yogue mais básico é respirar pelo nariz em ambos os inalação e exalação. Esta técnica diminui a respiração e estimula uma resposta de relaxamento. Alongando a exalação é ainda mais calmante e relaxante.

• Use a rotina na seção seguinte.

Algumas ações podem agravar os seus problemas. Evitar essas atividades:

• Ir a headstand eo suporte de ombro cheio. Não importa o quanto você pode querer olhar como os modelos em muitas revistas de Yoga, essas poses não são para você. Você pode explorar com segurança um mundo de outras posturas.

• Evite rotinas pescoço que recomendam círculos completos do pescoço. Este movimento pode causar problemas sérios, especialmente se você tem um histórico de problemas no pescoço.

Uma rotina de costas e pescoço superior

Você pode usar as posturas nesta próxima seção em algumas maneiras. Se a sua parte superior das costas e pescoço precisam de atenção focada, use as posturas terapeuticamente e fazer a rotina completa uma ou duas vezes por dia. Quando você se sentir estabilizada e em melhor equilíbrio físico, você pode integrar as posturas em uma rotina maior de manter a sua parte superior das costas e pescoço sentindo bem. Você pode substituí-las por outras posturas que prejudiquem seu parte superior das costas e no pescoço para que você está trabalhando nestas áreas de uma forma que é seguro para você. Você também pode escolher uma ou duas posturas para usar como necessário para trabalhar as suas dobras em qualquer momento durante o dia.

Esta rotina não é para qualquer um que está com dor aguda ou que experimenta dormência, formigamento ou fraqueza no pescoço, ombros ou braços. Se você está com dor aguda, você precisa ver um profissional médico. Yoga terapia é para depois de você já abordadas e resolvidas a dor aguda.

postura cadeira sentado

Esta postura é a base para toda a rotina parte superior das costas, por isso certifique-se de compreender como a sentar-se em uma forma que se sente firme e confortável.

1. Sente-se confortavelmente em uma cadeira sem braços com o seu back up agradável e tall- coloque as palmas das mãos confortavelmente em suas coxas.

2. Olhe para a frente e trazer sua cabeça confortavelmente de volta até o meio de suas orelhas, seus ombros e seus soquetes de quadril estão em alinhamento (ver Figura 1).

3. Com os olhos abertos ou fechados, fique de 6 a 8 respirações.

   
   Figura 1: postura cadeira sentado.

Se os seus pés não tocam o chão, coloque um cobertor dobrado, tapete enrolado, ou outro suporte debaixo deles.

sequência aumento braço alternativo sentado

Muitos dos músculos que vão para o seu pescoço começar entre os ombros, para que esta sequência é uma boa maneira de trazer a circulação a essa área. Certifique-se de usar as duas partes da sequência - o aumento braço e, em seguida, o aumento braço e cabeça por sua vez - para obter os resultados adequados.

1. Comece na postura cadeira sentado.

2. Ao inspirar, levante o braço direito ligeiramente dobrados, como na Figura 2a.

3. Ao expirar, volte a palma da mão direita a sua repetição thigh- direito etapas 2 e 3, alternando com o seu braço direito e esquerdo de duas a três vezes cada.

4. Continuar a aumentar e alternando os braços e virando a cabeça longe de cada braço por dois a três rodadas adicionais, como na Figura 2b.

   
   Figura 2: Sentado sequência braço raise alternativo.

rolos de ombro assentados

O pescoço e ombros são dois dos locais mais frequentes de tensão para os ocidentais. rolos de ombro sentados pode trazer alívio do estresse imediato para a tensão acumulada.

1. Comece na postura cadeira sentado.

2. Pendurar seus braços em seus lados, e rolar seus ombros para cima e para trás como você inala (ver Figura 3).

3. Ao expirar, rolar seus ombros para baixo.

4. Repita as etapas 2 e 3 de quatro a seis vezes, e, em seguida, inverter a direção dos rolos de quatro a seis repetições.

   
   Figura 3: rolos de ombro sentado.

sequência Wing-e-oração

Pense na sua parte superior das costas e pescoço como seu wingspan- esta sequência (bem como aqueles nas seções a seguir) ajuda a manter essa envergadura em equilíbrio.

1. Comece na postura cadeira sentado.

2. Junte-se as palmas das mãos em posição de oração, como na Figura 4a.

3. Ao inspirar, levante os braços confortavelmente acima de sua cabeça, mantendo as mãos em posição de oração, como a Figura 4b demonstra.

4. Ao expirar, traga suas mãos e os braços para trás para baixo, mantendo a posição de oração.

5. Ao inspirar, separe as mãos e mover os braços como asas para os lados, em cerca de ombro em altura levantar o seu peito e olhar para a frente (veja a Figura 4c).

6. Ao expirar, traga suas mãos e os braços para a posição inicial na Etapa 2.

7. Repita os passos de 1 a 6 de quatro a seis vezes.

   
   Figura 4: sequência Wing-e-oração.

Espelho-on-the-mão sequência

Esta sequência atinge com segurança músculos sutis em seu pescoço e ombros.

1. Comece na postura cadeira sentado.

2. Como você inala, levante a parte de trás da sua mão direita ao nível dos olhos, como na Figura 5-A.

3. Ao expirar, traga a sua mão direita para dentro e coloque a palma da mão e os dedos na parte superior do seu ombro esquerdo, virando os olhos e cabeça para baixo e para a esquerda como você seguir a sua mão direita (veja a Figura 5b).

