Dez Meditações para Foco e Relaxamento

Aqui estão dez meditações que fornecem uma gama de práticas diferentes para você amostra - de visualizações elaboradas com técnicas básicas de atenção plena. Com a prática regular, eles oferecem um gosto da experiência meditativa.

Exercício para a prática de relaxamento

Para reduzir o estresse e colher os outros benefícios do relaxamento, tente praticar este exercício simples para 15 ou 20 minutos por dia.

1. Encontre um local onde você pode sentar-se calmamente e sem perturbações.

   Sente-se em uma posição que você pode confortavelmente manter para a duração da sua meditação.

2. Escolha um objeto para se concentrar.

   Este "objecto" pode ser um símbolo visual (tal como uma forma geométrica) ou uma sílaba especial, palavra ou frase, conhecido como um mantra, que você repetir uma e outra vez. Tanto quanto possível, manter sua atenção voltada para este object- quando você se distrair, voltar para o seu foco. (Se o seu objeto é interno, feche os olhos.)

3. Manter uma atitude receptiva.

   Deixe os pensamentos, imagens e sentimentos passar sem tentar segurar ou interpretá-los. Resista à tentação de avaliar o seu curso- apenas suavemente trazer de volta sua atenção quando se passeia.

prática meditativa de seguir sua respiração

Esta prática básica de meditação desenvolve concentração e usa a respiração para ensiná-lo a estar presente a cada momento, não importa onde você é ou o que você pode estar fazendo.

1. Comece por encontrar uma posição sentada confortável que você pode segurar por 10 ou 15 minutos.

   Tome algumas respirações profundas e expire lentamente. Sem tentar controlar sua respiração de forma alguma, permitir que ele para encontrar sua própria profundidade natural e ritmo. Sempre respirar pelo nariz (a menos que você não pode, por algum motivo).

2. Permita que a sua atenção se concentrar tanto na sensação da sua respiração entrando e saindo pelas narinas ou na ascensão e queda de sua barriga como você respira.

   Embora você é bem-vindo a alternar o seu foco de uma sessão para a próxima, furando com um único foco para toda a meditação é melhor. Eventualmente, você é melhor fora de usar o mesmo foco cada vez que você meditar.

3. Dê a sua atenção total para o ir e vir de sua respiração.

   Preste atenção à sua respiração como uma mãe acompanha os movimentos de seu jovem filho: amorosamente ainda persistentemente, suavemente ainda precisamente, e com relaxado consciência ainda focada.

4. Quando você perceber que sua mente vagueou fora e você está envolvido em planejamento, pensar ou sonhar acordado, gentil mas firmemente trazer sua mente de volta para sua respiração.

5. Continue este exercício simples (mas não é fácil!) Para a duração da sua meditação.

   Com a prática repetida, você pode achar que sua mente se acalma mais rapidamente e que você é mais presente e focada em outras áreas de sua vida também.

Meditação através de caminhadas

Uma técnica consagrada pelo tempo que é praticado nos mosteiros e centros de meditação em todo o mundo, a meditação andando é uma ótima maneira de descobrir como traduzir o foco você aprende sobre a sua almofada ou cadeira para o mundo normal de movimento e atividade.

1. Comece andando no seu ritmo habitual, seguindo a respiração enquanto você anda.

2. Coordenar sua respiração com a sua caminhada.

   Por exemplo, você pode dar três passos para cada inalação e três passos para cada exalação. Se você quiser alterar a velocidade do seu caminhar, basta alterar o número de passos por respiração. Manter o mesmo ritmo cada vez que você anda.

3. Além de sua respiração, estar ciente de seus pés e pernas como você levantar e mover-los.

   Observe o contato dos pés com o chão ou no chão. Olhe à sua frente, com os seus olhos baixos em um ângulo de 45 graus. Se você achar que é muito complicado para seguir sua respiração e estar ciente de seus pés, ao mesmo tempo, basta escolher um foco ou o outro e ficar com ela. Seja relaxado, fácil e confortável enquanto você anda.

4. Aproveite o seu, andar atento constante durante o tempo que quiser.

   Se a sua atenção se dispersa ou você começar a se apressar, trazer suavemente a atenção de volta para a sua caminhada.

alimentação consciente como meditação

Aqui está uma meditação para prestar atenção ao que você está colocando em sua boca. Você apreciar a sua comida, como nunca antes, e comer consciente irá facilitar a digestão, reduzindo a tensão ou estresse que você trazer para a mesa.

1. Antes de começar a comer, tomar alguns momentos para apreciar a sua comida.

   Você pode querer refletir sobre a terra ea luz do sol que deu vida a esta comida e as pessoas e esforço que trouxe à sua mesa. Ou você pode simplesmente sentar em silêncio e se sentir grato pelo que você tem.

