Como exercitar com segurança com fadiga adrenal
Para toda a atividade atlética, você sempre quer fazer algumas coisas por razões de segurança. A lista inclui o aquecimento, monitorando seus sinais vitais durante o treino, e resfriamento. Estas três práticas são ainda mais importantes no cenário da fadiga adrenal. No início, nem sequer pensar em trabalhar sem ter uma maneira de monitorar sua pressão arterial.
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Como aquecer e alongar
Antes de iniciar qualquer exercício, você precisa preparar seus músculos para o exercício. Aquecendo corretamente é importante para uma série de razões:
Prepara os músculos para um nível mais elevado de intensidade, o que é especialmente importante em fadiga adrenal. O aquecimento diminui adequadamente o risco de desenvolver a fadiga muscular.
Ele reduz o risco de lesões para os músculos.
Na maioria dos casos, se você gastar um pouco de tempo fazendo um trabalho aeróbio leve, como caminhar, andar de bicicleta contra a resistência à luz, ou corrida leve, que é suficiente para tirar o sangue flui para os músculos. Você deve aquecer durante pelo menos 20 minutos.
Se você tem fibromialgia, artrite ou outros problemas comuns, o warm-up é especialmente importante. Com fibromialgia em particular, o risco de fadiga muscular e dor muscular é muito maior se você não fizer um aquecimento adequado.
Após o aquecimento, você deve se estender por pelo menos 5 minutos. Nunca esticar um músculo frio, ou você aumenta o risco de lesões. No mínimo, estique os quadríceps, isquiotibiais e músculos da panturrilha. Você pode encontrar algumas ótimas fotos e vídeos de exercícios que demonstram bom alongamento técnicas e exercícios em Bodybuilding.com.
Como monitorar seus sinais vitais
Quando você se exercita, prestar atenção aos seus sinais vitais, principalmente, a sua pressão arterial e frequência cardíaca.
Sinais de fadiga adrenal incluem uma pressão arterial baixa, assim que você quer controlar a sua pressão arterial para se certificar de que ele não cair quando você está se exercitando. Transpirar provoca perdas de fluidos, que podem causar uma diminuição da pressão arterial em alguém com fadiga adrenal. Se sentir tonturas, deixar de exercer.
Você pode usar um manguito de pressão arterial portátil no seu braço para gravar a sua pressão arterial e frequência cardíaca durante o exercício. Muitas máquinas de exercício (incluindo esteiras e bicicletas de exercício) têm incorporado em sistemas que permitem acompanhar o seu pulso monitoramento. Na maioria dos casos, no entanto, eles não monitorar a pressão arterial, então você vai precisar de trazer a sua própria pressão arterial manguito para o ginásio.
Como manter-se hidratado durante o exercício
Não importa que tipo de exercício que você participar, é provável que você transpirar. Quando você suar, você perde sal e outros eletrólitos através da pele. Estas perdas podem ser críticos em alguém com fadiga adrenal, porque você precisa de sal e eletrólitos para ajudar a manter a sua pressão arterial.
Para evitar a desidratação e perda de eletrólitos, não se esqueça que você tem uma solução de substituição de eletrólitos com você quando você está se exercitando. Muitas das soluções eletrolíticas comerciais são muito ricos em açúcar e têm pouco ou nenhum valor de reposição de eletrólitos, a melhor solução eletrolítica é um que você sinta-se. Siga estes três passos:
Encha uma garrafa de água de 15 a 20 onças com água alcalina.
Adicionar um aperto de limão ou de lima.
Adicione 1/4 colher de chá de sal rosa do Himalaia ou Celtic sal marinho para esta garrafa de água e misture.
Como esfriar (e esticar novamente) após exercício
O relaxamento é tão importante quanto o warm-up. Após o treino é longo, levar de 5 a 10 minutos para diminuir gradualmente a atividade. Por quê? Porque sem ela, os músculos vão cãibra, e eles vão ser especialmente apertada, dolorosa e difícil de se aquecer para o próximo treino.
Um relaxamento é nada de especial. Se você estiver jogging, caminhar por 10 minutos e esticar levemente. Se você estiver usando máquinas de peso ou pesos livres em um ginásio, passar alguns minutos extras andar em um ritmo mais lento na esteira ou andar algumas voltas. Se você está levantando pesos em casa, basta caminhar um pouco.
Você também quer esticar suavemente os músculos após o treino para impedi-los de cólicas e tornando-se muito dolorido no dia seguinte. Aqui estão dois exercícios de alongamento de luz que você pode fazer rapidamente e facilmente:
alongamento da panturrilha: Fique cerca de 1 a 2 pés de distância da parede com os pés juntos. Mantenha as pernas retas e inclinar-se para a parede. Prenda a respiração por uma contagem lenta de quatro e, em seguida, retornar à sua posição inicial. Repita duas vezes.
alongamento dos músculos isquiotibiais: Encontrar uma cadeira que é aproximadamente na altura do joelho e coloque sua perna sobre o assento da cadeira. Transforme seu corpo superior a 90 graus para o lado oposto. Tente pressionar a perna na cadeira. Mantenha esse trecho para uma contagem lenta de quatro e de repetição. Mudar e repita este exercício duas vezes com a outra perna.