   Se você tiver um problema de rotação de seu pescoço para fora, para a direita ou para a esquerda, vire apenas na medida em que você se sinta confortável.

4. Como você inala, voltar as costas de sua mão direita ao nível dos olhos, e mantê-lo em movimento e abertura volta para a direita, tanto quanto é confortável (ver Figura 5).

5. Ao expirar, trazer a parte de trás da sua mão direita na frente de você, mais uma vez ao nível dos olhos.

6. Continue expirando como você trazer a sua mão direita de volta para a postura cadeira sentado.

7. Repita os passos 1 a 6, alternando os lados direito e esquerdo de três a quatro vezes cada um.

   
   Figura 5: Espelho-on-the-mão sequência.

sequência jornal

Esta sequência é o maior desafio de coordenar. Dê a si mesmo algum tempo para se acostumar com isso, e pode tornar-se um de seus favoritos.

1. Comece na postura cadeira sentado.

2. Inspire e, em seguida, ao expirar, mova ambas as mãos ao nível dos olhos, com as palmas viradas para você como se você está olhando para um jornal (Figura 6a demonstra).

3. Como você inala, mova ambas as mãos para cima, e siga as mãos com os olhos ea cabeça até que suas mãos estão logo acima de sua testa (veja a Figura 6b).

   Tente não virar a cabeça muito para trás quando você está olhando para o seu pensar mãos- de rotação a partir do nível dos seus ouvidos em vez de seu colarinho.

4. Ao expirar, traga seu queixo para baixo para o seu peito sem mover os braços, como na Figura 6c.

5. Ao inspirar, separe as mãos e mover os braços como asas para os lados, em cerca de ombro em altura levantar o seu peito e olhar para a frente (veja a Figura 6d).

6. Ao expirar, estenda os braços dobrados para a frente como eles estão indo ao longo de um log, e em torno de sua volta como um camelo como você olhar para baixo (veja a Figura 6e).

7. Como você inala, levante os chest- girar os cotovelos e as palmas das mãos para dentro como você levante as mãos de volta ao nível dos olhos, como no Passo 2 (veja a Figura 6a).

8. Repita os passos de 1 a 7 de quatro a seis vezes.

   
   Figura 6: A sequência de jornal.

Sentado torção sage

Esta torção rejuvenesce a parte superior das costas e toda a coluna vertebral. Também tonifica o abdômen.

Resista à tentação de pôr em marcha esta torção muito difícil. Mova-se devagar e com cuidado. Se você sentir dor ou desconforto, deixe a torção fora de sua rotina e verificar com o seu profissional de saúde antes de nova utilização. yoginis grávidas vão querer evitar esta completamente.

1. Comece na postura cadeira sentado, virado de lado, com as costas da cadeira à sua direita; manter os lados da cadeira para trás com as mãos, como na Figura 7.

2. Como você inala, levante sua coluna e cabeça para cima.

3. Ao expirar, torcer o tronco ea cabeça mais para a direita.

4. Repita as etapas 2 e 3, torcendo gradualmente para o seu conforto nível-permanecer no toque de 4 a 6 respirações.

5. Repita os passos de 1 a 4 no lado esquerdo.

   
   Figura 7: Sentado torção sálvia.

Sentado variação curva para a frente

A curva para a frente quase sempre segue uma torção, para reequilibrar a coluna e quadris. Aqui está um para combater a torção na seção anterior.

1. Comece na postura cadeira sentado, virado de lado, com a cadeira de volta em ambos sua esquerda ou direita.

2. Ao expirar, dobre para a frente a partir dos quadris e deslize as mãos para baixo suas pernas como você confortavelmente pendurar sua cabeça, peito e braços (ver Figura 8).

3. Mantenha-se em Passo 2 para 6 a 8 respirações.

   
   Figura 8: Sentado variação curva para a frente.

pescoço Sentado e massagem

Esta técnica simples é bom para liberar minas terrestres entre o seu pescoço e ombros.

1. Comece na postura cadeira sentado, e trazer o seu braço direito para cima e em frente em direção a sua esquerda dos ombros coloque a palma da mão direita, entre a parte superior de seu ombro esquerdo e seu pescoço, como na Figura 9.

2. Lenta e massagear suavemente a área de superfície entre o seu pescoço e seu ombro esquerdo em um movimento circular (começando em direção a seu pescoço) de seis a oito vezes, notando quaisquer lugares apertados.

3. Encontre os pontos mais apertados que você identificou na etapa 2, e agarrar ou espremer cada um firmemente por 6 a 8 contagens.

4. Terminar a auto-massagem, repetindo Passo 2 seis a oito vezes.

5. Repita os passos de 1 a 4 com a mão esquerda no seu lado direito.

   
   Figura 9: pescoço Sentado e massagem ombro.

Segurando, apertando, ou comprimindo lugares apertados é chamado massagem isquêmica. trabalhadores do corpo, muitas vezes usá-lo para liberar pontos de gatilho ou áreas sensíveis e irritáveis ​​do corpo.

relaxamento sentado

Toda a concentração, respiração e movimento leva a este momento. Você também pode substituir este exercício de respiração com uma técnica de relaxamento.

1. Comece na postura cadeira sentado com os olhos fechados, como na Figura 10.

2. Use respiração abdominal, e aumentar gradualmente a duração da sua expiração até chegar ao seu máximo confortável.

3. Levar de 20 a 30 respirações de barriga em sua máxima confortável, e, em seguida, gradualmente voltar para sua respiração normal de descanso.

   
   Figura 10: relaxamento sentado.