2. Traga a sua consciência para a sua mão como você levantar a primeira mordida de alimentos para seus lábios.

   Você pode experimentar com o costume em certas tradições monásticas de comer mais lentamente do que o habitual. Ou apenas comer em sua velocidade normal, mas ser o mais consciente possível.

3. Estar plenamente conscientes como o primeiro pedaço de comida entra em sua boca e inunda o seu paladar com as sensações.

   Observe a tendência da sua mente para julgar o sabor: "É muito picante ou salgado" ou "Não é o que eu esperava." Observe todas as emoções que se agitam: decepção, alívio, irritação ou alegria. Estar ciente de quaisquer ondas de prazer ou de calor ou de outras sensações físicas.

   Se você falar enquanto come, observe como o falar o afecta.

   Não determinados temas com que você fique tenso ou dar-lhe a indigestão? Será que a conversa levá-lo para longe do prazer da sua refeição, ou você pode ter os dois?

4. Fique atento a cada bocado como você comer gradualmente a sua refeição.

Cultivando benignidade meditativa

Esta meditação ajuda a abrir o seu coração e iniciar um fluxo de amor incondicional (também conhecido como gentileza adorável) Para si mesmo e outros.

1. Comece por fechar os olhos, tomar algumas respirações profundas e relaxar o corpo.

2. Lembre-se de um momento em que você se sentiu profundamente amado.

   Gaste alguns minutos que habitam essa memória e permitindo que o seu coração para responder. Observe a gratidão e amor que surgem para a pessoa que você amava.

3. Permitir que esses sentimentos de amor transbordar e gradualmente impregnar todo o seu ser.

4. Quando você se sentir completa com si mesmo por agora, imagine estender esta benignidade para um ente querido ou querida amiga, usando palavras semelhantes para expressar suas intenções.

   Não se apresse. Como você estender o amor, permita-se sentir-lo tanto quanto você pode, em vez de simplesmente imaginar.

5. Estender essa bondade de seu coração para todos os seus entes queridos e amigos.

6. Estender essa benignidade para todas as pessoas e todos os seres em todos os lugares.

Suavizando sua barriga

Conscientemente suavizando sua barriga de novo e de novo, você pode deixar ir e aberta aos sentimentos de ternura em seu coração.

1. Comece por sentar-se confortavelmente e tomar algumas respirações profundas.

2. Permita que a sua consciência para resolver em seu corpo.

3. Permita que a sua consciência para descer a sua barriga como você gentilmente suavizar esta área do seu corpo.

   Conscientemente deixar ir de qualquer tensão ou exploração.

4. Permita que a sua respiração para introduzir a sua barriga.

   Quando você inala, sua barriga aumenta. Quando você expira, sua barriga cai.

5. Com cada respiração, continuar a suavizar a sua barriga.

   Deixe de lado qualquer raiva, medo, dor ou sofrimento não resolvido você pode estar segurando em sua barriga.

6. Como você continuar a suavizar a sua barriga, observe como o seu coração responde.

7. Depois de cinco minutos ou mais desta meditação soft-barriga, abrir os olhos e ir sobre o seu dia.

   Cada agora e, em seguida, check-in com sua barriga. Se você perceber que você está tensionando-lo novamente, gentilmente respirar e amolecer.

Cura com a meditação de luz

Aqui está um exercício para dirigir o poder vivificante de luz para os lugares dentro do seu corpo e da mente que clamam para a cura:

1. Comece por sentar-se e meditar no seu modo habitual durante vários minutos.

   Se você não tem uma maneira de costume, simplesmente sentar-se calmamente, feche os olhos e faça algumas respirações lentas e profundas, relaxando um pouco sobre cada expiração.

2. Imagine uma esfera luminosa de luz branca suspensa sobre um pé acima de sua cabeça e ligeiramente na frente de você.

   Como um sol, esta esfera incorpora e irradia todos os, cura, qualidades harmoniosas positivos que você mais deseja se manifestar em sua vida agora. (Você pode querer ser específico em primeiro lugar, tal como imaginar a força, clareza, paz e AMOR, eventualmente, no entanto, você pode apenas piscar a luz.)

3. Imagine-se a absorver todas essas qualidades com a luz de cura, como se estivesse se bronzear.

4. Imagine essa esfera atraindo para si a energia de todas as forças benevolentes no universo que suportem o seu crescimento e evolução.

5. Visualize isso, a energia de cura positiva brilhante da esfera como a luz de mil sóis escorrendo pelo seu corpo e mente.

   Imagine a energia eliminando toda a negatividade e tensão, escuridão e depressão, preocupação e ansiedade- e substituí-los com brilho, vitalidade, paz e todas as outras qualidades positivas que você procura.

