Descobrir como Respire meditatively

As culturas tradicionais identificou a respiração com a força vital que anima todas as coisas. Por exemplo, a palavra latina spiritus

(A raiz de ambos "espírito" e "espiritual"), a palavra grega anima (Da qual deriva a palavra "animação"), a palavra hebraica ruach, ea palavra sânscrita brâmane pode soar bastante diferente, mas eles têm uma coisa em comum - todos eles significam tanto fôlego e espírito ou alma. Quando você segue sua respiração com consciência, você não só está harmonizar o corpo ea mente, o que lhe dá uma sensação de harmonia interior e plenitude, você também está explorando a fronteira vivendo onde o corpo, mente e espírito se encontram - e sintonizando-se para uma dimensão espiritual do ser.

A grande coisa sobre a sua respiração como foco de meditação é que é sempre disponível, sempre mudando, mas sempre mais ou menos o mesmo. Se a respiração estavam totalmente diferente de cada vez, não iria fornecer a estabilidade necessária para você cultivar concentração-se nunca mudou de alguma forma, você rapidamente adormecer e nunca tem a oportunidade de desenvolver a curiosidade e atenção que são tão essencial para a prática da atenção plena.

Prestando atenção ao ir e vir de sua respiração retarda a sua mente para baixo para coincidir com a velocidade e ritmos do seu corpo. Em vez de 6 imagens por segundo, você respira uma média de 12 a 16 vezes por minuto. Como uma preliminar para a prática de seguir a respiração, você pode querer passar algumas semanas ou meses apenas contando suas respirações. É uma ótima maneira de construir a concentração - e fornece uma estrutura pré-estabelecida que constantemente lembra quando você está vagando. Se você fosse um estudante Zen neófito, que você pode passar anos a contar suas respirações antes que você se formou a uma prática mais desafiador. Mas se você estiver sentindo aventureiro ou já tem alguma confiança em sua concentração, por todos os meios começar a seguir a respiração. Confie na sua intuição lhe dizer qual é o método ideal para você.

Contando suas respirações

Comece por encontrar uma posição sentada confortável que você pode segurar por 10 ou 15 minutos. Em seguida, tomar algumas respirações profundas e expire lentamente. Sem tentar controlar sua respiração de forma alguma, permitir que ele para encontrar sua própria profundidade natural e ritmo. Sempre respirar pelo nariz, a menos que você não pode, por algum motivo.

Agora, começar a contar cada inspiração e expiração até chegar a dez, em seguida, voltar a um. Em outras palavras, quando você inala, contar "um", quando expirar, contar "dois", quando você inala novamente, contar "três", e assim por diante até dez. Se você perder o controle, voltar a um e começar novamente.

Você pode achar que é útil para começar a explorar a sua respiração, sem necessariamente tentando rastreá-lo de respiração a respiração. Comece observando o que acontece quando você respira - como suas costelas aumentos gaiola e cai, como seus movimentos barriga, como o ar passa dentro e fora de suas narinas. Você pode descobrir que algumas respirações são mais longa e profunda, enquanto outros são mais curtos e mais raso. Alguns podem percorrer todo o caminho para baixo em sua barriga, enquanto outros mal alcança a parte superior de seus pulmões antes de sair novamente. Alguns podem ser áspero ou forte, outros liso ou fraco.

Para ajudá-lo a concentrar-se, você pode achar que é útil para aumentar o número em sua mente durante toda a duração da inalação ou expiração, em vez de pensar o número rapidamente uma vez e, em seguida, deixá-la cair. Por exemplo, permitem "O-O-O-N-N-N-e" para durar tanto quanto a inalação, "T-W-O-O-O-O" para durar enquanto a exalação, e assim por diante. Você também pode achar que é útil para subvocalize os números, especialmente no início, dizendo "um" sempre tão suavemente para si mesmo como você inala, "dois", ao expirar, e assim por diante.

Tão simples como este exercício pode parecer à primeira, você pode se surpreender ao descobrir que você nunca conseguem chegar a dez, sem perder a conta. Você não tem que parar sua vibração da mente de qualquer maneira. Mas se você se distrair com seus pensamentos e perder o controle de sua respiração, voltar a um e começar novamente.

Quando você pegar o jeito de contar cada inspiração e expiração - por exemplo, depois de um mês ou dois de prática regular - você pode mudar para contando apenas as exalações. Se sua mente começa a vaguear nas inalações, porém, apenas voltar para o primeiro método até se sentir pronto para seguir em frente novamente. Eventualmente, você pode querer simplificar a prática ainda mais ao notar simplesmente "in" na inalação e "out" na expiração.

Seguindo suas respirações

Comece sentando-se e respirando exatamente como você fez para contar suas respirações. Depois de sentir resolvido, permitir que sua atenção se concentrar tanto na sensação da sua respiração entrando e saindo pelas narinas ou na ascensão e queda de sua barriga como você respira. (Embora você é bem-vindo a alternar o seu foco de uma sessão para a próxima, é melhor ficar com um único foco para toda a meditação - e, eventualmente, você é melhor fora de usar o mesmo foco cada vez que você meditar.)

Dê a sua atenção total para o ir e vir de sua respiração como uma mãe acompanha os movimentos de seu jovem filho - carinhosamente ainda persistente, ainda suavemente precisamente, com relaxado consciência ainda focada. Quando você perceber que sua mente vagueou fora e você está envolvido em planejamento ou pensando ou sonhando acordado, gentil mas firmemente trazê-lo de volta para sua respiração.

No final da sua expiração (e antes que você inala novamente), muitas vezes há uma lacuna ou uma pausa quando a respiração não é mais perceptível. Neste ponto, você pode permitir que sua atenção para descansar em um ponto de contato predeterminado, tal como o umbigo ou as mãos, antes de retornar a sua respiração quando ele sair.

Pensamentos e imagens vai certamente continuar a escorregar e agite através de sua mente como você meditar, mas não se preocupe. Apenas com paciência e persistência manter a voltar para a sua respiração. Gradualmente, você pode até mesmo desenvolver um fascínio com todas as pequenas sensações - de sua barriga e tórax mudança e abertura e mudando a forma como você respira ou da sua respiração acariciando a ponta do seu nariz, fazendo cócegas suas narinas, eo arrefecimento suas passagens nasais, uma vez que entra e sai. Você também pode perceber que sua mente tende a se acalmar ou o seu pensamento tende a mudar em qualquer expiração ou a inalação. Sintonizando a um nível mais sutil da experiência enquanto você meditar, você pode abrir-se para uma apreciação mais sutil de cada momento da vida como ela se desenrola.

Defina o seu relógio ou um relógio para sinalizar o início de cada hora. Quando o alarme soar, pare o que estiver fazendo e seguir sua respiração com toda a atenção por 60 segundos. Se você está fazendo algo que não pode ser interrompido, como dirigir um carro no trânsito ou falar com o seu chefe, siga sua respiração como atentamente como você pode ao mesmo tempo engajar-se em atividade.