6. Continue a imaginar este poderoso, curando a luz inundando cada célula e molécula de seu ser, dissolvendo quaisquer contrações e preso lugares que você pode estar ciente, e deixando-o limpo, claro e calmo.

7. Visualize essa esfera luminosa descendo gradualmente em seu coração, onde continua a irradiar esta luz poderosa.

8. Imagine-se como um ser iluminado com uma esfera de luz em seu coração que constantemente irradia clareza, harmonia e pureza - primeiro a cada célula e partícula de seu próprio ser e, em seguida, através de vós, a todos os outros seres em todas as direções.

   Você pode levar os sentimentos e imagens este exercício evoca todo o resto do seu dia.

Aterramento para a Terra

Quando você está se sentindo dispersos ou espaçadas e que perdeu contato com sua conexão com o plano da existência terrena, você pode achar que é útil usar a seguinte meditação para a terra você.

1. Comece por sentar-se calmamente, fechando os olhos e tomar algumas respirações lentas e profundas.

   Se possível, sente-se no chão, com as costas relativamente simples.

2. Concentre sua atenção em seu abdômen, em um ponto cerca de 2 polegadas abaixo do umbigo e 1-1 / 2 polegadas dentro de seu corpo.

   Os artistas marciais chamam esta área do t'uma t'ien (ou hara) E acredito que é um ponto focal para a energia da vida, ou chi. Explore esta área com atenção consciente, observando como ele se sente.

3. Direcionar sua respiração para esta área, expandindo-o quando você inala e contraí-la quando você expira.

   Consciente e deliberadamente respirar em sua t'ien t'an por cinco minutos ou mais, permitindo que a sua consciência e sua energia para se concentrar lá. Observe como o seu centro de gravidade desloca a partir da parte superior de seu corpo para o seu t'ien t'an.

4. Continuando a respirar com a sua t'ien t'an, imagine que você é uma árvore com raízes que vão fundo na terra.

   Sentir e visualizar essas raízes originários da t'ien t'an e crescentes para baixo através da base da sua coluna para o chão, espalhando através do solo, tanto para baixo como você pode imaginar.

5. Sentir e visualizar essas raízes desenho energia para cima da terra em seu t'ien t'an na inspiração e sentir a espalhar-se através das raízes sobre a exalação de energia.

   Continuar a sentir e visualizar essa circulação de energia - se na inspiração, para baixo sobre a exalar - por cinco ou dez minutos.

6. Quando seu t'ien t'an sente carregada e forte, você pode se levantar e ir sobre o seu dia.

   Cada agora e, em seguida, lembre-se de respirar com a barriga novamente por um minuto ou dois.

Praticando um meio sorriso

pesquisa científica contemporânea concorda que sorrindo relaxa centenas de músculos faciais e tem o mesmo efeito sobre o sistema nervoso como verdadeira alegria. Além disso, sorrindo incentiva os outros a sorrir e ser feliz também.

1. Tire alguns momentos para formar seus lábios em um meio sorriso.

   Observe como outras partes do seu corpo responder. A sua barriga relaxar? A sua volta naturalmente endireitar um pouco? Será que o seu humor muda de forma sutil? Observe também se tem alguma resistência ao sorriso quando "você realmente não sentir como ele."

2. Mantenha essa meio sorriso por pelo menos dez minutos como você se envolver em atividades comuns.

   A próxima vez que você sentir o seu espírito flacidez, praticar este meio sorriso por pelo menos meia hora e observe como você se sente.

meditação lugar tranquilo

Esta simples meditação relaxa o corpo de forma rápida e facilmente e pode ser utilizada para ajudar a facilitar a cicatrização. É também uma espécie de mosteiro interior ou refúgio que você pode escapar para quando você está sentindo-se ameaçado, inseguras ou estressado.

1. Comece por sentar-se confortavelmente, fechando os olhos e tomar algumas respirações profundas.

2. Imagine-se em um, protegido local seguro e pacífico.

   Pode ser um lugar que você conhece bem (um lugar na natureza, por exemplo, como um prado, uma floresta, ou uma praia), um lugar que você visitou uma ou duas vezes antes, ou simplesmente um lugar em sua imaginação.

3. Leve o tempo que você precisa imaginar este lugar tranquilo tão vividamente quanto possível, em todos os seus sentidos.

   Observe as cores, as formas, os sons, a luz, a sensação do ar contra sua pele, e o contato de seus pés contra o chão. Explorar este lugar especial para o conteúdo do seu coração.

4. Permita-se descansar nas sensações de conforto, segurança e tranquilidade deste lugar especial evoca.

5. Gastar tanto tempo aqui como você quer.

   Quando estiver pronto, volte gradualmente para o momento presente e abrir os olhos, continuando a desfrutar dos agradáveis ​​sentimentos, positivos este exercício evocados.